Vitamina D3: para qué sirve, dónde encontrarla y cuánta necesitas al día

La vitamina D3 desempeña un papel esencial para mantener unos huesos fuertes. También refuerza el sistema inmune y apoya el bienestar mental.

Entre las diferentes fuentes del nutriente, estos son los alimentos más ricos en vitamina D3:

• Ostras
• Pescados grasos como el salmón y el atún
• Cerdo
• Yemas de huevo
• Leche vegetal fortificada y productos lácteos, como leche, yogur y algunos quesos.
• Jugo de naranja fortificado y cereales para el desayuno

También puedes obtener mucha vitamina D3 simplemente pasando tiempo al aire libre, ya que tu organismo sintetiza esta vitamina cuando su piel está expuesta a la luz solar.

¿La vitamina D es lo mismo que la D3?

La vitamina D3 y su contraparte, la D2, son formas de vitamina D. Estas son sus principales diferencias:

• Vitamina D2: se encuentra en fuentes vegetales, hongos y levaduras, además de en suplementos
• Vitamina D3: Se encuentra en productos animales y es producida por su cuerpo a partir de la luz solar. También en suplementos. 

Ambos tipos de vitamina D brindan los mismos beneficios y contribuyen a tener un buen nivel de vitamina D.

Dicho esto, cuando se trata de seleccionar un suplemento, es mejor priorizar la vitamina D3 sobre la D2.

La principal razón es que la vitamina D3 es más fácil de absorber para el cuerpo, por lo que eleva sus niveles de vitamina D de manera más efectiva, dice Taylor Moree, dietista registrada enThe Nutrition Clinic for Digestive Health.

¿Para qué sirve la vitamina D3?

La vitamina D tiene múltiples efectos positivos en su salud física y mental, que incluyen:

Fomenta unos huesos saludables

La vitamina D ayuda a absorber calcio y fósforo, los cuales promueven la salud ósea. La vitamina D también regula y estimula los osteoblastos, las células responsables de la formación de los huesos.

Sin la cantidad adecuada de vitamina D, no podrías absorber el suficiente calcio para mantener la densidad ósea, y la deficiencia de calcio puede aumentar el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

Además, la falta de vitamina D también puede provocar raquitismo, una afección que provoca el debilitamiento y el ablandamiento de los huesos en los niños.

Reduce el riesgo de depresión

Varios estudios han relacionado niveles bajos de vitamina D con la depresión, aunque el vínculo exacto todavía sigue sin estar claro.

En pocas palabras, los expertos no saben si los niveles bajos de vitamina D contribuyen directamente a la depresión, o si ciertos factores, como la falta de luz solar o una dieta que carece de nutrientes clave, contribuyen de forma independiente tanto a la depresión como a la deficiencia de vitamina D.

Dicho esto, algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a aliviar la depresión. Una revisión de 2019 analizó 4 estudios con un total de 948 participantes que tenían depresión y concluyó que los suplementos de vitamina D tenían un efecto moderado en la reducción de los síntomas de depresión.

Sin embargo, los resultados de otros estudios sobre la vitamina D y la depresión son mixtos, y otros informes cuestionan el papel de los suplementos para reducir los síntomas de este síndrome.

Las investigaciones futuras pueden ayudar a arrojar más luz sobre la conexión entre la vitamina D y la depresión y los beneficios potenciales de los suplementos.

Regula el sistema inmunológico

La vitamina D ayuda a las defensas: mejora el papel del sistema inmune al regular la producción de células B y T, responsables de eliminar los patógenos. También respalda a las células que combaten las bacterias y los hongos.

Se necesita más investigación, pero tomar un suplemento de vitamina D podría ofrecer cierta protección durante la temporada de gripe al reducir el riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores.

La vitamina D también puede desempeñar un papel en las enfermedades autoinmunes, condiciones en las que su sistema inmunológico se vuelve hiperactivo y ataca a su cuerpo.

Los expertos han relacionado los niveles bajos de vitamina D con el inicio y la progresión de:

• Esclerosis múltiple
• Lupus
• Artritis Reumatoide
• Diabetes tipo uno
• Enfermedad inflamatoria intestinal

Por otro lado, los suplementos de vitamina D pueden ayudar a reducir el riesgo de estas afecciones.

Un gran estudio de 2019 monitoreó a 25,871 personas durante 5 años. En ese tiempo, algunas personas tomaron suplementos de vitamina D con o sin aceite de pescado, algunos tomaron solo aceite de pescado y otros tomaron un placebo. 

Los participantes que tomaron vitamina D tuvieron una reducción del 22 % en la tasa de enfermedad autoinmune un lustro después, en comparación con el grupo que tomó un placebo.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Algunas investigaciones sugieren que los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de cáncer. Otro estudio apunta a que es menos probable morir de cáncer si tienes niveles altos de vitamina D.

