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12 razones por las que no consigues adelgazar con la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en en la verdura, el pescado y el aceite de oliva [RE]
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  • La dieta mediterránea está de moda y predica el consumo de frutas, verduras, frutos secos y legumbres, así como pescado y pollo al menos dos veces por semana.
  • Pero puedes no perder peso con la dieta si no vigilas el tamaño de las raciones.
  • También puedes no adelgazar si no haces ejercicio o si no controlas cuánto vino tomas.

La dieta mediterránea ha ganado popularidad como una forma deliciosa de perder peso y mejorar la salud. Aboga por comer más alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos o legumbres, así como comer pescado y pollo al menos dos veces por semana. La dieta también consiste en cambiar la mantequilla por aceite de oliva, disfrutar de las comidas con otras personas, y condimentar los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.

Comer de esta manera se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y con la reducción del colesterol malo —el LDL—, según la Clínica Mayo. La dieta mediterránea también se ha relacionado con la reducción de la incidencia de cáncer u otras enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.

Y, a pesar de que se sabe que la dieta mediterránea tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, algunas personas descubren que no están perdiendo mucho peso siguiendo esta dieta.

INSIDER ha consultado a nutricionistas, dietistas y médicos para averiguar por qué no se pierde peso con la dieta mediterránea.

Añades demasiado aceite de oliva a tus platos.

Añades demasiado aceite de oliva a tus platos. [RE]
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La dieta mediterránea fomenta el consumo de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y otras grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo. Sin embargo, la clave para hacer que estos platos funcionen para perder peso es prestar mucha atención a la cantidad de grasa que se utiliza.

"El aceite de oliva (y todos los aceites) proporcionan 120 kilocalorías y 14 gramos de grasa por cucharada. Como muchas personas toman mucha más cantidad que esa, se consumen cientos de kilocalorías de más", según Wendy Kaplan, nutricionista y directora de nutrición de la Racine Cancer Care Foundation , explica a INSIDER.

A pesar de que una cucharadita o una cucharada de aceite de oliva virgen extra le dará sabor y nutrientes a tu plato, asar verduras con un cuarto de taza también puede añadir cientos de kilocalorías innecesarias a tu plato.

"Para cocinar un plato equilibrado, no te excedas con el aceite extra de oliva. Las cantidades pequeñas ya proporcionan beneficios, pero permiten crear un plato bajo en calorías", según Julie Stefanski, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y La dietética, comenta a INSIDER.

Te comes demasiados frutos secos sin darte cuenta.

Te comes demasiadas nueces sin darte cuenta. [RE]

Las nueces son un excelente aperitivo: son portátiles, sabrosas y contienen un montón de proteínas. También son una fuente deliciosa de omega-3 y un componente rico en energía dentro de la dieta mediterránea. Sin embargo, muchas personas subestiman seriamente la cantidad de calorías que consumen cuando comen nueces.

"Un cuarto de taza de nueces típicamente contiene de 150 a 200 calorías. A muchas personas les resulta muy fácil comer más de 1,000 calorías de nueces en una ingesta, por lo que es importante tener en cuenta los tamaños de las raciones", explica el dietista Summer Yule a INSIDER.

Bebes demasiado vino o alcohol.

Bebes demasiado vino o alcohol. [RE]
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Para muchas personas, uno de los principales atractivos de la dieta mediterránea es el vino tinto. No es necesario beber vino para cumplir con la dieta mediterránea, pero cualquiera que elija hacerlo debe tener en cuenta las calorías que contiene.

"Si no estás familiarizado con los matices de esta dieta, es fácil consumir un exceso de calorías y, por lo tanto, echar por tierra los esfuerzos para perder peso. Una copa de vino es de solo 140 gramos y la moderación se traduce en un vaso al día para las mujeres y dos para los hombres ", según Kaplan.

Para estar absolutamente seguro de que no estás echando a perder tu dieta por el vino, tómate un tiempo para medir la cantidad de vino que consumes y trata de respetar el límite diario recomendado para tu complexión.

