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Los mejores ejercicios y técnicas de meditación para combatir el estrés

El yoga, es una de las mejores formas de combatir el estrés
Pixabay

Las jornadas laborales extenuantes, la prisa de las grandes ciudades, la conciliación laboral y familiar o el ritmo frenético de vida son algunos de los causantes más comunes que provocan estrés, uno de los grandes males de este siglo XXI. El estrés se manifiesta a través de síntomas como la fatiga constante, el insomnio, la presión arterial elevada, los cambios de apetito y humor, la irritabilidad, la dificultad para concentrarte o la aparición de la ansiedad.

A la hora de combatir el estrés es recomendable realizar deporte de forma regular, reforzar tu autocuidado personal, desarrollar alguna actividad creativa que te inspire y te evada, ajustar tus horarios de sueño y especialmente, poner en práctica técnicas de meditación, un método milenario que comporta numerosas ventajas espirituales y fisiológicas. El término meditación alude a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseñadas para promover la relajación, construir energía interna o fuerza de vida -denominada Qì, ki, chi o prāṇa, entre otras- y desarrollar compasión,​ ​amor, paciencia, generosidad y perdón.

Aunque muchas personas meditan desde la Antigüedad con fines espirituales y religiosos, esta puede tener toda clase de propósitos y ha sido avalada por la ciencia como vía para mejorar la concentración, la memoria, la salud emocional o el sistema inmunitario. Actualmente al menos dos tipos de meditación se han demostrado efectivos para aumentar el cociente intelectual -presencia abierta y focalización-, potenciar la buena memoria e incluso modificar partes del cerebro como el hipocampo. Además de la mejora de la inteligencia emocional, el alivio del estrés y la reducción de la presión sanguínea son otros de sus efectos primordiales.

En este artículo queremos recopilar algunos ejercicios de meditación que te ayudarán a relajarte, calmar tu mente y alcanzar la paz, evitando el estrés y apartando el ruido interno y los problemas que atosigan tu cabeza y te impiden sentirte feliz, concentrarte en tu trabajo o descansar y comer adecuadamente.

Aunque puedes meditar a cualquier hora del día, es recomendable hacerlo justo después de despertar -sin haber desayunado aún- o antes de irte a dormir. Es importante hacerlo en un lugar fresco, iluminado y silencioso, donde nadie te moleste. A la hora de hacerlos, puedes recitar mantras, aquellas palabras o frases en sánscrito que se recitan en voz alta o de manera forma interna, repitiéndolos de manera rítmica para enfocar la mente y propiciar la entrada a un estado meditativo.

Respiración profunda

La respiración y su control constituyen la parte más importante de la meditación. Es importante adoptar la postura fácil propia del yoga: para adoptarla, debes sentarte en el suelo, cruzar las piernas, colocar los pies debajo de las rodillas, empujar el coxis al suelo, juntar los omóplatos, llevando los hombros hacia atrás y colocar las manos sobre las rodillas, pudiendo adoptar algún mudra si lo deseas. Los mudras son cada una de las posiciones que se realizan con las manos en las religiones hindú o budista, con funciones y simbología diversa.

Para poner en práctica la respiración profunda y aliviar el estrés, puedes colocar una mano en tu pecho y otra en tu estómago, mirando con los ojos la punta de la nariz. Inhala de forma muy lenta durante unos 5 o 10 segundos, retén el aire la misma cantidad de tiempo y exhala lentamente hasta vaciar el aire por completo, empujándolo con los músculos de tu abdomen. A partir de tres minutos comenzarás a notar los beneficios de la práctica, que también puedes practicar en cama o tumbado en el suelo.

Concentrarse en el sexto chakra

Según el hinduismo, los chakras son centros de energía no medibles situados en el cuerpo humano. En sánscrito, la palabra chakram significa ‘círculo’ o ‘disco. El sexto, denominado ajna chakra se sitúa en la frente, justo en medio de los ojos. Según la tradición hindú, está considerado el tercer ojo y un punto que concentra la intuición, la clarividencia y la percepción extrasensorial. Como ejercicio, puedes realizar una sencilla técnica concebida para eliminar la dispersión, manejar tu energía y concentrarte. 

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Para ello, debes sentarte en lugar silencioso, adoptar una postura cómoda y cerrar los ojos. Concéntrate, depositando toda tu energía, en el punto imaginario que se sitúa justo en medio de tus ojos y visualiza un color azul índigo. Intenta deshacerte de todos los pensamientos, ideas y problemas que surjan en tu mente y concéntrate exclusivamente en dicho punto, inhalando y exhalando mientras a través de las fosas nasales. Piensa que en cada inhalación te llenas de energía y fuerza y con cada exhalación, eliminas los residuos, las toxinas emocionales y los pensamientos negativos.

Puedes practicar esta técnica de meditación cuando padezcas jaquecas y migrañas, sufras ataques de pánico o ansiedad o tengas problemas de insomnio derivados del estrés. 

