Estos son los pescados azules con menor cantidad de mercurio y que deberías comer al menos 2 veces por semana por su alto contenido en omega-3

Pescado azul

Karen Laårk Boshoff/Pexels

  • El pescado azul contiene ácidos grasos saludables como los Omega-3 que hacen de su consumo un hábito muy beneficioso para la salud cerebral y cardiovascular.
  • Organismos como la AESAN o la OCU explican qué pescados azules son más sanos y recomendables por tener niveles menores de mercurio. El tipo de pesca y el tamaño del pez influyen en la presencia de este metal pesado. 
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El pescado azul es uno de los ingredientes más destacados como fuente de proteína y grasas saludables de la dieta mediterránea, la considerada como más sana del mundo. 

Entre los beneficios de este alimento de origen animal para la salud destacan su elevada densidad de nutrientes como la vitamina D, la proteína, el yodo o los omega-3, su capacidad para prevenir el deterioro cognitivo y los accidentes cardiovasculares o su capacidad para prevenir la depresión y las enfermedades autoinmunes. 

El pescado también beneficia la visión, el desarrollo infantil y la buena calidad del sueño, según afirman múltiples estudios científicos recogidos por Healthline. 

No obstante, el pescado azul tiene un lado oscuro, y es la presencia de mercurio, un metal pesado que puede resultar perjudicial para el organismo. De hecho, un artículo publicado en The Conversation destacaba que los españoles tenemos niveles más altos en sangre de esta toxina que el resto de nuestros vecinos europeos.

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El principal efecto negativo del mercurio se produce en las mujeres embarazadas, puesto que el metal puede atravesar la barrera placentaria, afectando a la salud del feto y generando retrasos cognoscitivos irrecuperables como pérdida del coeficiente intelectual, merma de funciones cognitivas como la atención, el habla, la memoria y las actividades relacionadas con la visión espacial, así como funciones motoras finas.

Consumir pescado azul de pequeño tamaño para reducir el riesgo de mercurio

Desde la Asociación Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomiendan evitar los pescados más grandes, susceptibles de estar potencialmente más contaminados, como el atún y el pez espada. La recomendación se dirige a dos grupos de población especialmente vulnerables: mujeres en edad fértil, especialmente embarazadas y en período de lactancia. También niños menores de 30 meses de edad. 

La OCU midió recientemente la cantidad de mercurio presente en los pescados y mariscos, analizando 100 productos entre los que primaban los frescos, pero también congelados y enlatados. Moluscos bivalvos como las almejas, cefalópodos como calamares y pulpo, crustáceos como langostinos y pescados como salmón y lenguado contienen bajas proporciones de mercurio. 

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Su investigación muestra que los pescados con más cantidad de mercurio son el atún rojo, el pez espada y los tiburones tintorera y marrajo. Todos ellos tienen rasgos en común: se trata de peces predadores, de gran tamaño y longevos. Pero no solo influyen las dimensiones y características del pez: el mercurio es menor en los productos de acuicultura que en los de pesca.

¿Deben eliminarse los pescados azules grandes de la dieta? No, pero sí limitar su consumo en los colectivos con más riesgo y apostar por la variedad.

Niveles de mercurio y recomendaciones de consumo de la Agencia de Protección Medioambiental de Estados Unidos (USEPA).

Las recomendaciones de AESAN son las siguientes.

Grupo de poblaciónEspecies con alto contenido en mercurioEspecies con bajo contenido en mercurio
Mujeres embarazadas o en período de lactanciaNo consumir3-4 raciones semana
Niños de 0 a 10 añosNo consumir3-4 raciones semana
Niños de 10 a 14 añosLimitar consumo a 120 g /mes3-4 raciones semana
Población general3-4 raciones semana

¿Qué pescados azules son más recomendables? Los de talla pequeña como las sardinas, el arenque, el salmón, la caballa, la trucha o el boquerón. Aquellas especies más contaminadas pueden espaciarse y ser consumidas de forma más esporádica. Conviene alternarlos con el pescado blanco, como el bacalao, la merluza, el rodaballo o el rape. También con semigrasos como la dorada, la lubina o el lenguado.

¿Cuántas veces debo comer pescado azul a la semana? 

Al menos en un par de ocasiones a la semana es ideal introducir pescado si sigues una dieta omnívora. Son peces más ricos en grasa insaturada, saludable y beneficiosa. Los ácidos grasos Omega-3, también presentes en alimentos como las nueces, las semillas de chía, el aceite de oliva o la soja, son lípidos saludables imprescindibles dentro de una alimentación sana.

Con esta fuente de ácidos grasos reduces el colesterol, previenes patologías cardiovasculares y disminuyes los triglicéridos en sangre. 

La caballa está de temporada

Desde la OCU también recomiendan incrementar el consumo de caballa, ya que se trata de un pescado de temporada económico, saludable y con bajos niveles de mercurio. 

Entre las ventajas de comer caballa destaca su aporte en Omega-3, uno de los más altos tras la palometa, el emperador o el salmón. También su alta cantidad de proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina y minerales como el magnesio, el fósforo o el calcio.

El organismo aconseja comprarla fresca, entera para hacer al horno o en filetes limpios. Puede hacerse a la plancha, al horno con cebolla, puerro y patatas, en escabeche o incorporada en ensaladas. 

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