7 salsas saludables para tus ensaladas de verano

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La salsa es uno de los ingredientes que más puede hacer por tu ensalada

Tanto para bien como para mal, es una fórmula eficaz de potenciar el sabor de estas elaboraciones, pero también la manera más fácil de hacer de tu ensalada cualquier cosa menos algo sano que llevarte a la boca.

Lo normal es tirar de aceite, vinagre y sal. Sencillo, fácil y saludable —siempre que no te pases con la sal—, aunque también monótono. Si te limitas constantemente a este trío, lo normal es que tus ensaladas parezcan siempre lo mismo y te canses de comerlas.

El problema es, que para darle un poco más de diversión, muchas veces se tiende a abusar de aderezos que aportan de todo menos salud. Pasarte con la salsa, ya sea hecha en casa o preparada del súper, es uno de los errores más comunes que tienden a hacer de tu ensalada un plato menos recomendable.

Para no caer en ese error, a la hora de escoger las salsas más saludables para tu ensalada, debes "evitar ingredientes que aporten una elevada cantidad de calorías a través de nutrientes poco saludables como son las grasas saturadas o los azúcares", explica a Business Insider España la nutricionista Júlia Farré.

"Las salsas que ya vienen preparadas (no caseras) suelen tener un largo listado de ingredientes pensados para potenciar el sabor y obtener un producto estable y duradero. Esto hace que tengan una elevada cantidad de sal", añade. 

Para hacerte una idea, según las indicaciones que se incluyen en el libro Comer bien es fácil si sabes cómo, del nutricionista Luis A. Zamorano, la salsa de vinagreta balsámica aporta 291 calorías (por cada 100 gramos), 8,3 gramos de azúcar y 1.654 miligramos de sal, mientras que la salsa César supone 280 calorías, 6,8 gramos de azúcares y hasta 3.000 miligramos de sal.

El exceso en el consumo de sal se ha asociado a problemas tan serios como la hipertensión, el derrame cerebral o la insuficiencia cardíaca, entre otras enfermedades. Efectos igual de nocivos se han vinculado a una mayor ingesta de grasas saturadas y azúcar.

Aceite de oliva, verduras, hierbas frescas o yogur: ingredientes para elaborar salsas saludables

"Una salsa adecuada es aquella que deja que los ingredientes principales de la ensalada tengan su propio sabor". Dicho esto, el consejo de Farré para preparar salsas saludables que cuiden tu salud y tu silueta es elaborarlas "a base de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. También que contengan ingredientes vegetales como verduras o hierbas frescas o secas". 

Quizá esto te haga pensar de nuevo en el trío citado al inicio de este artículo. Tranquilo, hay otros elementos algo más divertidos que la nutricionista también permite poner en los aderezos.

"Se puede añadir cremosidad con productos básicos y sanos como el yogur". Evitando, eso sí, "añadir azúcar y grandes cantidades de sal", puntualiza.

Y, ahora que se aproxima el verano, cabe también tener en cuenta los riesgos que las altas temperaturas tienen sobre los alimentos. "Ya que en verano hace mucho calor y queremos evitar sorpresas, evitaremos usar huevo crudo (típico de la mayonesa)", aconseja.

Teniendo todo esto en cuenta, aquí tienes 7 salsas saludables que poner en tus ensaladas de verano recomendadas por la nutricionista:

  • Tomate rallado, albahaca, pimienta y sal.
  • Queso 0%, batido con setas y cebollino.
  • Zumo de limón, ralladura de piel de limón, vinagre de manzana y menta.
  • Yogur desnatado sin azúcares añadidos y pimiento escalibado.
  • Agua de coco, zumo de limón y menta.
  • Zumo de lima, yogur desnatado y cebollino.
  • Tomate sin piel triturado con ajo, orégano y sal.

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