No todos los suplementos alimenticios son inútiles: Estos son los que debes tomar

Cada año, los suplementos alimenticios envían aproximadamente a 20.000 estadounidenses a emergencias.

El año pasado, el mayor fabricante de suplementos dietéticos del mundo, GNC Holdings Inc, acordó pagar más de dos millones de euros para evitar un juicio federal por la supuesta venta de pastillas y suplementos ilegales.

Y la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE UU (FDA, por sus siglas en inglés) ordenó a los fabricantes de varios suplementos que retiren sus productos después de que los científicos encontraran rastros de moléculas ilegales y potencialmente peligrosas en sus fórmulas.

Aún así, aunque muchos suplementos son inútiles, hay otros que no obtenemos con una simple dieta saludable.

Estos son los suplementos que debes tomar y los que debes evitar. 

Proteína en polvo. Evítala: en su lugar, come judías, tofu, nueces, pescado o carne.

La proteína es uno de los suplementos más vendidos en EE UU para aumentar de peso o desarrollar masa muscular.

La proteína es buena, ayuda a desarrollar los músculos, pero la mayoría la consume en exceso. La carne, el pescado, las judías, el tofu y las nueces son ricos en proteínas. Además, varias compañías han sido acusadas de inflar  sus productos de proteína en polvo con componentes baratos. Esta es otra de las razones para evitar la proteína en polvo.

Medicina homeopática: Evítala. No funciona.

Los defensores de la homeopatía afirman que los tratamientos pueden hacer de todo, desde aliviar los resfriados hasta calmar a mascotas ansiosas. Pero la homeopatía ha demostrado repetidamente ser ineficaz.

Un estudio de 2005 publicado en la revista médica The Lancet encontró que el tratamiento homeopático es más o menos tan efectivo como un placebo.

Suplementos para entrenar: Evítalos. Han estado relacionados con enfermedades y con al menos con una muerte

Durante años, los fabricantes de estos suplementos, cuyo ingrediente activo es la dimetilamilamina, han afirmado que aumentan la velocidad, la fuerza y la resistencia.

Pero en 2011, después de que dos soldados que tomaron un suplemento llamado Jack3d murieran, el Departamento de Defensa de Estados Unidos eliminó todos los productos que contuvieran dimetilamilamina de las tiendas de las bases militares. En 2015 la empresa de Dallas USPlabs, que fabrica el suplemento OxyElite Pro, estuvo acusada de sostener que su producto estaba hecho de extractos de plantas naturales, cuando no era cierto. En realidad, contenía estimulantes sintéticos fabricados en China. La acusación también señaló que el uso de OxyElite provocó varias lesiones hepáticas y al menos una muerte.

Zinc: Tómalo. Es uno de los únicos ingredientes que sirve para aliviar los resfriados.

El zinc parece evitar la réplica del rinovirus, los agentes causantes del resfriado común. 

En 2011 un análisis de estudios a personas que se habían enfermado recientemente, comparó los que habían comenzado a tomar zinc con los que acababan de tomar un placebo. Los que tomaban zinc tenían resfriados más cortos y síntomas menos fuertes.

Creatina: Evítala. Mejor come carne.

Todos producimos pequeñas cantidades de creatina de forma natural. Se trata de un compuesto que ayuda a nuestros músculos a liberar energía. Los estudios demuestran que producimos más cuando comemos carne con regularidad.

La investigación sugiere que tomar suplementos de creatina podría tener beneficios moderados en tipos específicos de entrenamientos de baja intensidad. Parece ayudar a los músculos a producir más trifosfato de adenosina, un transportador de energía química. Pero, como era de esperar, no hay evidencia de que sea beneficioso para otros tipos de ejercicio que involucran resistencia o aeróbicos.

Así que date un capricho de vez en cuando en la cena y cómete un bistec.

Pastillas para bajar de peso como "Hydroxycut": Evítalas. Sus supuestos beneficios son dudosos.

Los suplementos para bajar de peso como el Hydroxycut afirman que pueden ayudarte a adelgazar con ingredientes "pro-clínicos". Antes la receta contenía Ephedra, un poderoso estimulante relacionado con 155 muertes que fue prohibido por la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos en 2003.

Los ingredientes de hoy en día son simplemente cafeína y cuatro extractos de hierbas: pie de león, oliva, comino y menta. Varios estudioshan demostrado que la cafeína puede ayudar a estimular el metabolismo y a la quema de grasa moderada a corto plazo. Pero no hay estudios a largo plazo que demuestren que la cafeína ayude a la pérdida de peso en el tiempo.
 

Antioxidantes: Evítalos. Un consumo excesivo está relacionado con un mayor riesgo de padecer ciertos cánceres. En su lugar puedes comer frutos del bosque.

