Reduje mi porcentaje de grasa corporal casi a la mitad después de comenzar una dieta alta en proteínas: esto es lo que comí para lograrlo

- Actualizado:
Los postres como los gofres de proteínas me ayudaron a ponerme en forma. Rachel Hosie.
Los postres como los gofres de proteínas me ayudaron a ponerme en forma. Rachel Hosie.Rachel Hosie
  • A lo largo de los años he reducido mi porcentaje de grasa corporal del 30% al 17%.
  • Consumir una dieta alta en proteínas me mantiene saciada y me ayuda a mantener mis músculos.
  • Aquí puedes encontrar lo que como todos los días para mantener mi físico.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Hace casi 3 años, decidí mejorar mi relación con la comida. Prometí dejar de comer en exceso y quería perder grasa.

Al mismo tiempo, buscaba conservar el músculo que había construido durante 18 meses de levantamiento de pesas, o incluso aumentarlo.

En unos 6 meses perdí 35 libras (unos 15,8 kilos) y reduje mi porcentaje de grasa corporal del 30% al 17%.

Desde entonces, he mantenido el peso, fluctuando en un pequeño rango, y he seguido perdiendo grasa y construyendo más músculo al alterar mi dieta y entrenar constantemente.

Aquí te cuento cómo lo hice.

Cuando quiero perder grasa modifico el tamaño de mis porciones

Ahora estoy en una posición en la que sé cómo controlar mi peso, grasa corporal y físico.

Paso por fases en las que estar delgada no es una prioridad, y solo quiero relajarme un poco y disfrutar de las celebraciones con amigos y familiares, o tal vez concentrarme más en el desarrollo muscular (que se hace mejor con un exceso de calorías), incluso si viene con un aumento de la grasa corporal.

En otras ocasiones, decido que quiero eliminar esos pocos kilos de más y sé cómo hacerlo de manera saludable sin perder músculo.

Durante las fases de pérdida de grasa es importante reducir solo ligeramente las calorías y mantener una ingesta alta en proteínas: comer proteínas te hace sentirte más lleno y también ayuda a retener o desarrollar músculo, según tu cuerpo y cómo estés entrenando.

"La proteína es un macronutriente realmente saciante, lo que significa que puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo", comenta la dietista Nichola Ludlam-Raine a Business Insider

"La proteína también requiere más energía para descomponerse y metabolizarse en comparación con los carbohidratos o las grasas simples".

Realmente no cambio mi dieta cuando quiero perder grasa, más bien solo modifico el tamaño de mi porción y gestiono mi ingesta total de calorías.

En mi dieta incluyo donuts y dulces

Cada día es diferente, pero así es como se veríaun esquema normal de comida cuando quiero comer con un déficit de calorías:

  • Desayuno: overnight oats(copos de avena puestos en remojo durante la noche en bebida vegetal, leche o yogur), con frutos del bosque y plátano (si quiero que sea aún más bajo en calorías, uso mantequilla de cacahuete en polvo en lugar de normal)
  • Almuerzo: bagel con pechuga de pollo a la parrilla, aguacate y queso crema, más una manzana.
  • Merienda: rebanada de pan de plátano
  • Cena: pasta integral con albóndigas de pavo y verduras en salsa cremosa de pesto
  • Postre: yogur griego con mango

Si bien trato de cocinar todo desde cero y reducir al mínimo los productos ultraprocesados, claramente como algunos por conveniencia. 

Me encantan los helados bajos en calorías y las barras de proteínas, pero también incorporo a mi dieta donuts, pasteles, pizzas y hamburguesas.

Sigo la regla 80/20, por lo que mi objetivo es comer alimentos ricos en nutrientes el 80% del tiempo y lo que quiera durante el 20% restante.

Si te dices a ti mismo que ciertas comidas están prohibidas, pero son alimentos que disfrutas, terminas poniéndolos en un pedestal.

En mi experiencia, esta no es una forma sostenible de vivir, porque cuanto más restrinjas, más probabilidades tienes de darte un atracón.Por eso incluyo de todo en mi dieta, incluso cuando estoy en una fase de pérdida de grasa.

Conoce cómo trabajamos en Business Insider.