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Qué son los superalimentos y cómo puedes incluirlos en tu dieta

Qué son los superalimentos y qué propiedades tienen
Pixabay

La nutrición lleva años hablando de alimentos que, por su composición, contribuyen a mejorar la calidad de vida y ayudan al organismo a defenderse de enfermedades. Son los llamados superalimentos, cuya lista no para de crecer y de incorporar elementos de procedencias cada vez más exóticas.

Atrás parecen quedar el salmón, el ajo o incluso el aguacate, alimentos excelentes pero que no dejan de competir con nuevas incorporaciones. Los nuevos superalimentos, ricos en nutrientes beneficiosos para la salud, incluyen desde algas a raíces o nuevas formas de tomar té.

Aquí unas pautas con lo que hay que saber acerca de los superalimentos y si son realmente tan beneficiosos como parecen.

Qué es un superalimento

Los superalimentos son llamados así de forma común, pero los especialistas y profesionales de la nutrición no los engloban oficialmente en un grupo. Así, como superalimentos cabe entender una serie de alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes como las vitaminas A y E y el betacaroteno que suponen un aporte nutricional de gran calidad. 

Entre los clasificados bajo esta etiqueta encontramos desde frutas a semillas, granos o raíces. Los más conocidos: las semillas de chía, las bayas de goji, las hojas de kale o por supuesto la quinoa. Superalimentos que ayudarían a mejorar la salud, la belleza y la calidad de vida, según quienes defienden esta catalogación. 

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Por su parte, la comunidad científica tiende a poner en duda esta etiqueta y catalogarla como puro marketing. Según la Federación Española de Alimentación, el término "superalimentos" o superfoods se ha utilizado estos últimos años en beneficio de la publicidad, pero la realidad es que no tiene definición científica, ni se especifica qué beneficios tiene el alimento.

Como resalta la nutricionista barcelonesa Júlia Farre, "no existe ningún alimento que por sí solo, por el hecho de comerlo de manera regular, nos proteja de enfermedades o nos cure de una patología que padecemos". Algo muy en línea con la opinión de Irene Bretón, de la junta directiva de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, quien resalta que lo importante es hacer hincapié en que "son productos muy saludables, pero no curan: solo preservan la salud".

Desde el Consejo Europeo de Información sobre Alimentos se hace hincapié, que si bien ciertos alimentos han aportado algunas pruebas científicas sobre sus beneficios para la salud, la etiqueta "súper" para designar solo a unos cuantos podría dar la impresión de que el resto no lo son y hacer que se descarten de nuestra alimentación, lo que podría acarrear riesgos para la salud debido a una dieta pobre y deficiente.

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Por ello, desde cualquier organismo oficial dedicado a la salud y alimentación resaltan la importancia de una dieta variada, equilibrada y saludable como la única opción para mantenerse sanos y combatir enfermedades.

Alimentos considerados superalimentos

Por tanto, no se puede decir que exista una lista cerrada o una clasificación sobre los superalimentos como tal. Es más, tras la tendencia actual del sector alimenticio que ha convertido esta etiqueta en un concepto de moda  —según un informe de la consultora Mintel, el número de productos lanzados al mercado con los términos superfood, superfuit o supergrain se incrementó en un 202% entre los años 2011 y 2015 a nivel mundial—  cada vez son más los alimentos que pasan a formar parte de este club.

Si bien desde la Universidad de Harvard avalan las propiedades beneficiosas de alimentos como el salmón, los huevos, los arándanos, el aceite de oliva, la quinoa o el yogur griego entre otros, lo cierto es que en la mayoría de listados acerca de cuáles son los superalimentos existe una tendencia a incorporar elementos de procedencia mucho más exótica.

De entre estos lo más destacados y enumerados en blogs, diarios y redes sociales encontramos los siguientes:

Bayas de Goji

Conocida como la fruta de la inmortalidad, estas bayas proceden del Himalaya y se caracterizan por su alto contenido de proteína vegetal completa. Son consideradas superalimentos por ser una fuente rica en fibra y carbohidratos con un aporte en grasas muy bajo y rica en antioxidantes. Sin embargo, desde la OCU alertan de su alto contenido en metales pesados.

Semillas de chía

Una de las formas de tomar semillas de chía en yogur
Semillas de chía en el yogur. Pixabay

Nativa de México y Guatemala, esta salvia hispánica —por su nombre científico— se ha hecho con la etiqueta de superalimento por su riqueza en grasas de Omega 3 y fibra. Además, es rica en minerales como el calcio, el magnesio y el boro. La forma de tomar chía es muy variada: se puede añadir al yogur o los cereales como semilla, prepararla junto a otros ingredientes como batido o tomar en infusión.

Açaí

Cultivada en el Amazonas, este fruto proviene de la palmera Acaí. Se le considera un superalimento por ser fuente de antioxidantes y por su capacidad para reducir radicales libres. Pude tomarse directamente como fruta fresca —lo más recomendable, porque asegura la máxima calidad de sus beneficios.— o en preparados y tabletas energéticas. En este caso las organizaciones de la salud recomiendan revisar el resto de componentes para asegurar que realmente resultan beneficiosos.

