El sedentarismo pone a 1.400 millones de personas en riesgo de sufrir enfermedades crónicas según la OMS: esto es lo que debes hacer

• Un nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud advierte que al menos 1.400 millones de adultos están en riesgo de padecer enfermedades crónicas debido a sus bajos niveles de actividad física.
• La OMS recomienda que los adultos sanos realicen un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad de intensidad elevada)  y al menos dos días de fortalecimiento muscular por semana.
• Hacer ejercicio es la forma más efectiva de mejorar la salud física y mental.

No hacer suficiente ejercicio es un problema global.

En todo el mundo, al menos 1.400 millones de adultos están en riesgo de contraer enfermedades crónicas debido a sus bajos niveles de actividad física, según un nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicado en la revista Lancet Global Health.

Las pautas de actividad física recomendadas por la OMS son bastante similares a las establecidas por los Centros para el Control de Enfermedades: los adultos sanos deben realizar al menos dos horas y media de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana, además de al menos dos días de fortalecimiento muscular.

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El nuevo informe ha encontrado que en todo el mundo, el 32% de las mujeres y el 23% de los hombres no hacen suficiente ejercicio, incluso cuando se cuenta el tiempo que dedican a caminar o andar en bicicleta al trabajo y la actividad física que desarrollan en él.

Los países ricos son particularmente deficientes en lo que se refiere a ejercicio, de acuerdo con la OMS: cerca del 40% de los adultos estadounidenses y el 36% de los adultos del Reino Unido son demasiado sedentarios. En cuanto a España, según el estudio en España, el 30,5% de la población adulta no practicaba con regularidad una actividad física.

Una preocupación grave

Estas tasas de ejercicio no han mejorado desde 2001, según el informe de la OMS. Incluso empeoraron en países ricos como Estados Unidos y Alemania, naciones latinoamericanas como Brasil y Argentina, y en varias partes del Caribe.

"A diferencia de otros grandes riesgos mundiales para la salud, los niveles de actividad física insuficiente no están disminuyendo en todo el mundo, y más de un cuarto de  los adultos en todo el mundo no están alcanzando los niveles recomendados de actividad física para una buena salud", ha declarado la autora principal del estudio, la Dra. Regina Guthold.

Esta creciente inactividad es de una "gran preocupación", ha afirmado la Asociación Americana del Corazón en un comunicado. Esto se debe a que la falta de ejercicio aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, colesterol y peso corporal.

En todo el mundo, se da una marcada variación en los niveles de actividad física. Según el informe, solo el 6% de los residentes de Uganda y Mozambique son demasiado sedentarios, por lo que esos países eran los más activos del mundo. En Kuwait, Arabia Saudita, Samoa Americana e Irak, más del 50% de los adultos no hacen suficiente ejercicio. En general, las mujeres son mucho menos activas que los hombres, excepto en el este y sudeste de Asia.

Cómo cumplir con las pautas de ejercicio

No hacer suficiente ejercicio aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, demencia y varios cánceres.

Para cumplir con las pautas mínimas de aptitud física de los CDC y la OMS, debe realizarse un promedio de aproximadamente 30 minutos de ejercicio al día. Cinco días de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como una caminata enérgica de 30 minutos o un paseo en bicicleta informal, es suficiente para cumplir con las pautas aeróbicas.

Además, se deben incluir dos días de entrenamiento de resistencia que involucra pesas o ejercicios de peso corporal, ya que esas actividades son la mejor manera de fortalecer huesos y músculos.

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Si eso suena a demasiada actividad, se puede obtener una dosis semanal de ejercicio más rápido haciendo ejercicio de mayor intensidad, como correr o nadar, cualquier cosa que haga que su corazón bombee. Solo se requieren 75 minutos semanales de ese tipo de actividad física para cumplir con las pautas.

Si vives una vida sedentaria, es posible que desees hacer más ejercicio del que requieren las pautas mínimas. Sentarse todo el día básicamente causa un daño gradual al corazón, y la mayoría de los estudios sugieren que las pautas básicas de aptitud física no son suficientes para compensar los daños de estar sentado tanto tiempo. Para hacer eso, básicamente se necesita duplicar el mínimo recomendado y obtener entre 60 y 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día.

Eso puede sonar demasiado intenso. Pero hacer ejercicio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud física y mental. Cuando se conocen los beneficios del ejercicio, que incluyen reducir significativamente el riesgo de diversas enfermedades, mantener la mente despierta a medida que se envejece y luchar contra la depresión y la ansiedad, vale la pena el tiempo.