Perdí 15 kilos y reduje mi porcentaje de grasa corporal a la mitad hace 4 años: esto son los 13 alimentos aprobados por nutricionistas con los que logro mantener mi condición física
- Hace 4 años reduje mi porcentaje de grasa corporal a la mitad y he mantenido mi pérdida de grasa desde entonces.
- Mi dieta varía pero hay alimentos básicos que siempre compro, como el pan de masa madre y el brócoli. Incluyo todos los grupos de alimentos y ajusto el tamaño de las porciones según mi objetivo.
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Hace 4 años reduje mi porcentaje de grasa corporal casi a la mitad y perdí 15 kilos, y desde entonces me he mantenido en la misma composición corporal.
El entrenamiento de fuerza, caminar y llevar una dieta rica en proteínas me han ayudado a mantener mi pérdida de grasa y desarrollar más músculo a lo largo de los años, y ciertos alimentos se han convertido en elementos básicos en mi cesta de la compra.
Sé que no hay alimentos que engordan inherentemente, por lo que si mi peso fluctúa un poco y quiero perder un par de gramos de grasa, simplemente modifico el tamaño de las porciones en lugar de eliminar cualquier grupo de nutrientes.
Sin embargo, siempre mantengo mi ingesta de proteínas alta, ya que ayuda a que los músculos se recuperen de los entrenamientos, es saciante, por lo que te mantiene llena y te ayuda a tener músculo mientras pierdes grasa en un déficit de calorías.
Mi dieta no es "perfecta": sigo el principio 80/20 de tratar de elegir alimentos nutritivos el 80 % del tiempo y comer lo que quiera el resto del tiempo, incluidas dulces, pizza y galletas.
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Ya sea que quiera desarrollar músculo, mantener el peso o perder grasa, estos son 13 alimentos que siempre tengo en mi cocina.
Yogur griego
Como tanto yogur griego sin grasa (u otros productos lácteos naturalmente ricos en proteínas como el skyr islandés o el yogur kerned británico) que se ha convertido en una especie de broma en mi familia.
Me encanta la textura espesa y cremosa, el sabor picante y su versatilidad: no solo lo uso en batidos, avena nocturna (overnight oat) y lo como con miel, fruta y granola, sino que a veces lo sustituyo por crema agria en platos salados. Está repleto de proteínas y te permite comer un gran volumen de alimentos mientras mantienes bajas las calorías.
"El yogur griego es una gran fuente de proteína y una vez que eliges una variedad sin azúcar añadida, es bajo en azúcar y te mantendrá lleno y saciado", comenta el nutricionista de rendimiento Daniel Davey. "Excelente para ponérselo a la fruta como un apertivo equilibrado".
2. Avena
Tomo avena la mayoría de las mañanas, ya sea en forma proteica, avena nocturna o en versión horneada. A veces también la uso en tortitas y productos horneados como pan de plátano.
"La avena contiene fibra soluble e insoluble que es vital para un sistema digestivo saludable", señala Davey. "Es un alimento con hidratos de carbono de digestión lenta que hará que te sientas lleno durante más tiempo".
3. Plátanos
Me encantan los plátanos, ya sea en rodajas sobre mantequilla de maní en un panecillo, triturados en avena, horneados con un relleno de chocolate o congelados y luego mezclados en batidos cremosos.
"Son una gran fuente de energía para antes o después del ejercicio, ideales para batidos y para poner a las tostadas como refrigerio de recuperación", añade Davey. "También contienen potasio, que es un mineral esencial para la función nerviosa, que regula la presión arterial y el ritmo cardíaco".
4. Pechugas de pollo
Algunas personas encuentran el pollo aburrido pero, cuando se cocina bien, creo que es delicioso. Uso pollo en fajitas, curry, sándwiches, guisos y más.