No tienes en cuenta las calorías presentes en otros líquidos.

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Incluso si te preocupas por limitar la cantidad de vino tinto que tomas siguiendo la dieta mediterránea, no vigilar otras calorías líquidas podría estar echando a perder la dieta.

"La gente piensa en la dieta en términos de alimentos sólidos, pero el 40% de nuestras calorías pueden provenir de las bebidas. Si tomamos demasiados cócteles dulces, Frappuccinos o zumos de frutas supuestamente saludables, la gente no cree que estén desequilibrando su dieta, pero "podrían estar añadiendo calorías significativamente", según Dr. Luiza Petre, especialista en pérdida de peso y cardióloga, explica a INSIDER.

El hecho de que algo se comercialice como "saludable" no significa que no afecte a tu cintura. Asegúrete de leer las etiquetas nutricionales de todo lo que bebes y opta por frutas y verduras enteras en lugar de batidos y zumos cuando sea posible.

No controlas el tamaño de las raciones.

No controlas el tamaño de las raciones. [RE]

La dieta mediterránea incluye muchos alimentos saludables, pero aún así es posible aumentar de peso si tomas más calorías de las que quemas.

"La dieta mediterránea es una forma maravillosamente saludable de comer, pero las personas pueden consumir demasiadas calorías en casi cualquier dieta. La mayoría de las dietas exitosas para perder peso modifican tanto el tipo de comida que se ingiere como la cantidad. Si no estás haciendo ambas cosas, probablemente no perderás peso ", explica a INSIDER la nutricionista clínica Zoe Morosini.

Llenar tu plato con alimentos saludables puede frustrar tus esfuerzos para perder peso si no prestas atención al tamaño de la ración. Afortunadamente, no necesariamente se necesita una escala para determinar cuánto comer en esta dieta.

"Cuandote sirvas un plato, intenta que la mitad de los vegetales tengan alto contenido de agua, como el calabacín, la berenjena, la cebolla o los pimientos. Limita los vegetales en forma de grano a solo una cuarta parte del plato y opta por una cantidad de alimentos altos en proteínas que quepa en la palma de tu mano", según Stefanski.

Confías an productos "saludables" sin tener en cuenta sus calorías.

Confías an productos "saludables" sin tener en cuenta sus calorías. [RE]

No hay forma de evitarlas: cuando intentas perder peso, las calorías son importantes. La dieta mediterránea anima a cambiar alimentos procesados ​​y dulces azucarados por frutas, verduras, pescado y grasas saludables, pero aún así es importante mantener un registro de cuántas calorías estás consumiendo.

"Los alimentos cargados de calorías que tienen un halo saludable como el aguacate, las nueces o las cantidades excesivas de aceite de oliva, son muy altos en calorías y pueden hacer que acumules grasa rápidamente en la cintura", según Petre.

Los granos integrales como la harina de trigo integral, el arroz integral o la cebada son elementos básicos de la dieta mediterránea, pero el simple hecho de cambiar la harina blanca y el arroz por variedades marrones no necesariamente te ahorrará calorías.

"El simple intercambio de harina de trigo integral por harina blanca no indica automáticamente que es saludable. Por ejemplo, un trozo de pan puede ser de gran tamaño, proporcionando más de 600 calorías (y contiene ingredientes poco saludables)", según Kaplan.

No cuentas las calorías de los condimentos

No cuentas las calorías de los condimentos [RE]
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Incluso si has memorizado la cantidad de calorías de una patata y has preparado perfectamente un plato de pasta, los ingredientes y condimentos pueden añadir calorías inesperadas a una comida.

"Tu dieta no es tan limpia y baja en calorías como crees. Los saboteadores ocultos están en todas partes, desde un aderezo para ensaladas hasta una crema para el café. Hay mil cosas pequeñas que pueden acumular muchas calorías", según Petre. .

