Tengo ganas de vomitar después de entrenar: causas de las náuseas al hacer ejercicio y cómo prevenirlas

Náuseas

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Los beneficios del deporte se cuentan a patadas: el fortalecimiento de los músculos, la regulación de la presión arterial, una buena densidad ósea o la mejora de la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. Sin embargo, muchas personas sufren náuseas después del ejercicio. ¿A qué se debe este fenómeno?

Las náuseas son una sensación molesta en la parte alta del abdomen o del estómago acompañada del impulso o ganas de vomitar. Su desagradable efecto puede durar minutos o extenderse durante varias horas. No solo aparecen minutos después de la actividad física, sino también durante la práctica.

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Sentir náuseas tras el ejercicio es común tanto en personas en baja forma como en atletas de alto nivel acostumbrados al deporte intenso.

Aunque su origen puede estar en una infección intestinal o en el consumo de determinados medicamentos, algunas de las principales causas de las náuseas al hacer deporte son la deshidratación, la hiperhidratación y los cortes de digestión. 

¿Por qué tengo náuseas al hacer ejercicio?

Desde The Conversation ahondan en este fenómeno, explicando que al practicar ejercicio, aumenta el flujo de sangre dirigido al cerebro, pulmones, corazón o músculos. El sistema nervioso simpático ensancha las arterias para que lleven más sangre a estos tejidos.

A la vez, cuando haces deporte, el sistema nervioso simpático puede estrechar simultáneamente los vasos sanguíneos que conducen al sistema gastrointestinal, hasta en un 80% en un entrenamiento extenuante. Lo hace porque al incrementarse la demanda de oxígeno, también se altera la cantidad de sangre que va a tejidos que no requieren tanta cantidad. 

¿Qué pasa si has comido antes de ir a correr, pedalear o desfogarte en el gimnasio? Que se liberan ácido y enzimas digestivas y los músculos estomacales también se vuelven más activos, aumentando la demanda de oxígeno y flujo sanguíneo al intestino y al aparato digestivo. 

Dicho de otro modo: una de las causas de las náuseas al hacer deporte puede ser el conflicto entre diferentes tejidos que demandan oxígeno. Al reducirse la sangre dirigida al tracto gastrointestinal,  se activan los nervios intestinales, lo que posteriormente provoca náuseas. 

La sensación se agrava si la actividad física comprime el abdomen, como al ponerse en cuclillas. La mayor demanda de oxígeno provoca que el diafragma presione con más fuerza los órganos abdominales. 

Algunos estudios destacan que el deporte de resistencia y las maratones podrían alterar la mucosa y dañar el revestimiento del estómago precisamente por la reducción del flujo sanguíneo y el oxígeno disponible para este órgano.

Cuándo y qué comer para no sentir náuseas al hacer ejercicio

Deportista comiendo

Aunque también puedes sentir náuseas con el estómago vacío, hay algunas medidas que puedes tomar para no experimentar náuseas al hacer deporte,

Especialmente debes prestar atención a lo que comes, lo que bebes y cuánto esperar para hacer ejercicio:

  • No hagas ejercicio justo después de comer ni tampoco una hora después. Es más probable que sufras náuseas, incluso independientemente del nivel, intensidad o duración del ejercicio. Ten en cuenta que el estómago tarda cerca de dos horas en descomponer los alimentos sólidos.
  • Los alimentos que causan más náuseas al hacer deporte son aquellos con elevado contenido en fibra y en grasas, así como las proteínas suplementarias como los batidos.
  • Se ha descubierto que las grasas saturadas pueden dañar el revestimiento del tracto gastrointestinal y activar los nervios en el revestimiento del estómago que se conectan con el centro del vómito, que en el cerebro tiene que ver con el bulbo raquídeo.
  • Las bebidas energéticas, refrescos y zumos con alto contenido en carbohidratos, que se digieren más lentamente que otras bebidas, también están vinculadas a más náuseas durante y después del ejercicio. 
  • Si padeces náuseas, bebe suficiente agua antes y después de hacer ejercicio, aunque sin pasarte, ya que la hiperhidratación también puede darte ganas de vomitar. 
  • Evita comer dos horas antes de hacer deporte y selecciona alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad, como boniatos y plátanos, grasas insaturadas como las procedentes de los frutos secos, y proteínas. 

Si tienes tendencia a sufrir náuseas, empieza entrenando de forma más suave y aumenta la intensidad de forma gradual.

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