Lo que le pasa a tu cuerpo cuando comes pan todos los días, según la ciencia

comer pan

Lo que le pase a tu cuerpo si comes pan todos los días dependerá del que consumas. Pues hay muchos tipos de pan y no todos son igual de saludables.

Es un alimento básico en la dieta en buena parte del mundo desde hace siglos. Rico en hidratos de carbono complejos así como en algunas vitaminas y minerales. Pero, este aporte de nutrientes está ligado a su elaboración, haciendo que no todos los panes sean iguales.

En general, el pan integral es un producto sano, siempre que se consuma con moderación y no se tenga alergia o intolerancia. No lo es el plan blanco, elaborado con harinas refinadas. Los carbohidratos de este tipo de pan generan picos de azúcar en sangre lo que puede conducir a desarrollar diabetes.

En cuanto a su valor nutricional, mientras que el pan integral está elaborado con todo el grano, el blanco elimina una parte en la que se ubican algunos de los nutrientes. Así, según la Fundación Española de Nutrición (Fen) mientras que el pan integral aporta: proteínas, fibra, selenio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, tiamina y niacina, el blanco se limita a selenio y zinc.

Cómo reconocer un pan integral real antes de comprarlo

La versión procesada (blanco) está carente de fibra. Lo que entre otras cosas evitará entre otras cosas la sensación de saciedad tras comerlos. Esto puede llevar a picotear más, tras la bajada del nivel de azúcar en sangre.

Cómo saber si un pan es integral

Muchas veces, el pan es falsamente etiquetado para hacerle pasar como integral. Para acabar con este falso etiquetaje el Real Decreto 308/2019 regula en nuestro país la comercialización del pan y cómo pueden anunciarse sus características. Según dicha normativa, solo puede etiquetarse como pan 100% integral aquel que tenga el 100% de la harina usada en su elaboración integral.

Al elegir pan, busca la palabra "100% integral", si no aparece ese porcentaje, sospecha. El término “entero” asegura que las 3 partes del grano —el salvado, el germen y el endospermo— estén presentes en el producto. Y con ella los nutrientes.

Las siguientes etiquetas no garantizan un producto integral:

  • multigrano
  • pan de trigo
  • harina orgánica
  • salvado
  • germen de trigo
  • harina de trigo sin blanquear
  • 100% trigo

Lo óptimo consultar la lista de ingredientes para una mejor idea de lo que contiene el producto.

Sin embargo, el pan integral también puede contener ingredientes como conservantes, azúcares añadidos, y aunque ahora menos, sal. No todos contribuyen a la buena salud y lo mejor es tomarlo con moderación.

Con todo esto como referencia, algunas cosas que pueden pasarle a tu cuerpo si comes pan todos los días.

Puede ayudar con tu consumo de fibra

pan, panadero,

Este componente de cereales, pero también de frutas, verduras o legumbres, tiene muchos beneficios. La fibra ayuda a mejorar tu tránsito intestinal, controlar tus niveles de azúcar e incluso a mantener el peso.

Las recomendaciones marcan un consumo de fibra de entre 25 y 30 gramos diarios. Una porción de pan (50 gramos) integral te aportará 4,3 gramos de fibra.

Aunque esto no significa que tengas que comerte cada día una barra. Mejor conseguir el resto del aporte de vegetales.

Si consumes pan blanco puedes comprometer tus niveles de azúcar en sangre

Pan duro

Mientras que consumir cereales integrales se ha vinculado a beneficios cardiovasculares y frente a la diabetes, sucede todo lo contrario cuando se trata de pan con harinas refinadas.

El pan blanco, como también sucede con el arroz, está altamente procesado, por lo que podría aumentar los niveles de azúcar en la sangre y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades si se come con regularidad.

Esto se debe a que este tipo de carbohidratos se simplifican a gran velocidad en el sistema digestivo. Se convierten rápidamente en glucosa es absorbida por el torrente sanguíneo en un período muy corto de tiempo. Picos de azúcar en sangre que a la larga pueden derivar en afecciones como la diabetes.

Por lo que es conveniente decidirse por las variedades integrales, pues tienden a tener índices glucémicos más bajos. En concreto, "la espelta y el centeno indujeron una respuesta glucémica aguda baja en comparación con el trigo", según un estudio de 2014.

Según el tipo de pan podrías tener más riesgo de ganar peso o de perderlo

mujer pensándose en la báscula

Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en el pan blanco no te llenarán, por lo que es más fácil comer varias rebanadas y aun así querer saciarte así con una comida completa después. Todo esto  puede llevar a engordar al estar consumiendo más calorías.

Como el pan integral aporta fibra y se absorbe más lentamente sí que resulta más saciante. Lo que puede controlar este efecto de terminar comiendo más.

Puedes dañar tu microbioma si no te aporta fibra

Intestino humano

Si cada día comes blanco bajo en fibra esto puede generar un problema para tu microbioma, es decir las bacterias que habitan en tu intestino y que tanto hacen por tu salud y longevidad.

Las investigaciones muestran que una dieta baja en granos integrales se asocia con desequilibrios en el microbioma. Entre estos está el síndrome del intestino irritable o inflamación intestinal. 

Mientras que, como muestran algunos estudios, sustituir el pan refinado por integral, rico en fibra, puede contribuir a un microbioma saludable al incentivar las bacterias intestinales "buenas".

Comer pan cada día puede darte la energía que necesitas

ordenador cansancio

Los carbohidratos no solo aportan energía a tu cuerpo, sino que son el tipo de "gasolina" preferida de este. Ya que aportan a tu cerebro la glucosa que necesita.

De hecho los carbohidratos deben representar el 50 o 55% de las calorías diarias de la dieta, y según el plato saludable de Harvard para llevar una dieta balanceada debes incluir cereales enteros.

Es más, sacar este nutriente de tu alimentación puede repercutir negativamente en tu salud.  Las fuentes más saludables de tomar hidratos serán frutas, verduras y cereales enteros como el pan integral.

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