Jengibre

El jengibre va muy bien para curar afecciones gastrointestinales, desde cólicos y diarreas, así como problemas respiratorios: inflamación de garganta, bronquitis, fiebre, tos, etc. Contiene vitamias B1, B2, B3, B5 y B6, C, y E, y abundantes antioxidantes. Calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio, sodio, zinc...

Baobab

Entre los más recientes superalimentos encontramos el fruto del baobab que en lugares como Reino Unido ha disparado su venta en los últimos años. Este fruto del árbol africano del mismo nombre se toma en polvo una vez secada la pulpa de manera natural y se consume sobre todo como espesante o como suplemento. Es rico en hierro, potasio y ácido ascórbico.

Chocolate negro

El cacao es considerado un superalimento
El chocolate es beneficioso con altos porcentajes de cacao. Pixabay

El chocolate con altos porcentajes de cacao es una fuente de antioxidantes y fibra. Su ingesta es recomendada para evitar sobre todo enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y es rico en fibra, minerales y vitaminas. Sus beneficios pueden obtenerse al consumirse tanto en forma de tableta de chocolate  —siempre lo más puro posible— como en polvo o semilla.

Cúrcuma

Este colorante es muy utilizado en la comida hindú, sobre todo en la elaboración del curry. La cúrcuma como tal es una raíz próxima al jengibre y es considerada un potente antiinflamatorio. También es rica en antioxidantes y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y es uno de los superalimentos que más evidencias científicas posee.

Quinoa

Ensalada de quinoa, un superalimento
Quinoa preparada en ensalada. Pixabay

Aunque realmente es una semilla, este pseudocereal puede prepararse e ingerirse de manera parecida al arroz. Rica en proteínas completas, está libre de gluten, lo que la convierte en una opción idónea para celíacos. Además de ser rica en carbohidratos tiene un contenido muy bajo de calorías y puede ayudar a reducir riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que la convierte en uno de los superalimentos más conocidos.

Alga Kelp

Este alga que crece en las aguas de la Patagonia se ha colado en los últimos años en las cocinas de media Europa gracias a la etiqueta de superalimento. Es considerada rica en yodo, calcio, vitaminas, oligoelementos y fibra.

Té matcha

Es la infusión más de moda y a la que celebrities de todo el mundo otorgan propiedades curativas y saludables. Este té verde se diferencia de otras infusiones en su preparado, ya que las hojas deben ser trituradas y tras añadir el agua no deben ser descartadas. Su éxito se debe a que es altamente rico en antioxidantes y a sus capacidades para reducir grasas, el colesterol y estimular las defensas. Aunque también cabe resaltar que contiene un elevado índice de plomo.

Otros superalimentos según alguna web dedicada en exclusiva a esta tipología, son el néctar de agave, el vinagre de manzana, el aloe vera, las algas, las cerezas, la proteína de arroz, el camu camu, el algarrobo, la moringa, la cayena, la chlorella, la canela, el coco, el durian, el lino, el ginko biloba, el ginseng, el guaraná, el cáñamo, la kombucha, la lucúma, la maca andina, el llamado MSM azufre, el maquí, el mesquite, el noni, la granada, el reishi, los rooibos o la espirulina.

Aunque como se ha visto estos superalimentos puedan conllevar un alto contenido de nutrientes beneficiosos para la salud, cabe recordar que el mejor modo de obtener el espectro completo de nutrientes es con un consumo variado que incluya frutas y verduras junto con otros alimentos vegetales como cereales integrales, legumbres, nueces y semillas, como resalta la comunidad médica.

Por tanto, como propone la nutricionista Ferra, "sería más adecuado hablar de superalimentación equilibrada, variada y saludable, del superejercicio físico diario y del superdescanso nocturno reparador".

Consejos para consumir superalimentos

  • Las verduras de hoja se conservan mejor dentro de un plástico transparente, en la nevera, en lugar de sueltas
  • Las semillas deben conservarse en un lugar seco, sin humedad
  • Salvo que se indique lo contrario, es preferible consumir las verduras y semillas crudas: en ensalada, aliñadas con aceite, con zumo o yogur, o rayadas o machacadas para condimento o salsas
  • Si hay que cocerlas, que sea lo mínimo posible para que resulten comestibles. A mayor tiempo de cocción, más pérdida de propiedades
  • Si se cocina, es recomendable consumir inmediatamente
  • Si se toman en comprimidos, beber abundante agua (al menos un par de vasos llenos), pues es la forma en que los nutrientes llegan a la sangre, a través del agua
  • Muchos de estos superalimentos se pueden mezclar. ¿Has probado la ensalada de kale y bimi?
  • Ojo porque algunos de ellos tienen contraindicaciones y no se pueden tomar si tienes problemas cardiovasculares o se consumen anticoagulantes

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