He probado la rutina de productividad estrella de un profesor de Stanford: cómo me ha ayudado y por qué sigo haciéndola

Andrew Lambrecht
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Soy estudiante a tiempo completo en la universidad y escritor freelance, por lo que enfocarme en una cosa en cada momento puede ser difícil. Perder el tiempo procrastinando o distraerme fácilmente resulta fastidioso para sacar el trabajo adelante. 

El concepto "ayuno de dopamina" captó mi atención después de ver el vídeo de YouTube llamado "Controlar tu dopamina para la motivación, la concentración y la satisfacción", publicado por el doctor Andrew Huberman, neurólogo y profesor de la Universidad de Stanford. En el vídeo, explica qué es la dopamina y cómo regularla para ser más productivo. 

A lo largo de mi día de trabajo, decidí seguir las directrices e indicaciones de Huberman para convertirme en una persona mejor y más productiva. 

¿Qué es la dopamina?

La dopamina es un neurotransmisor que se comunica con las células nerviosas del cerebro. Nos ayuda a sentir placer y está directamente conectado con la motivación, nuestro estado de ánimo y nuestro sueño, entre otras cosas.

Niveles bajos de dopamina pueden reducir la motivación, pero altos niveles están relacionados con la adicción y otras condiciones relacionadas con los impulsos. Para mantener un estilo de vida sano, es necesario controlar los niveles de dopamina. 

Algo tan sencillo como mirar Instagram o comerte algo con azúcar puede liberar dopamina, y ahí es donde puede empezar la escalada de la adicción. Una vez que le hincas el diente a una galleta de chocolate recién hecha, tu instinto te llevará a comer alguna más.

Los efectos de la dopamina son temporales, así que una vez que te comes esa galleta, tus niveles de dopamina estarán más bajos de lo que estaban inicialmente. 

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La necesidad de sentir dopamina es un factor en la adicción. Puedes sustituir la galleta por los videojuegos, el alcohol o cualquier otra actividad placentera, así se hará evidente lo vital que puede ser entender la dopamina para vivir una vida más equilibrada. 

Resistir a los productos que liberan la dopamina

En el vídeo-podcast, Huberman señala algunas actividades que debemos evitar. Incluso cosas tan aparentemente buenas como llevar contigo el móvil al gimnasio para escuchar música pueden traer efectos negativos. 

Los efectos a largo plazo pueden incluir una disminución del interés en hacer ejercicio o de cosas más básicas, ya que la superposición de actividades liberadoras de dopamina eliminan el placer y la emoción de la actividad principal. Si te gusta escuchar música mientras entrenas, puedes descubrir que el placer por el ejercicio disminuye con el tiempo. 

Escuchar música mientras trabajas o escribes puede tener similares efectos. 

Móvil, videojuegos y azúcar, liberadores de dopamina

Puedes hacer cosas divertidas, como escuchar música o ver películas, pero la regla del "ayuno de dopamina" te dice que deberías evitar mezclar estas actividades. Esta explicación se ajusta a por qué incluso viendo una película, miramos nuestro teléfono para ver qué han publicado en Instagram o Facebook. 

Los cambios significativos que introduje para cambiar mi estilo de vida 

Decidí levantarme a las 5:30 de la mañana e ir al gimnasio para darme el impulso necesario y empezar bien el día. Sin embargo, decir que te vas a levantar pronto y hacerlo son dos cosas diferentes. 

Compré un temporizador de 8 dólares en Amazon y lo conecté a la lámpara. En el momento en el que se acaba el tiempo, la luz de la lámpara se enciende. También programé mi alarma de mi móvil y lo coloqué debajo de mi cama para tener que levantarme a apagarlo. La combinación de estas dos cosas hace casi imposible no despertarse.

Para conseguir dormir suficiente, necesitaba irme a la cama a una hora razonable. Me di cuenta de que entre las 10 y las 10:30 h era un buen momento para mí. 

Jardín al amanecer

Empezar bien el día es la clave

Una vez que llegan las 5:30 de la mañana, es momento de olvidarme de la comodidad de la cama y ser consciente de que tengo responsabilidades, es decir, mi carrera y mi trabajo. 

Después de levantarme y apagar la alarma, hago mi cama. Aunque pueda sonar absurdo, hacer mi cama es una simple y sencilla tarea que ayuda a impulsarme a lo largo del día. 

Ahora voy al gimnasio y trato no escuchar música o utilizar el teléfono, ya que son actividades que liberan dopamina. Aunque lo ideal es no escuchar música mientras entrenas, al principio es difícil acostumbrarse. He descubierto que los podcasts son un buen punto intermedio, pero me aseguro de no coger el teléfono para nada más una vez que estoy en el gimnasio.

Desafiarse físicamente a primera hora de la mañana es la clave para empezar bien el día. 

Cuando vuelvo a casa después del gimnasio, me preparo el desayuno, que consiste en huevos y un batido de proteínas con melocotones frescos. 

Andrew Lambrecht

Después del desayuno viene una ducha fría.

Aunque una ducha fría puede no sonar atractiva, hacerlo tiene muchos beneficios. Las duchas frías pueden ayudar a la recuperación después del entrenamiento y aumentar la inmunidad. Una vez que lo has hecho varias veces, esta rutina se vuelve ligeramente agradable cuando el cuerpo se acostumbra al agua fría. 

Tras completar la rutina de mañana, me siento motivado y con energía suficiente para enfrentar el día. 

Establecer un horario y fijar objetivos para el éxito

Herramientas de trabajo para ser productivo

Cuando me siento en el escritorio, planeo el día en un calendario en papel. Escribir los objetivos diarios parece ser el mejor método para tener una visión global de lo que tengo que tener hecho al final del día. 

Cuando programas tu calendario, es mejor no ser demasiado estricto contigo mismo y ajustarte a la realidad de la magnitud de las tareas. Si te planteas objetivos atrevidos al principio y no los cumples, disminuirá tu motivación para el futuro. Darse una carga de trabajo diario ambicioso, pero alcanzable, te permitirá avanzar hacia tareas más rígidas. 

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Intento trabajar con música sin letra, como música clásica, especialmente Sleep de Max Richter, puede ayudarme a entrar en un estado de fluidez. También pongo el teléfono en silencio y lo coloco en otra habitación para no sentir la necesidad de cogerlo. 

Mantener el impulso a lo largo del día

A última una hora de la mañana, termino mis tareas del curso de verano, una clase de cálculo y los deberes. Después de comer, y con mi sentimiento de haber logrado objetivos durante la mañana, empiezo a escribir y suelo ponerme a trabajar en cualquier cosa que se cruce en mi camino. 

Siguiendo estas pautas, soy capaz de hacer que cada día sea extremadamente productivo. Cuando repaso el día por la noche, siento que he conseguido cosas. Esta sensación de logro me ayuda a motivarme para la mañana siguiente. 

Haciéndolo bien, me levanto con mucha energía y quiero que cada día sea más productivo que el anterior. Esta rutina me ha convertido en una persona más regular, y los efectos pueden inspirarte a ti también. 

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