"Las pechugas de pollo tienen un alto contenido de proteínas, lo que ayuda al cuerpo a crecer y repararse, por lo que es particularmente beneficiosa en las comidas después de un ejercicio intenso", considera Davey.
5. Pavo molido
El pavo es una alternativa más magra a la carne de res y deliciosa por derecho propio. Me gusta cocinar el mío con especias mexicanas o hacer chile y servirlo con arroz y verduras.
"El pavo es bajo en hidratos y alto en proteínas, perfecto para alcanzar los objetivos de proteínas o mezclar tus fuentes proteícas",opina Davey.
6. Brócoli
El brócoli es una de mis verduras favoritas y lo añado a la mayoría de las comidas (lo acepto, es extraño). También es relativamente alto en proteínas para un vegetal verde, proporcionando 4 gramos por porción de 100 gramos.
"Contiene vitamina C, que es buena para el sistema inmunológico", afirma Davey. "Ayuda al cuerpo a producir células inmunitarias especializadas para combatir infecciones".
7. Huevos
Me encantan los huevos revueltos, las tortillas y las frittatas, y a menudo agrego queso y verduras para obtener más sabor y nutrientes. Los huevos revueltos con queso con tostadas de masa fermentada cubiertas con aguacate son uno de mis almuerzos básicos.
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"Los huevos son una fuente de proteínas y también de vitamina D, necesaria para absorber el calcio para tener huesos y dientes fuertes", aclara Davey.
8. Pan de masa madre
Ya sea debajo de aguacate y huevos, tostado y cubierto con mantequilla de cacahuete y plátano, o sosteniendo un sándwich de pollo, me encanta el sabor de la masa fermentada y el hecho de que también es bueno para mi intestino.
"El pan de masa fermentada es una gran fuente de energía y también puede beneficiar un intestino saludable debido a la presencia de ácido láctico, que se usa en el proceso de elaboración del pan", afirma Davey.
9. Queso cheddar
El queso cheddar es delicioso sobre un bol de pollo y verduras con especias mexicanas, en huevos revueltos o en una tortilla, derretido sobre una patata al horno con frijoles o mezclado con pasta. Si estoy tratando de comer con un déficit de calorías, vigilo el tamaño de mi porción o compro una versión reducida en grasa.
"Es una buena fuente de proteínas y una rica fuente de calcio, un mineral esencial para la salud ósea y la contracción muscular", dijo Davey.
10. Frutos del bosque congelados
Los frutos rojos congelados son mucho más baratos que los frescos, igual de nutritivos y no tienes que preocuparte de que se vayan a estropear. Los mezclo en batidos o los dejo descongelar en mi al preparar mi avena durante la noche.
"Las bayas congeladas son una gran fuente de antioxidantes y fibra. Ideales encima de la avena o en un batido", coincide Davey.
11. Mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es densa en calorías, pero también saciante. A menudo se la pongo a mi avena, y me mantiene más llena que cuando no lo hago. Vigilo el tamaño de mi porción cuando trato de mantener un déficit de calorías, pero me encanta y la como con todo, desde bagels hasta curry.
"La mantequilla de cacahuete contiene grasas poliinsaturadas, lo que ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles", aclara Davey. "Funciona muy bien en tostadas o en las gachas de avena por las mañanas".
12. Aguacates
Los aguacates también son calóricos, pero están repletos de nutrientes y deliciosos. Los como con huevos y tostadas, en un sándwich con pollo, en ensaladas y en fajitas.
"Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables que son vitales para una salud óptima", afirma Davey. "También son una buena fuente de magnesio".
13. Arroz integral
Suelo comprar arroz integral mejor que blanco, ya que libera energía más lentamente y contiene más fibra, además me gusta el sabor. Como arroz con curry, chiles y ensaladas, entre otros platos .
"El arroz integral es una gran fuente de carbohidratos de digestión lenta y es una buena fuente de fibra, que se digiere lentamente en el cuerpo para mantener los niveles de energía", comenta Davey.
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