El pan más saludable: 4 opciones que son más nutritivas que el trigo integral

El pan elaborado con cereales integrales es siempre más nutritivo que el elaborado con ingredientes refinados.

Daniel Day/Getty Images

El pan es un alimento básico en todo el mundo. Sin embargo, a pesar de su gran popularidad, muchas personas limitan su consumo y el de otros carbohidratos cuando intentan llevar una alimentación más saludable o perder peso.

Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunos, las pautas dietéticas recomiendan que del 45 % al 65 % de las calorías diarias provengan de los hidratos, y que aproximadamente la mitad de ellas sean de cereales integrales.

Cualquier tipo de pan puede ser parte de una dieta saludable, pero hay algunos que ofrecen más nutrientes que otros, asegura Jamie Gnau, instructora clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri (EEUU).

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He aquí un vistazo a 5 de las opciones de pan más saludables según los dietistas y los nutrientes que proporcionan.

1. Pan integral

El pan integral no causa picos de azúcar en la sangre como lo hace el pan blanco.

El pan integral no causa picos de azúcar en la sangre como lo hace el pan blanco.

Está hecho con el grano original entero. Esto lo convierte en una opción mucho más saludable que el pan blanco, que pasa por un proceso de refinación que elimina el salvado y el germen, las 2 partes del grano más ricas en nutrientes.

A diferencia del pan blanco, que solo contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas, el pan integral contiene:

  • vitaminas B
  • vitamina E
  • Potasio
  • Folato
  • Hierro
  • Magnesio

Los granos integrales también tienen un alto contenido de fibra que puede promover la salud digestiva, mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el peso, dice Sara K. Riehm, dietista de Orlando Health.

Además, la investigación sobre los beneficios para la salud de los cereales integrales en comparación con los refinados muestra que consumir cereales integrales mejora la salud del corazón y la absorción de vitaminas más que los cereales refinados.

Cómo reconocer un pan integral real antes de comprarlo

Al elegir pan integral en la tienda, Gnau recomienda mirar la lista de ingredientes. El "grano integral" o "trigo integral" debe ser uno de los primeros ingredientes en la parte superior.

Una rebanada (43 gramos) de pan integral contiene:

  • 100 calorías
  • 5 gramos de proteína
  • 5 gramos de fibra
  • 20 gramos de carbohidratos

2. Pan de centeno

El contenido de fibra del pan de centeno puede ayudar a mantener controlados los antojos.

El centeno es un tipo de cereal que se parece al trigo, pero suele ser más oscuro y denso.

El pan hecho con centeno contiene muchas de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en el pan integral, como fibra, vitaminas B, hierro y ácido fólico, explica Riehm.

El alto contenido de fibra del centeno puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la respuesta de insulina del cuerpo. También puede hacerte sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso.

Una rebanada (28 gramos) de pan de centeno contiene:

  • 60 calorías
  • 4 gramos de proteína
  • 3 gramos de fibra
  • 12 gramos de carbohidratos

3. Pan de cereales germinados

Los granos germinados contienen más nutrientes debido a los brotes.

El pan de cereales germinados está hecho de granos integrales y legumbres que se dejan germinar antes de que se procesen para hacer este alimento, permite saber Riehm.

El proceso de germinación involucrado da como resultado una concentración de nutrientes ligeramente mayor que la de las versiones integrales, aunque los tipos de nutrientes que contienen son relativamente los mismos.

El pan de cereales germinados también contiene menos almidón, añade Gnau, lo que lo hace más fácil de digerir, particularmente para las personas sensibles a los cereales.

Los nutrientes presentes en el pan de cereales germinados incluyen:

  • Vitamina C
  • folato
  • Magnesio
  • Hierro
  • Zinc
  • Fibra
  • Proteína

Una rebanada (34 gramos) de pan integral germinado contiene:

  • 80 calorías
  • 5 gramos de proteína
  • 3 gramos de fibra
  • 15 gramos de carbohidratos

4. Pan de masa madre integral

Puedes hacer tu propio pan de masa madre con harina de trigo integral.

Al igual que los granos germinados, el pan integral de masa fermentada tiene un contenido de nutrientes ligeramente más alto que el integral y se digiere más fácilmente, comenta Gnau.

El pan de masa fermentada se elabora a través de un proceso llamado fermentación que implica el uso de levadura y bacterias para hacer que el pan suba. La fermentación reduce la cantidad de fitatos que se unen a los nutrientes y dificultan su absorción. Con menos fitatos, el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes presentes en el pan de masa madre.

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También tiene un índice glucémico más bajo que otros tipos de pan, añade. Esto significa que es menos probable que el pan de masa fermentada cause un gran aumento de azúcar en la sangre en comparación con otros tipos de pan, como el pan blanco.

Una rebanada (47 gramos) de pan integral de masa fermentada contiene:

  • 120 calorías
  • 4 gramos de proteína
  • 2 gramos de fibra
  • 20 gramos de carbohidratos

5. Pan multicereales

pan multicereales

El pan multicereales es lo que indica su nombre: pan hecho con múltiples tipos de cereales. Esto puede incluir trigo integral, trigo refinado, cebada, lino o avena.

Suele ser una opción más nutritiva que el pan blanco, ya que es probable que contenga más fibra, según Riehm, pero ten en cuenta que multicereales no significa necesariamente cereal integral.

Algunos de los cereales pueden ser refinados y estar despojados de sus nutrientes naturales, como la fibra y las vitaminas B.

La composición nutricional exacta del pan multicereales puede diferir según la marca, así que revisa la etiqueta nutricional antes de comprarlo para asegurarte de que tenga lo que buscas.

En general, una rebanada (43 gramos) de un pan multicereal típico contiene:

  • 120 calorías
  • 5 gramos de proteína
  • 2 gramos de fibra
  • 22 gramos de carbohidratos

Cómo escoger el pan más sano

El pan contiene carbohidratos, que es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita. Cualquier tipo de pan puede ser parte de una dieta saludable, pero hay algunos que contienen más carbohidratos y nutrientes saludables que otros.

El pan integral contiene todas las partes del grano original, incluidos nutrientes como vitaminas B, fibra y potasio. Esto lo convierte en una opción más nutritiva que el pan blanco o refinado.

Otros tipos de pan rico en nutrientes incluyen:

  • Pan de centeno
  • Pan de grano germinado
  • Pan integral de masa madre
  • Pan multigrano

Si quieres incorporar tipos de pan más saludables en tu dieta, revisa las etiquetas y las listas de ingredientes. Busca "cereales integrales" o "trigo integral" en la lista como uno de los primeros ingredientes.

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