Selenio, el mineral olvidado: ¿para qué sirve y en qué alimentos puedes encontrarlo?

Setas, alimento rico en selenio

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Puede que prestes atención a la carencia de hierro, calcio o magnesio, pero nunca te hayas parado a pensar cuánto selenio necesita tu cuerpo y en qué alimentos puedes hallar este preciado mineral.

El selenio es un componente esencial porque apoya varios sistemas como el endocrino, el inmunológico y el cardiovascular. La tiroides es el órgano con mayor concentración de selenio por peso de tejido orgánico.

¿Qué funciones tiene el selenio? Ayuda al organismo a producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, claves para prevenir el envejecimiento, la oxidación y el daño celular, segúnMedline Plus. Entre los procesos en los que participa, es clave para la síntesis de ADN, la reproducción, el metabolismo de la hormona tiroidea y la protección frente a infecciones.

El selenio también tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a producir glóbulos blancos. Su carencia puede provocar un envejecimiento prematuro, así como mayor predisposición a sufrir enfermedades cardíacas o relacionadas con la glándula tiroides. 

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La cantidad de selenio en los alimentos depende en gran parte de la calidad del suelo en el que se cultivan, como se expone en Healthline. Factores como la lluvia, la evaporación y los niveles de pH afectan la concentración de selenio en el suelo. 

Según un informe de 2017, 1.000 millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por la deficiencia de selenio. La concentración será menor y habrá más carencia conforme el cambio climático siga causando estragos. 

También tienen más peligro de tener esta falta personas en diálisis, con trastornos digestivos como la enfermedad de crohn o personas con VIH. 

¿Qué pasa si me falta selenio?

Un plato con ostras.

Según los National Institutes of Health, la falta de selenio puede o puede causar la enfermedad cardiovascular de Keshan e infertilidad en los hombres. También podría causar la enfermedad de KashinBeck, un tipo de artritis que causa dolor, inflamación y pérdida de movimiento en las articulaciones.

Otras investigaciones pendientes de ampliarse con más estudios apuntan hacia un lazo entre la deficiencia de selenio y ciertos tipos de cáncer, como la publicada en 2011. Otros informes señalan que podría influir en el funcionamiento cognitivo. 

Estos son los principales síntomas de la deficiencia de selenio

  • Debilidad muscular
  • Fatiga
  • Niebla mental
  • Perdida de cabello
  • Sistema inmunitario debilitado

En el reverso contrario, el exceso de selenio también puede causar problemas de salud: mal aliento, náuseas, diarrea, erupciones cutáneas, irritabilidad, sabor metálico en la boca, pelo y uñas frágiles o quebradizas y decoloración en los dientes.

En los casos más extremos, altas cantidades de selenio podrían ocasionar dificultad para respirar, temblores, fallo renal, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca.

¿Cuánto selenio necesito al día?

Según la época de la vida en la que te encuentres, necesitarás una dosis u otra del mineral al día. Quienes precisan una cantidad más elevada son las mujeres embarazadas y en período de lactancia. 

Esta es la cantidad de selenio recomendada al día según la edad.

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 15 mcg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad: 20 mcg
  • Niños de 1 a 3 años de edad: 20 mcg
  • Niños de 4 a 8 años de edad: 30 mcg
  • Niños de 9 a 13 años de edad: 40 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 55 mcg
  • Adultos de 19 a 70 años de edad: 55 mcg
  • Adultos de 71 o más años de edad: 55 mcg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 60 mcg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 70 mcg

Alimentos más ricos en selenio

Nueces

El selenio se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. En los vegetales depende del selenio en el suelo, y en los de origen animal, en la cantidad de selenio en la dieta de los animales. 

Fundamentalmente, el valioso mineral está presente en mariscos, carne, aves, huevos, lácteos, pan, cereales y frutos secos.

Desde Mejor con Saludrecomiendan algunos de los alimentos más ricos en selenio, entre los que destacan los siguientes. 

  • Nueces
  • Avena
  • Pipas de calabaza
  • Champiñones
  • Judías
  • Ortiga 
  • Pepino
  • Ajo
  • Levadura de cerveza 
  • Vísceras
  • Ostras
  • Huevos
  • Carnes magras de pollo, cerdo y pavo

Como ves, el selenio puede hallarse en una amplia variedad de fuentes. Solo es cuestión de introducir variedad en tu dieta. 

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