La técnica del espejo o visualización

Esta técnica es muy útil para promover la autoconciencia sobre tu cuerpo, relajarte y abstraerte. Para ponerla en práctica, debes sentarte con la espalda erguida y las manos sobre tus rodillas. Tus ojos deben estar cerrados.

Ahora, imagínate sentado frente a ti mismo, igual que si te estuvieses viendo en un espejo. Reproduce en tu mente cada detalle de tu aspecto físico, desde las facciones faciales a los músculos o la postura corporal. Poco a poco, cambia la perspectiva, visualizándote desde arriba, desde la izquierda, desde la derecha o desde abajo.

Una variante es visualizarte mentalmente en una escena en la que te gustaría estar -en situaciones de estrés, es probable que te gustase estar en la playa, oliendo la brisa marina y escuchando las olas-. Es importante que recrees en tu cabeza hasta el más mínimo detalle de la escena, desde las sensaciones que experimentas con los cinco sentidos, a los colores, los sonidos o la temperatura del espacio donde te hallas. Recrea esa visualización ante situaciones de ansiedad.

Relajación muscular progresiva

Yoga
Chris Magee es jefe de yoga en Another Space Instagram/mageesy

Para poner en práctica esta técnica es recomendable utilizar ropa floja, estar descalzo y ubicarte en un lugar cómodo, preparándote previamente mediante la realización de respiraciones lentas y profundas.

Comienza la relajación progresiva desde los pies, ya que se aconseja realizarla de abajo hacia arriba. El orden idóneo sería el siguiente: pie derecho, pie izquierdo, pantorrilla derecha, pantorrilla izquierda, muslo derecho, muslo izquierdo, caderas y nalgas, estómago, pecho, espalda, brazo y mano derecha, brazo y mano izquierda, cuello y hombros, cara. Si eres zurdo, puedes empezar por el lado izquierdo.

Lo que debes hacer es ir tensando todos los músculos enumerados, depositando tu atención sobre cada uno de ellos y concentrándote en tu percepción del mismo -de esta manera, tomas conciencia de tu cuerpo-. Tras unos segundos con el cuerpo por completo en tensión, libérala, relajando en orden tus músculos y permanece tumbado, respirando de forma lenta y profunda.

Escaneo corporal

Esta técnica de relajación contra el estrés es similar a la anterior, pero en lugar de tensionar físicamente tu musculatura, tiene un carácter más mental, ya que debes concentrarte en las sensaciones de cada parte de tu cuerpo. Para ponerla en práctica, deberás tumbarte y respirar de forma abdominal, poniendo énfasis en la exhalación y moviendo tu abdomen durante los minutos previos al ejercicio.

Después, deberás ir poniendo el foco con la mente en las diferentes partes de tu cuerpo, empezando también por los pies y sin dejar de respirar lento y profundo. Sintoniza las sensaciones que tienes en cada parte de tu cuerpo, imaginando que tu respiración fluye hacia la planta de tu pie y en adelante: pantorrilla, muslo, cadera, zona lumbar y el abdomen, espalda, pecho, hombros, rostro, etc...

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No olvides repetir el procedimiento en ambos lados del cuerpo en el caso de las extremidades. Al llegar a la parte superior de tu cabeza, deja ir tu respiración más allá de tu cuerpo e imagínate flotando sobre ti mismo. Es importante que hagas todo el proceso con los ojos cerrados y que te quedes un rato relajado en silencio tras finalizar el escaneo corporal.

Mindfulness o conciencia plena

La conciencia plena o mindfulness es la capacidad de seguir siendo consciente de lo que estás sintiendo en este momento tanto a nivel interno como externo. Para mantener la calma y centrarse en el momento presente hay llevar el sistema nervioso de nuevo a un estado de equilibrio. La conciencia plena puede ser aplicado a actividades tales como caminar, hacer ejercicio o comer, aunque lo más habitual es aplicarlo a la meditación.

Para aplicar la conciencia plena hay que considerar algunos puntos clave para conseguir centrar la atención.

  • Un ambiente tranquilo. Elije un lugar apartado donde puedas relajarte sin distracciones ni interrupciones.
  • Una posición cómoda. Ponte cómodo, pero no te tumbes.
  • Un punto de enfoque. Este punto puede ser interno -un sentimiento o una escena imaginaria- o algo externo -una llama o una palabra significativa o frase que se repite a lo largo de la sesión-. Puedes enfocarte con los ojos abiertos o cerrados. También puedes optar por centrarse en un objeto en tu entorno para mejorar tu concentración.
  • Una actitud observadora, no crítica. No te preocupes por distracciones que pasan por tu mente, ni pienses en el hecho de estar haciéndolo bien o mal. Si los pensamientos se entrometen en tu sesión de relajación, no podrás luchar contra ellos. En su lugar, vuelve suavemente tu atención a tu punto de enfoque.

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