No hacen falta 10.000 pasos al día para estar sano: caminar entre 7.000 y 8.000 es suficiente, pero con una condición

Durante años gran parte de la población se lo tomó con un mantra y se apresuró a medirlo en sus pulseras de actividad física y relojes inteligentes: había que caminar 10.000 pasos diarios para tener una vida saludable. 

Sin embargo, no es una directriz de la Organización Mundial de la Salud, sino que el origen de esta práctica se encuentra en una campaña de marketing de los años sesenta en Japón, donde una marca nipona popularizó esta métrica para vender el podómetro Manpo-Kei  —que literalmente significa medidor de 10.000 pasos—.

El aparato pretendía comercializarse para atenuar la preocupante subida del sedentarismo en la sociedad japonesa, aprovechando la coyuntura de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. No obstante, son cada vez más los estudios que apuntan a que no hacen falta 10.000 pasos diarios.

En primer lugar, larecomendación de la OMS es de practicar a la semana una actividad física moderada de entre 150 y 300 minutos semanales o bien un ejercicio vigoroso entre 75 y 150 minutos semanales. También es válida una combinación de ambas. 

La actividad física previene cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes, puede evitar hasta 5 millones de muertes al año y también reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. No obstante, el número de pasos no es tan importante como creías. 

Estudios que confirman la eficacia por debajo de los 10.000 pasos

En The Conversation recogen varias investigaciones interesantes al respecto: una de ellas es la realizada por la investigadora Tudor-Locke: esta hace alusión a un factor más importante que los 10.000 pasos: el ritmo.

Menos de 100 pasos por minuto se considera de intensidad moderada y a partir de 130 pasos, vigorosa. Un adulto sedentario que camine entre 5.900 y 6.900 pasos diarios debe añadir 3.000 y 6.000 pasos diarios adicionales durante 5 días a un ritmo de 100 pasos por minuto para alinearse con las pautas de la OMS. 

Caminando rápido (130 pasos por minuto), sería recomendable sumar 1.950 y 3.900 pasos diarios durante al menos 5 de los 7 días de la semana, siempre en episodios de por lo menos 10 minutos. A partir de unos 7.850 pasos diarios se cumplen los propósitos de salud.

Recordemos que estos siempre deben realizarse en episodios de al menos 10 minutos continuos. Así, a partir de 7.850 pasos diarios se podrían alcanzar las recomendaciones de la OMS. Lo dicho: si el ritmo es adecuado, son suficientes.

Otro estudio relevante procede de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición publicada en JAMA que concluye que quienes caminaron 7.000 y 8.000 pasos diarios en comparación con las que solamente lo hicieron 4.000 pasos al día tuvieron una mortalidad mucho menor. El número basta para tener un estilo de vida activo y saludable, según los investigadores. 

Por su parte, científicos de la Universidad de Newcastle (Australia) que compararon a personas de 55 a 59 años con personas de 75 a 79 años de edad, hallaron que las de mayor edad que caminaron entre 4.000 y 7.000 pasos diarios pudieron mantener los índices de masa corporal, los niveles de colesterol en sangre y un riesgo mínimo de ansiedad o depresión.

El estudio longitudinal, que abarcó a 5.000 personas, también arroja que entre aquellos que caminaron 12 000 pasos al día, el riesgo de mortalidad fue un 65% menor.

En el grupo más joven, quienes caminaron 8.000 pasos diarios obtuvieron beneficios similares. Solamente fue preciso llegar a 10.000 pasos en el caso de las mujeres para tener un índice de masa corporal adecuado y en los hombres, para regular el colesterol adecuadamente en sangre.  

Además, otra reciente revisión sistemática de 17 estudios longitudinales y más de 30 000 participantes, concluyó de forma clara que los beneficios para mente y cuerpo están presentes por debajo de los 10.000 pasos al día: 1.000 pasos adicionales diarios redujeron la mortalidad por todas las causas, así como la morbilidad y mortalidad cardiovascular.

En todo caso, y como reza el eslogan de la OMS, "cada movimiento cuenta". Siempre es mejor andar poco que nada.