Estas son las señales que sugieren que eres adicto al café: ¿cuánta cafeína es demasiada?

taza de café

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  • El consumo de café se da en la mayor parte de la población mundial, y genera importantes beneficios al cuerpo humano. Sin embargo, en exceso puede provocar consecuencias perjudiciales para la salud.
  • La cafeína, una sustancia con muchos efectos sobre el metabolismo, se encuentra en bebidas como el café, el té o la cola, y puede generar dependencia y abstinencia.
  • Esta es la cantidad de café y cafeína que puede tomar una persona al día de forma segura, y los síntomas y efectos que provoca un consumo excesivo, según destacadas instituciones de salud.
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Si eres de esos millones de personas —la gran mayoría de la población mundial— que consume café de forma regular, es posible que estés aportando importantes beneficios a tu cuerpo, como reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como Alzheimer. Un estudio, incluso, lo asocia con una menor mortalidad.

Pero tampoco hay que irse al otro extremo. Si todos los días te tomas un par de tazas de café nada más poner un pie fuera de la cama, otra una horita después para entonarte, más un té o café tras la comida y sumado al que bebes en la merienda para acompañar ese bollo o unas pastas, cuidado: se te puede estar yendo la mano.

El café y la cafeína, en cantidades excesivas, también pueden ser perjudiciales para tu cerebro y tu organismo

¿Qué es la cafeína? Dónde se encuentra, quién no debe tomarla y cuáles son sus efectos

La cafeína es una sustancia amarga (xantina) que tiene propiedades estimulantes del sistema nervioso central leves, vasodilatadoras y diuréticas. 

Se halla en más de 60 plantas de forma natural, aunque también existe la cafeína sintética (hecha por el ser humano), que se añade a algunos medicamentos, alimentos y bebidas (como las energéticas). En general, la cafeína se puede encontrar en el café, el té, el chocolate, la cola y otros refrescos y el mate.

La mayoría de la cafeína que consumen las personas proviene de las bebidas. Si bien la cantidad varía mucho de unas a otras, esta es la cantidad de cafeína que hay en cada bebida:

  • Una taza de café de 8 onzas (unos 240 ml) contiene 80-200 mg de cafeína.
  • Una taza de café descafeinado de 8 onzas (240 ml) tiene de 2 a 15 mg de cafeína.
  • Una lata de bebida de cola de 12 onzas (350 ml aprox.): 30-45 mg de cafeína.
  • Una bebida energética de 8 onzas (240 ml): 40-250 mg.
  • Una taza de té de 8 onzas (240 ml): 14-60 mg de cafeína.

Si bien este está extendido en España y en el mundo, hay algunas personas que deberían evitar o limitar el consumo del café, y de la cafeína en general.

Sobre todo, tendrían que consultar con especialistas antes de tomarla: las personas embarazadas o en periodo de lactancia; con problemas de sueño, migrañas u otros dolores de cabeza crónicos; quienes padecen ansiedad y condiciones como reflujo gastroesofágico o úlcera, ritmo cardíaco rápido o irregular y presión arterial alta; y quienes toman ciertos medicamentos o suplementos.

Asimismo, los niños y adolescentes no deberían tomar tanta cafeína como los adultos, especialmente en el caso de los menores, más sensibles a sus efectos.

La cafeína —y, por tanto, el café y las bebidas y alimentos que lo contienen— genera muchos efectos sobre el metabolismo de una persona.

Entre otros, estimula el sistema nervioso central (aporta un impulso de energía y despertar), actúa como diurético (ayuda al cuerpo a deshacerse de agua y sal extra), aumenta la liberación de ácido en el estómago (puede llevar a acidez o malestar estomacal), puede interferir con la absorción de calcio en el cuerpo y eleva la presión arterial.

¿Cuánto café se puede tomar sin que sea demasiado?

La primera señal de que se podría padecer dependencia del café y la cafeína es caer en un consumo excesivo. Pero, ¿cuánto café es demasiado? ¿Qué cantidad de cafeína es seguro tomar?

Son varias las fuentes médicas (Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU; la FDA, o Agencia de Medicamentos y Alimentos estadounidense; y Mayo Clinic, uno de los principales hospitales del mundo, entre otras) que coinciden: para la mayoría de las personas adultas sanas, es seguro consumir hasta 400 mg de cafeína al día.

Esto supone unas 4 tazas de café, 10 latas de cola o 2 bebidas energéticas, según el volumen de cada una de ellas.

Sin embargo, esto puede variar, ya que las personas presentan diferente grado de sensibilidad ante la cafeína y la metabolizan o asimilan más o menos rápido.

Señales de que podrías tener adicción o dependencia al café y la cafeína

La OMS también apunta en esa dirección, al advertir de que un consumo diario de 500 mg o más de cafeína es un "uso excesivo".

Este —ya sea crónico o agudo— y la "toxicidad resultante" reciben el nombre de cafeinismo, señala la organización. Estos son algunos de los síntomas de un consumo excesivo de cafeína, según la OMS, la FDA y Medline Plus:

  • Inquietud o temblores
  • Insomnio
  • Contracciones musculares
  • Taquicardia o nerviosismo
  • Trastornos digestivos (como el dolor abdominal o malestar estomacal)
  • Deshidratación
  • Náuseas
  • Pensamiento y habla acelerados o inconexos
  • Exacerbación de estados de ansiedad o angustia preexistentes (a veces)
  • Depresión o esquizofrenia
  • Sensación de tristeza
  • Dependencia, por lo que necesitas tomar más para obtener el mismo efecto.
  • Rubor facial

Los trastornos por el uso de sustancias recogidos son el trastorno debido al uso de cafeína y la dependencia de la cafeína, añade.

Si tomas más de 4 tazas de café al día, si incluso una pequeña cantidad ya te pone en tensión, si experimentas efectos secundarios como los arriba mencionados, si no estás durmiendo lo suficiente o si estás tomando medicamentos o suplementos "tal vez debas frenar tu rutina de cafeína", aporta Mayo Clinic.

Sin embargo, si has estado consumiendo cafeína de forma regular, frenar de repente no es aconsejable, ya que podrías sentir abstinencia de la cafeína, con síntomas como dolor de cabeza, somnolencia, irritabilidad, náusea y dificultad para concentrarte

Estos pueden ser leves o algo más intensos y desagradables, pero la abstinencia de la cafeína no se considera peligrosa, a diferencia de la de los opiáceos y el alcohol, y suelen desaparecer después de unos pocos días.

En lugar de eso, se recomienda dejar el consumo de cafeína de manera gradual (una taza de café menos, o más pequeña, o descafeinado...). 

Otros consejos para reducir el consumo de cafeína son empezar a prestar atención a la cantidad de cafeína que consumes en alimentos, bebidas y medicamentos, como algunos analgésicos, mirando las etiquetas; tomar tés de hierbas que no tengan cafeína; reducir el tiempo de preparación de los tés, para que el contenido en cafeína sea menor; y, sobre todo, consultar a alguien especialista.

Fuentes: Organización Mundial de la Salud - Ministerio de Sanidad, FDA, Medline Plus, Mayo Clinic.

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