¿Es malo comer mucha fruta por su alto contenido en azúcar? Esto es lo que dice la ciencia

fruta
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  • Aunque las frutas son la base de una alimentación saludable cabe pensar que comer en exceso este tipo de alimentos puede conllevar riesgos por su contenido en azúcar.
  • Pero la evidencia científica muestra que los efectos nocivos sobre la salud se vinculan al consumo de fructosa industrial, no al de la presente de forma natural en la fruta, por lo que no hay riesgo de comer demasiada.
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Junto a las verduras, las frutas son el corazón de una nutrición sana

Son alimentos ricos en fibras, antioxidantes, con efectos anti inflamatorios, mejoran la función arterial y reducen el riesgo de cáncer, entre otros muchos beneficios. No es de extrañar por tanto que se encuentren en un lugar destacado de la pirámide nutricional.

Pero, con los expertos en salud advirtiendo sobre los riesgos de consumir demasiado azúcar, ¿es malo comer mucha fruta?

Tras el agua, el componente más elevado de las frutas son los hidratos de carbono. Lo que hace que estas gominolas de la naturaleza en general se caractericen por su contenido destacado en fructosa y glucosa, azúcar presente de manera natural en frutas y verduras.

Debido a esto cabría pensar que consumir mucha fruta podría conllevar sufrir los efectos perjudiciales del exceso de azúcar en el organismo,  como el aumento de peso, presión arterial o riesgo de diabetes.

El umbral de toxicidad de la fructosa parece estar en torno a los 50 gramos. Considerando que un trozo de fruta tiene al rededor de 10 gramos de fructosa, entonces ¿no deberíamos comer más de 5 frutas al día? Como explica al respecto el doctor Michael Greger en su web Nutricion Facts, ciertos estudios muestran que en realidad esto no parece ser así.

En un experimento se le dio a 17 participantes 20 porciones de fruta al día lo que conllevó 200 gramos de fructosa diarios (unas 8 latas de refresco). A pesar de estas cantidades, los investigadores no reportaron efectos adversos mientras que sí informaron de beneficioso en peso, niveles de insulina y lípidos después de 3 a 6 meses de seguir esta dieta. 

En otro estudio de 2001 los pacientes también consumieron 20 porciones de fruta diarias durante unas semanas. Además de no encontrar efectos adversos en el peso, la presión arterial o los triglicéridos habían reducido hasta 38 puntos su colesterol "malo" (LDL).

El azúcar de las frutas no es igual de malo que el industrial

Frutas.
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En este punto es importante diferenciar entre los azúcares intrínsecos y los libres. 

Mientras que los primeros son los que se encuentran de forma natural en los alimentos, incluidas las frutas, los libres son aquellos que se añaden por ejemplo al cocinar o procesar un alimento, (son el azúcar de mesa o el jarabe de maíz de fructosa entre otros). Y son precisamente estos, los que la Organización Mundial de la Salud aconseja recortar en la dieta.

Estudios recientes muestran que la generación de ácido úrico inducida por fructosa causa estrés oxidativo mitocondrial que estimula la acumulación de grasa independientemente de la ingesta calórica. Por lo que quizá, una caloría no es siempre una caloría.

El consumo de fructosa industrial se ha asociado asimismo con una disminución de la función hepática, hipertensión, y un mayor riesgo de síndrome metabólico. Pero estos efectos adversos no han sido detectados en el consumo de fructosa presente de manera natural en frutas.

Al comparar los efectos de una dieta que restringió tanto la fructosa industrial como la de la fruta frente a una que eliminó sólo los azúcares añadidos se encontró que la dieta que conservó la ingesta de fruta dio mejores resultados. Por ejemplo, las personas que comieron fruta perdieron más peso.

Siguiendo con la explicación de Greger, estas incoherencias entre los dos tipos de fructosa "podrían explicarse por los efectos positivos de otros nutrientes, por ejemplo la fibra y los antioxidantes, que lleva la fruta fresca". Los cuales ayudan a minimizar los picos de glucosa en el organismo y hacer que  sea absorbida de forma más progresiva.

"Los problemas nutricionales de la fructosa y el azúcar se presentan cuándo se añaden a los alimentos, la fruta por otro lado es beneficiosa en casi cualquier cantidad", resume el boletín de salud de Harvard.

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