Qué son los ritmos circadianos y cómo debes cuidar el tuyo

• Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young recibieron el Premio Nobel por descubrir los mecanismos que controlan los ciclos circadianos.
• Los ciclos circadianos nos conectan a animales, plantas y a todo el planeta en definitiva. 
• Cuando trasnochamos o viajamos a otro continente, experimentamos lo que significa romper este ciclo.

En 2017, se les concedió el Premio Nobel de Medicina a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por el descubrimiento, que habían hecho en 1984, sobre los mecanismos moleculares que controlan los ritmos circadianos. 

El reconocimiento académico tardó en llegar, porque aunque hubo investigaciones previas de cronobiólogos como como Franz Halberg, todo esto se consideraba más esoterismo que ciencia. Aunque de una manera u otra, siempre supimos que estábamos conectados con el mundo que nos rodea.

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Esa conexión se llama ritmo. Ya lo decía Platón, de quien por desgracia nada se conserva, si es que escribió algo sobre fisiología, aunque bien supo intuir: “El ritmo y la armonía encuentran su camino en lo más profundo del alma”. 

Habrían de pasar 23 siglos hasta que los hallazgos de Hall, Rosbash y Young explicasen "cómo exactamente plantas, animales y humanos adaptan sus ritmos biológicos de tal manera que se sincronizan con las revoluciones de la Tierra".

Con técnicas de los 80, Hall, Rosbash y Michael W. Young lograron aislar el gen que controla el ritmo biológico de la mosca de la fruta. Muchos científicos usan esta mosca por ser el ser vivo complejo con el material genético inalterado desde hace más tiempo en nuestro planeta, que se conozca.

Este gen codifica las instrucciones para la creación de la proteína PER. Esta se crea y acumula en las células vivas durante la noche y se degrada durante el día. Su ciclo dura, más o menos, 24 horas, así que en el día de la mosca de la fruta hay un pico y un valle en la cantidad de PER. Exactamente igual nos pasa a nosotros. 

El ritmo que nos conecta con el planeta

La luna gira alrededor de la Tierra en ciclos, que generan las mareas, las olas baten la costa en ciclos de periodos distintos dependiendo de cuánta energía haya en el mar y la Tierra da vueltas al Sol, que determinan las estaciones. 

Es más, esto de los ciclos excede nuestro pequeño mundo. Los planetas, además de rotar, giran alrededor de sus estrellas a un ritmo determinado mientras estas, a su vez, oscilan dentro de sus galaxias, que rotan. Y mientras, las galaxias se alejan entre sí, como todo si fuera sinfonía.

Quizá, no sea ninguna casualidad que la música esté hecha, precisamente, de ritmo y matemáticas. Exactamente igual que si escuchas tu respiración, el latido de tu corazón o tu pulso, todo está sujeto a un ritmo, unos ciclos... que rompes cada vez que nos estás hasta las tantas viendo series de Netflix. 

Efectos negativos de no atender a tu ritmo circadiano

Dentro de nuestro cuerpo, este equilibrio es molecular como has podido leer. El hecho de que al organismo le cueste, mínimo, 24 horas restablecerlo ya ha sido explicado científicamente. Y casi todo el mundo ha comprobado en persona los efectos negativos de romper el ritmo circaciano, lo llaman jet lag. 

La falta de un sueño regular diario es solo una de las maneras en las que podemos alterar los ritmos circadianos. Sin embargo, estos están relacionados con una inmensa cantidad de funciones corporales, incluso más allá de las controladas por hormonas. 

Se ha demostrado que desde la regeneración celular, hasta la actividad cerebral están sujetas a unos ciclos diarios. Como dicen los premios Nobel de Medicina 2017, el cuerpo humano ha adaptado su fisiología a las fases del día. Así, que cuando hay un desajuste temporal, el reloj biológico se ve afectado. 

Sus estudios y los de otros científicos han demostrado que, a la larga, la alteración de estos biociclos puede tener generar problemas cardiovasculares y se ha detectado una mayor incidencia de enfermedades como el cáncer o la diabetes.

Cómo recuperar tu ritmo circadiano

Gracias a la tecnología, empiezan a aparecer aparatos para mejorar la calidad y duración del sueño, como las gafas Pegasi Smart Sleep Glasses que acaban de ser presentadas en el CES de Las Vegas. Puedes ver cómo funcionan aquí abajo. 

Sin embargo, tras sufrir insomnio hace unos años, descubrí la mucho más barata higiene del sueño. Para empezar, me olvidé de tomar bebidas como café o té desde las 16.00h, pero sobre todo hay que acostarse y levantarse siempre a las mismas horas.

Después de unos años de práctica, incluso el fin de semana, terminarás yéndote a la cama con media hora de diferencia. Hay que intentar también que las siestas sean cortas, media hora como mucho, aunque reconozco que esto cuesta a veces, particularmente en verano. 

También es muy importante mantener estas mismas pautas con las comidas y tener mucho cuidado con la luz, que regula la secreción de melatonina en el cerebro. Televisores, tablets u ordenadores con potentes pantallas LED mitigan la producción de melatonina. 

Por eso, no es buena idea mirar tu smartphone durante un rato cuando ya estás en la cama. Si estás trasnochando desde hace mucho, evidentemente, deberás introducir este nuevo ritmo de manera paulatina, es decir, acuéstate 20 o 30 minutos antes cada día. 

Hay gente a la que el reloj biológico se le resiste. En estos casos, hay tres opciones. La primera, como se hace cuando uno viaja a Asia para combatir el jet lag, mantenerse despierto durante un ciclo completo de 24 horas para, después, dormir 8 horas e irte recuperando en unos días. 

Otra son las pastillas de melatonina, pero aunque sean un remedio 'natural', su uso no debe alargarse en el tiempo. La última solución, la más radical, sería dormir unas noches en la naturaleza, al aire libre, y sin luz eléctrica, teléfonos móviles, etc. 

Según el Current Biological Journal, con esto se consigue que cada día te vayas acostando y levantando un poco antes Si quieres, te puedes llevar una lectura, te recomiendo cualquiera de Miguel de Unamuno, quien dormía 10 horas al día y en el ensayo "Elogio del dormir" decía en 1922: 

“Levanta uno la manta encimera, mira el lecho de la cama –cauce de remanso- y siente por todo el cuerpo correrle el dulce presentimiento del reposo... Se mete uno en la cama entre las sábanas, se retuerce en un escalofrío y se acurruca, se apelotona, se pone en la postura que el feto tiene en el claustro materno. Y así se prepara a la llegada de la inconsciencia, esto es: de la inocencia, de la vuelva al limbo. Porque la cama es la añoranza del limbo, del claustro maternal. No en una yacija cualquiera, no, sino la cama con sus mantas, con sus sábanas, con el calorcito maternal con que nos envuelve...”

“... Pero si no se filosofa en la cama, al acabar de acostarse, acurrucadito en postura de feto, esperando el sueño, ¿cuándo se va a filosofar? Y uno se echa a la derecha, sobre el hígado, y otro a la izquierda, sobre el corazón, y otro de espaldas, cara al techo. Y hay quien sueña que está despierto... Y hasta hay quien se mantiene insomne –y aterrado-, espiando el momento preciso en que se le anegue la conciencia... Es muy frecuente soñarse muerto. ¿Y no te ha sucedido, lector, soñar que ibas remontando la vida, de hoy a ayer, hacia el pasado, volviendo a vivirla del revés, las aguas del río hacia el manantial, y otra vez niño y por fin desnacer?”