Pescados más ricos en vitamina D para tener unos huesos fuertes y mantener las enfermedades a raya

Cerca del 20% de la vitamina D se consigue a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de la luz del sol. Debes ponerte al menos 10 o 20 minutos al día bajo los rayos de Lorenzo para recibir la dosis adecuada. Para completarlo con la dieta, los pescados ricos en vitamina D son una buena opción junto a otros alimentos como el hígado, las setas, el huevo o el aguacate.

Empezando por lo más importante: ¿Cuánta vitamina D necesitas al día? Esencialmente, depende de la edad. La enciclopedia médica Medline Plusdetalla la cantidad del nutriente según cuántas velas soples en tu tarta de cumpleaños:

• Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
• Niños entre uno y 13 años: 600 UI
• Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
• Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
• Adultos mayores de 71 años: 800 UI
• Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

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Aunque tampoco conviene pasarse con el exceso, la deficiencia de vitamina D es especialmente peligrosa para la densidad ósea, ya que este nutriente es esencial para que el organismo pueda absorber el calcio. Por tanto, si te falta tendrás más tendencia a fracturas y osteoporosis, mientras que en niños puede conducir al raquitismo.

Por su parte, la ciencia ha hallado vínculos de la falta de vitamina D con mayor tendencia a la depresión, cáncer, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades autoinmunes, aunque se precisa más investigación para llegar a resultados concluyentes. 

Pescados altos en vitamina D: los grasos ganan la partida

Para aumentar la presencia de vitamina D en la dieta,el mar es una despensa de pescados magníficos en el aporte de este nutriente, junto a proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3- y otras vitaminas y minerales. 

Además de en el hígado de res, yema de huevo, queso, hongos y frutas como el aguacate, puedes adquirir alimentos fortificados ricos en vitamina D, como leche, cereales o bebidas vegetales.

Si prefieres recurrir al mar, los pescados azules son los que más vitamina D tienen. El rey es el arenque, tanto fresco como en conserva. Es el pescado con más vitamina D que existe. 

El fresco proporciona 22,5 microgramos (mcg) por cada 100 gramos (900 unidades internacionales UI). El arenque en escabeche brinda 17 mcg (680 UI). Por otro lado, una lata de sardinas en aceite contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI).

¿Qué otras alternativas tienes?

• Sardinas: Aportan 80 miligramos por cada 100 gramos de producto. En aceite, contienen 4,8 µg/100 g, la misma cantidad que en escabeche u otra salsa con base de tomate. 
• Caballa: proporciona 13.8 μg por cada 100 gramos.
• Trucha: brinda 15,9 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos.
• Salmón: el fresco aporta 10.9 μg por 100 gramos, el salmón ahumado 17,1 μg por 100 gr y el salmón en conserva 15 μg por cada 100 gramos.
• Pez espada: te da una dosis de 13.9 μg por cada 100 gramos.
• Palometa

También puedes apostar por la anguila, la palometa, el bonito o el atún. Si quieres recurrir a un marisco rico en vitamina D, una buena opción son las ostras. En concreto, aportan 80 miligramos por cada 100 gramos de producto.