Sobreestimas cuántas calorías quemas

Sobreestimas cuántas calorías quemas [RE]

A menos que pases el día haciendo trabajo físico o que seas un atleta en activo, es probable que no pierdas peso consumiendo 2,000 calorías al día a menos que incorpores ejercicio en tu rutina. Del mismo modo, simplemente subir unos pocos tramos de escaleras para llegar a la oficina no quemará suficientes calorías como para calificarlo como ejercicio.

"Muchas personas sobreestiman las calorías que queman en un día en hasta un 25%. Lleva un registro y usa un diario o una aplicación", aconseja Petre.

Te centras en la dieta e ignoras el ejercicio físico.

Te centras en la dieta e ignoras el ejercicio físico. [RE]

La dieta mediterránea es algo más que una lista de la compra. Para aprovecharte del beneficio de perder de peso de esta forma de comer, no puedes olvidarte de mantenerte activo.

"Aunque es posible perder peso, solo modificando la dieta es difícil. Añadir el ejercicio regularmente a cualquier régimen de pérdida de peso aumenta las posibilidades de quemar más calorías de las que consumes, lo que hace que pierdas peso de manera más constante", según Morosini.

Todos los planes de pérdida de peso se benefician de un compromiso con el ejercicio y la quema de calorías. Para que la dieta mediterránea sea una estrategia efectiva para perder peso, asegúrate de mantener tu cuerpo en movimiento.

Comes demasiado rápido y no saboreas la comida.

There's a reason why salad always tastes better when you're at a restaurant.
There's a reason why salad always tastes better when you're at a restaurant. iStock

La dieta mediterránea promueve un estilo de comer que va más allá de lo que hay en el plato. Hacer que esta dieta funcione significa aceptar la idea de que las comidas son algo más que calorías y nutrientes. Disfruta de la comida tomándote tu tiempo para comprar ingredientes frescos, pasar tiempo cocinando con amigos o familiares y quedarte a la sobremesa.

"No solo debes adoptar la dieta mediterránea; aprovecha esta oportunidad para cultivar su pasión por la alimentación. Además, cuando te centras en disminuir la velocidad en la que ingieres, es probable que te sientas más satisfecho con menos alimentos", según Stefanski.

Para asegurarte de no pasarte, añade raciones de frutos secos en bolsas de plástico o recipientes reutilizables para asegurarte de disfrutar de los beneficios para la salud de esta dieta sin comer accidentalmente más de lo que deberías.

Te estresas.

Te estresas. [RE]
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Aunque la dieta y el ejercicio son piezas cruciales del rompecabezas de la pérdida de peso, los científicos están empezando a comprender que nuestros niveles de estrés pueden afectar cuánto pesamos.

"Las personas que viven con estrés a largo plazo experimentan una alta exposición a la hormona cortisol. El cortisol alto puede aumentar la secreción de insulina y a tu capacidad para almacenar carbohidratos como grasas", según Morosini.

Si seguir la dieta mediterránea no te está ayudando a perder peso, podría valer la pena explorar técnicas de reducción del estrés como la meditación o el yoga. Hablar con un psicólogo o un terapeuta autorizado también puede ayudar a resolver cualquier problema emocional que pueda estar obstaculizando tus esfuerzos para perder peso.

No consigues dormir bien.

No consigues dormir bien. [RE]

Aunque hayas llenado la cocina con alimentos saludables y sigas la dieta mediterránea en cada comida, si no estás durmiendo lo suficiente por la noche, podrías estar echando por tierra inadvertidamente tus esfuerzos para perder peso.

"A menudo, las personas que están estresadas también experimentan trastornos del sueño, lo que también está relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad debido a su capacidad para alterar las hormonas que regulan la sensación de saciedad y el hambre", según Morosini.

Ver tu programa favorito en la TV hasta altas horas de la noche puede que no contenga calorías, pero la falta de sueño resultante podría estar socavando los cambios positivos que has logrado con la dieta. Asegúrate de dormir alrededor de ocho horas cada noche para conseguir tus objetivos de pérdida de peso.

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