Qué es el método Tabata: la rutina de ejercicios para quemar grasa y tonificarte que solo te llevará 4 minutos al día

El método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad (HIT) perfecto para aquellos que quieran obtener resultados de manera rápida y sin invertir demasiado tiempo: uno de los puntos positivos de esta técnica es que cada sesión puede conllevar solo 4 minutos.

No te alegres tan rápido.

Se trata de un entrenamiento que combina intervalos de alta intensidad, o lo que es lo mismo, deberás llevar a tu cuerpo a su máximo rendimiento.

Nada es gratis.

Aún así puede que compense hacerlo a tenor de los resultados. Esta técnica, diseñada en la década de los 90, se ha vuelto muy popular en los últimos años.

Es la rutina responsable de la nueva silueta de la cantante Chenoa y es parte del entrenamiento que utilizó el actor Chris Hemsworth para ponerse en la piel de Thor.

¿Qué es el método Tabata?

La técnica Tabata supone un entrenamiento con intervalos de alta intensidad indicado para mejorar la capacidad anaeróbica, quemar grasas y aumentar la resistencia en general.

Este método fue creado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996. Su investigación, centrada en el  equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, observó que aquellos participantes que se habían sometido al entrenamiento de pedalear intensamente durante 20 segundos y descansar 10, aumentaron su capacidad aeróbica en un 14%, frente al 10% del otro grupo que había pedaleado durante una hora a un nivel medio.

Todo lo que debes saber antes de hacer deporte y ejercicio con mascarilla

A partir de aquellos resultados se desarrolla el método Tabata el cual se basa en la realización de ocho rondas de ejercicios de alta intensidad durante 20 segundos a los que siguen 10 segundos de descanso.

Esto hace que sea una rutina de ejercicios perfecta para aquellos que no disponen de mucho tiempo y quieren ver resultados inmediatos. Además no requiere de manera imprescindible de material, por lo que es fácil de realizar en casa.

Por contra, supone llevar a tu cuerpo al límite, aunque solo sea durante segundos en cada ronda.

Por lo cual, es conveniente que empieces a practicarlo de manera progresiva, a medida que aumenta tu resistencia. Eso sí, puede ser conveniente que antes de empezar realices una prueba de esfuerzo para conocer tu capacidad. Además, así puedes evitarte posibles lesiones vinculadas a exponer a tu cuerpo a una sobrecarga de ejercicio para el que no está preparado.

Cuánto ejercicio debes hacer según tu edad para estar sano, de acuerdo a la OMS

Cómo hacer el método Tabata en casa

Para llevar a cabo esta rutina debes someter al cuerpo a su máximo rendimiento, durante 20 segundos que es lo que debe durar cada ejercicio. Tras ese tiempo debes realizar una pausa de 10 segundos, y hacer esto en series de 4. Antes de empezar es recomendable calentar.

De esta forma el esquema de una rutina de ejercicios Tabata queda de la siguiente manera, como explican desde Foodspring:

• Fase de calentamiento: 5-10 minutos
• Fase de esfuerzo: 20 segundos de esfuerzo máximo
• Fase de recuperación: 10 segundos de pausa
• Duración total: este ritmo se repite 8 veces.

A la hora de poner en práctica esta rutina es conveniente que te ayudes de un cronómetro o cualquier otro dispositivo que te permita ir marcando los intervalos de tiempo.

En cuanto a los ejercicios de alta intensidad que debes realizar, este entrenamiento incluye:

• Sentadillas
• Flexiones de pecho
• Escalador
• Burpees
• Abdominales
• Flexiones de tríceps
• Sentadillas con salto
• Fondos
• Zancadas

Ejemplo de entrenamientos Tabata

Desde Foodspring sugieren este plan de entrenamiento Tabata con peso corporal:

• 20 segundos de squats, 10 segundos de pausa
• 20 segundos de flexiones, 10 segundos de pausa
• 20 segundos de mountain climbers, 10 segundos de pausa
• 20 segundos de squats, 10 segundos de pausa
• 20 segundos de flexiones, 10 segundos de pausa
• 20 segundos de burpees, 10 segundos de pausa
• 20 segundos de squats, 10 segundos de pausa
• 20 segundos de flexiones, 10 segundos de pausa

Desde Women's Health proponen esta rutina para realizar desde casa en 4 minutos:

• Plancha normal
• Plancha levantando el brazo derecho
• Plancha levantando el brazo izquierdo
• Plancha levantando la pierna derecha
• Plancha levantando la pierna izquierda
• Plancha levantando brazo derecho y pierna izquierda
• Plancha levantando brazo izquierdo y pierna derecha
• Escalador: la rodilla derecha toca el codo derecho y vuelve a la posición inicial, entonces la rodilla izquierda va al codo izquierdo, y vuelta a empezar.

Beneficios del entrenamiento Tabata

En cuanto a los beneficios, Tabata permite mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, favorecer la masa muscular magra y eliminar la grasa.

Según las conclusiones de un estudio publicado en Obesity Science & Practice, el entrenamiento de alta intensidad muestra mejores resultados para reducir el porcentaje de grasa corporal en personas con obesidad en comparación con el ejercicio tradicional.

Asimismo, de acuerdo a un estudio de 2013, las personas que hicieron una sesión de Tabata de 20 minutos mejoraron su resistencia cardiorrespiratoria y quemaron más calorías de lo habitual durante el tiempo de ejercicio.