Por qué deberías cocinar siempre la pasta al dente (y dejarla 24 horas en la nevera)

Por si nunca lo pensaste al degustar un buen plato de espaguetis, la pasta al dente quiere decir en italiano "al diente", ya que alude a cierto grado de firmeza y resistencia de la cocción. No es pasta dura, ni mucho menos, pero sí firme. Y además de ser exquisita a nivel gastronómico, tiene muchas ventajas para tu salud.

Antes de que aprendas cuáles son los beneficios de comer pasta al dente, es importante que conozcas las propiedades de la pasta en general. Denostada debido al furor de las dietas low carb, la pasta es un alimento saludable, y una de las principales fuentes de carbohidratos, el macronutriente que más espacio debe ocupar en tu dieta diaria. También tiene alrededor de un 12% de proteínas.

Entre los nutrientes de la pasta hay vitaminas como la biotina, el folato, la vitamina E (tocoferol), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y piridoxina) y también minerales como hierro, calcio, cobre, magnesio, manganeso y potasio. También brinda enzimas y fibra (entre 3 y 9 gramos por cada 100, dependiendo de si es integral).

En cuanto a la frecuencia de consumo de la pasta, la mayoría de los nutricionistas y estudios coinciden en recomendar una ingesta entre 2 y 3 platos de pasta a la semana. Si comes demasiada pasta, puedes engordar, aumentar el riesgo de diabetes, subir tu presión arterial o tener más riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de perderte nutrientes clave.

Si puedes, que sea integral. Y además, al dente. Estás a punto de saber el porqué.

Por qué la pasta al dente es más sana que la pasta más cocida y blanda

Fundamentalmente, la pasta se compone de gluten y almidón, que reaccionan distinto a nivel químico. El gluten absorbe los gránulos de almidón, mientras que el almidón absorbe el agua y se hincha hasta dispersarse en el agua de cocción. Si se cuece la pasta demasiado tiempo, el almidón se desprenderá y acabará en el agua de la cocción, implicando pérdida de nutrientes. 

La pasta cruda no es fácil de digerir porque las enzimas no son capaces de adherirse a ella, mientras que la pasta demasiado cocida bloquea la digestión al formar una masa pegajosa en tus intestinos. 

¿Y qué sucede con la pasta al dente? Que tiene un índice glucémico más bajo: los granos de almidón se hidratan, pero no llegan a liberarse en el agua de la cocción, lo que provoca una absorción más lenta de los nutrientes y una digestión más gradual, evitando los picos de azúcar en sangre. 

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Desde el Servicio de Calidad Ambiental, Seguridad Alimentaria y Nutrición (CASAN) de la Universidad de Murcia, explican que preparar la pasta de esta manera ayuda a comer más despacio, ya que requiere una mayor masticación. Es ideal para deportistas por la lenta liberación de glucosa, por lo que también previene la diabetes.

Y es la mejor pasta para perder peso: los cristales de almidón de la pasta al dente que no pueden digerirse no pasan a la sangre en forma de glucosa, con lo que la ingesta calórica se reduce. Además, la fibra de la pasta integral también ralentiza la absorción de los azúcares. 

Para preparar la pasta al dente, respeta el tiempo de cocción indicado para el fabricante, que varía según la calidad del trigo y en función de si la pasta es fresca o seca. Los chefs recomiendan no echar aceite al agua de la cocción, aunque si puedes añadir un chorrito al resultado final para que no se pegue.

Para finalizar, un truco extra: si dejas que la pasta se enfríe en la nevera, se crea almidón resistente, que reduce considerablemente el índice glucémico de este alimento. Lo ideal es meterla un mínimo de 24 horas para tal fin. El almidón resistente es que actúa como un prebiótico en el intestino, alimentando a las bacterias buenas de tu intestino.