La coenzima Q10, el ácido lipoico, el selenio, los flavonoides, los polifenoles y algunas vitaminas (como la vitamina E) son antioxidantes que se encuentran en muchas frutas, especialmente en los frutos del bosque y en las verduras. Algunos se han promocionado para prevenir el cáncer, mientras que otros se han vendido bajo la premisa de que protegen el cerebro de la demencia.

Pero los estudios sugieren que cuando se toman en exceso, los antioxidantes en realidad pueden ser dañinos. Un gran estudio a largo plazo en hombres fumadores reveló que aquellos que tomaban vitamina A con regularidad tenían más probabilidades de padecer cáncer de pulmón que los que no la tomaban. En un estudio publicado en marzo de 2017, 7.500 hombres se dividieron en cuatro grupos y recibieron vitamina E, selenio, ambos o un placebo durante 5 años. Los resultados sugirieron que la prevalencia de la demencia no difirió significativamente entre ninguno de los grupos.

Una revisión en 2007 de ensayos de varios tipos de suplementos antioxidantes afirmó: "El tratamiento con betacaroteno, vitamina A y vitamina E puede aumentar la mortalidad".

Ácido fólico: tómalo si estás embarazada o quieres quedarte embarazada

Nuestros cuerpos usan ácido fólico para crear nuevas células. El Instituto Nacional de Salud estadounidense recomienda que las mujeres que estén embarazadas o que quieran quedarse embarazadas tomen 400 microgramos de ácido fólico diariamente, ya que sus cuerpos demandan más de este nutriente.

Varios estudios relacionan el consumo de suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo con menores tasas de defectos del tubo neural, que son defectos graves y mortales del cerebro, la espina dorsal o la médula espinal de un bebé.

Extracto de café verde: Evítelo. El único estudio que lo respaldaba fue tirado.

"Puede que pienses que la magia es un truco, pero los científicos dicen esta pequeña semilla es la cura mágica para la pérdida de peso para todo tipo de cuerpos", afirmó en su programa de 2012 el doctor Oz, refiriéndose al extracto de café verde.

Desafortunadamente, solo hubo un estudio que respaldara las presuntas capacidades de pérdida de peso del café verde, y fue financiado por el fabricante del extracto que se retractó del mismo unos meses después.

Extracto de té verde: Pruébalo. Se relaciona con algunos beneficios para la salud y generalmente se considera seguro.

Una serie de estudios preliminares de la Mayo Clinic realizados en 2010 indicaron el posible uso de un componente químico del té verde (galato de epigalocatequina) para reducir el número de células cancerosas en pacientes con leucemia linfocítica crónica. La investigación sobre el consumo de té verde en personas con otras formas de cáncer ha sido demasiado limitada para decir si es beneficiosa.

Preparar y beber té verde es la forma más fácil de obtener el extracto, pero también se agrega a alimentos como el yogur y otras bebidas, o está disponible en forma de pastilla.
 

Pastillas de aceite de pescado: Evítalas. En su lugar, puedes comer salmón.

Se ha afirmado que las grasas omega-3 presentes en la grasa del pescado pueden aumentar la función cerebral. Pero la evidencia no es muy sólida.

Un análisis de 2012 de tres grandes estudios indicó que las personas mayores que tomaron suplementos de omega-3 por un período de entre cinco meses y tres años no vieron mejoras en la memoria o las habilidades verbales.

"La evidencia directa sobre el efecto de omega-3 sobre la demencia es deficiente", afirmaron los autores.
 

Ginseng: Evítalo. Los científicos dicen que se necesita más investigación para demostrar que sea seguro.

Un estudio de dos meses de 2010 con casi 300 pacientes con cáncer de la Clínica Mayo descubrió que los que recibieron 1.000 o 2.000 miligramos de ginseng al día se sintieron más activos en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Otra investigación sugiere que el ginseng puede ayudar a aliviar la fatiga moderada en personas sanas también.

Pero se necesitan más estudios sobre su efectividad a largo plazo.

Ginkgo biloba: Evítelo. Los estudios no han probado que ayude.

El ginkgo biloba, que proviene del árbol de los cuarenta escudos, es uno de los productos más vendidos en EE UU. Se usa para evitar  la pérdida de memoria y, a menudo, se comercializa como un "estimulante del cerebro".

Pero la evidencia es inconsistente. Un pequeño estudio de 2006 descubrió que el ginkgo era tan efectivo como el medicamento donepezilo para aumentar la atención y la memoria en personas con un Alzheimer leve o moderado. Pero un gran estudio de 2008 en personas mayores sanas no encontró evidencia de que el ginkgo ayudara a prevenir la demencia, incluido el Alzheimer. Un estudio de seguimiento de 2009 tampoco encontró evidencia de que el gingko disminuyera el deterioro cognitivo o la pérdida de memoria.