4 ejercicios matutinos que la ciencia recomienda hacer después de los 60 para estar en forma

Como se suele decir, el cuerpo es muy agradecido, y seguir haciendo ejercicio a partir de los 60 es fundamental para prevenir la aparición de enfermedades, prevenir accidentes cerebrovasculares, cáncer, depresión o diabetes, mejorar el estado de ánimo y garantizar el bienestar físico y mental.

Muchos estudios avalan la importancia de practicar deporte, especialmente a las edades más avanzadas: un análisis a más de un millón de adultos mayores publicado en el European Heart Journal reveló que aumentar a la semana una hora al margen del ejercicio habitual se relacionaba con un 11% menor de padecer enfermedades cardiacas. 

El mismo estudio señalaba que abandonar la actividad física en torno a los 60 años conlleva un riesgo un 27% mayor de padecer enfermedades cardiacas.

En cuanto a la hora destinada a mover músculos y esqueleto, cada hora del día está asociada a unos beneficios concretos del deporte, como extender la esperanza de vida, reducir el colesterol malo o quemar grasa.

Si optas por hacer ejercicio por la mañana, ganarás en aspectos como sentir más energía durante todo el día, activar tu metabolismo o mejorar el sueño. En concreto, otro estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, apunta que quienes hacían ejercicio antes de desayunar quemaban el doble de grasa y además, mejoraban la respuesta corporal a la insulina.

¿Todavía quieres más beneficios? Pues debes saber que para las personas mayores, el ejercicio matutino mejora los niveles cognitivos y la capacidad de toma de decisiones, tal y como revela un informe publicado en el British Journal of Sports Medicine. 

Para comenzar, estos son 4 de los mejores ejercicios mañaneros que mejorarán tu forma física a partir de los 60. 

1. Puentes de cadera

Este ejercicio, que es una postura clásica de yoga, es ideal para mantener sanos y activos los glúteos, los músculos de la cadera y la musculatura de la espalda, así como la flexibilidad de la columna vertebral. 

En la vejez este ejercicio es idóneo para evitar los dolores de cadera, ejercitar las lumbares y mejorar la fuerza del core. Deberás ponerte ropa cómoda, acostarte sobre una esterilla y tumbarte con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que la espalda está firmemente apoyada en el suelo y, desde ahí, aprieta los glúteos y levanta las caderas. 

2. Caminar a paso ligero

Salir a caminar por la mañana reporta muchos beneficios para la salud: reducir el estrés, acelerar el metabolismo, alargar la esperanza de vida, mejorar la capacidad pulmonar, reducir la grasa abdominal o bajar el colesterol malo y la presión arterial. También te hace vivir más años: este estudio revela que reduce el riesgo de muerte hasta en un 30%.

De hecho, basta con caminar media hora al día para reducir el riesgo de cardiopatías hasta en un 35-40%, según la Fundación del Corazón. Además, científicos de Harvard analizaron 32 genes conocidos por promover la obesidad entre 12.000 personas, y concluyeron que un paseo diario reduce eficazmente el riesgo genético de obesidad a la mitad.

3. Estiramientos

Otra gran forma de empezar el día es haciendo estiramientos a primera hora de la mañana, nada más poner un pie fuera de la cama, cuando tus músculos están calientes de haber estado calentitos bajo las mantas. Según Livestrong, los estiramientos pueden ayudar a mejorar tu postura, reducir dolores y molestias, e incrementar la sensación de energía. 

Por otro lado, a partir de los 60 años, los estiramientos son especialmente importantes para mejorar el flujo sanguíneo y estimular la circulación de oxígeno al cerebro, elevando la agudeza cognitiva y la capacidad de concentración.

No olvides que también es bueno estirar de noche antes de meterte en la cama.

4. Sentadillas

Las ventajas para la salud de hacer sentadillas, que forman parte del entrenamiento de fuerza, incluyen fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, quemar calorías, contribuir a la pérdida de peso y reducir el riesgo de lesiones.

Varios estudios avalan que hacer más sentadillas a diario es una de las claves para llevar una vida más larga y activa, favorecer el equilibrio y tener una buena postura corporal, fortalecer el tronco y prevenir la demencia, a la vez que aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis. 

La ciencia que estudia a los habitantes de las zonas azules, los territorios con los habitantes más longevos del mundo, señala que los ancianos que más años viven, como las mujeres de la isla japonesa de Okinawa, podían hacer con más de 100 años entre 30 y 40 sentadillas diarias.