4 estiramientos que hacer antes de irte a la cama con los que conseguirás dormir mejor

Si tienes problemas de sueño prueba a incluir una rutina de estiramiento a todo eso que haces antes de irte a la cama. Es un remedio sencillo que no te supone demasiado esfuerzo con el que algunos aseguranhaber conseguido dormir mejor.

El estiramiento estático supone estirar tu músculo hasta notar una leve tensión o incomodidad. En ese punto mantienen el movimiento en torno a uno 30 segundos. Fácil.

Estirar es efectivo para combatir tus problemas de lumbago. Cierta evidencia reciente también apunta a que podría ser más efectivo que caminar para reducir la presión arterial alta.

Y practicarlo momentos antes de acostarse puede tener beneficios extras en el sueño. No solo prepararás a tus músculos para una reparación más profunda mientras descansas. También le dirás a tu cuerpo de forma efectiva que ha llegado el momento de "apagarse".

"Los estiramientos inspirados en el yoga junto con la respiración consciente brinda una oportunidad para que tanto la mente como el cuerpo se relajen a fin de preparar el escenario para una noche de sueño reparador y rejuvenecedor”, afirma a Self Jessica Matthews, doctora en salud del comportamiento, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Point Loma Nazarene en San Diego y autora de Stretching to Stay Young (Estirarse para mantenerse joven)

“La inhalación y exhalación lenta, rítmica y diafragmática por la nariz permite una mayor relajación, ya que este tipo de respiración consciente provoca la respuesta de relajación”, añade.

Estiramientos para lograr dormir bien

¿Cuándo y cómo estirar antes de acostarse?Según indica la doctora Anna Ribaudo, del hospital HSS (EEUU) es hacerlo entre 30 minutos a una hora antes de acostarse. "Si esperas hasta el último minuto cuando estás demasiado cansado, es más probable que no lo hagas", dice.

Para empezar, sugiere comenzar respirando profundamente. "Si está angustiado y estresado, tómate de 5 a 10 minutos para relajar todo su sistema. Conseguirás más beneficios de los estiramientos".

Después comienza a estirar las distintas partes de tu cuerpo.

Consejos que te ayudarán a meditar cuando no tienes ni idea de cómo empezar

"Lo más importante a tener en cuenta cuando se está estirando es no esforzarse demasiado. Puede haber un poco de incomodidad, pero no debería haber dolor. Deberías poder respirar durante el estiramiento", puntualiza.

Si percibes que en algún punto la estás conteniendo, esto será  "una señal para reducir la intensidad del estiramiento hasta el punto en que pueda volver a respirar de forma natural y libre”, aconseja asimismo Matthews.

Con todo esto en mente a continuación 4 ejercicios de estiramientos para hacer antes de dormir y que te ayuden a conciliar el sueño, según la especialista.

Estiramientos de cuello

Estos estiramientos ayudarán a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros.  Para hacer estos estiramientos:

• Siéntate con una buena postura.
• Manteniendo la cara hacia adelante, inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras estiras la mano izquierda hacia el suelo.
• Guía suavemente tu cabeza hacia tu hombro derecho con su mano derecha.
• Mantén durante 20 a 30 segundos.
• Repite dos o tres veces a la derecha, luego cambie de lado y repita.

Giro cruzado

 Este tipo de rotación apunta a la columna torácica o la parte superior de la espalda. Conocida en yoga como Supta Matsyendrasana, "es una excelente manera de abrir toda la columna", dice Ribaudo. "Ayuda con la tensión en las caderas, el cuello o los pectorales".

• Acuéstate sobre tu lado derecho con los brazos uno encima del otro, las piernas dobladas y las rodillas una encima de la otra.
• Desliza tu brazo izquierdo (superior) a través de tu cuerpo mientras giras la parte superior de tu cuerpo y la cabeza hacia la izquierda.
• Sostén en una posición "T" durante 10 segundos, luego gira de nuevo a la posición inicial.
• Repite de 3 a 5 veces a la izquierda, luego cambia de lado y repita

Postura del niño

Este estiramiento alivia la tensión en la parte baja de la espalda y estira los glúteos y la parte superior del cuerpo, lo que permite una alineación normal de la columna, según la especialista.

• Desde las manos y las rodillas en el suelo (separadas lo ancho de las caderas y los pies juntos detrás de ti). Baja lentamente los glúteos hacia los pies.
• Mantén durante 30 segundos.
• Regresa a la posición neutral y repite 3 veces.

Rodilla hacia el pecho

Este estiramiento es principalmente para las caderas, pero también ayuda a otras zonas como la espalda, el cuello y los hombros.

• Acostado boca arriba con las piernas extendidas, levanta la rodilla derecha y sostén esta con ambas manos.
• Tire suavemente de la rodilla hacia el pecho.
• Mantén durante 30 segundos.
• Repite 3 veces a la derecha, luego cambie de lado y repita.

Poner en práctica estos estiramientos antes de acostarte, no te llevará más de 5 minutos y en cambio ayudarás a deshacerte de tus problemas del día y descansar como un bebé.