El papel de la vitamina D y el cáncer se ha estudiado con mayor frecuencia en el cáncer colorrectal, de mama, de próstata y de páncreas. La investigación sugiere que la vitamina D puede ofrecer algunos beneficios protectores para cada uno de estos tipos de cáncer, siendo el colorrectal el que tiene la base de evidencia más sólida.

Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Los expertos han encontrado evidencias contradictorias sobre la cantidad de vitamina D que podría influir en el cáncer, por lo que hará falta investigación adicional para perfilar la información disponible hasta la fecha. 

¿Cuánta vitamina D3 necesitas diariamente?

Se estima que el 40% de los adultos en los Estados Unidos y aproximadamente el 15% de los niños tienen deficiencia de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es:

• Para bebés de 0 a 12 meses: 10 microgramos (mcg) o 400 unidades internacionales (UI)
• Para personas de 1 a 70 años: 15 mcg (600 UI) por día
• Para personas mayores de 70 años: 20 mcg (800 UI)

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos, especialmente si:

• Sigues una dieta vegana
• Tienes alergias a alimentos que contienen altas cantidades de vitamina D, como el pescado
• Padeces una condición de salud que afecta la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina D

No obstante, pasar tiempo bajo la luz del sol 3 días a la semana, con los brazos y las piernas expuestos, suele ser suficiente para ayudarte a evitar la deficiencia de vitamina D. Tendrás que pasar unos 15 minutos al sol cada vez si tienes la piel clara y unos 25 minutos si tienes la piel más oscura.

Cabe destacar que la protección solar, las latitudes más altas y el envejecimiento disminuyen la absorción de vitamina D procedente del sol. Si pasar tiempo bajo la luz del sol no parece ayudar a elevar sus niveles de vitamina D, seré preferible que te centres en los alimentos o suplementos. 

Cuándo podría necesitar complementar

Las personas con más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D incluyen:

• Bebés durante la lactancia: es posible que la leche humana por sí sola no satisfaga las necesidades de vitamina D de los bebés. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés que toman el pecho total o parcialmente reciban 400 UI por día en suplementos de vitamina D a partir de los primeros días de vida. Se tomarán en formato líquido. 
• Adultos mayores: la capacidad del organismo para producir vitamina D a partir de la luz solar disminuye con la edad. Además, los adultos mayores que pasan más tiempo en el interior también tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
• Personas con piel más oscura: cantidades más altas de melanina, el pigmento que le da color a la piel, reducen la cantidad de vitamina D producida a partir de la luz solar. Por lo tanto, las personas con piel más oscura a menudo tienen niveles más bajos de vitamina D. De hecho, los estadounidenses de raza negra tienen una tasa de deficiencia de vitamina D de 15 a 20 veces mayor que los estadounidenses de raza blanca.
• Personas con ciertas condiciones digestivas: si tienes una condición de salud que afecta su capacidad para digerir grasas, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca, es posible que no puedas absorber suficiente vitamina D para cumplir con la dosis diaria recomendada.

La suplementación con 1000 a 2000 UI por día generalmente es segura para los adultos y puede ayudar a elevar la vitamina D a los niveles recomendados por las autoridades sanitarias.

Además, es importante combinar los suplementos de vitamina D con una grasa dietética porque la grasa aumenta la absorción de vitamina D, que es liposoluble. Por ejemplo, puedes tomar tu suplemento con una comida que incluya aceite, frutos secos, aguacate o pescado graso.

Es importante hablar previamente con un profesional sanitario antes de probar los suplementos de vitamina D o D3, ya que querrán verificar tus niveles de antemano, dice Jen Hernandez, dietista registrada y fundadora de Plant-Powered Kidneys.

El médico puede brindarte más orientación sobre cómo aumentar la ingesta de vitamina D3 a través de fuentes dietéticas o suplementos.

¿Se puede obtener demasiada vitamina D3?

La vitamina D es una vitamina liposoluble: estos tipos de vitaminas permanecen en su cuerpo, en el tejido graso y en el hígado.

Debido a que su cuerpo almacena vitamina D, puedes consumir demasiada. Las dosis diarias que superan las 50 000 UI, más de 80 veces la RDA, pueden causar hipercalcemia, una acumulación de calcio en el cuerpo.

La hipercalcemia puede causar:

• Náuseas y vómitos
• Pérdida de apetito
• Sed excesiva
• Debilidad muscular
• Dolor
• Deshidratación
• Cálculos renales

Los niveles muy altos de vitamina D pueden causar efectos secundarios más graves, como insuficiencia renal, latidos cardíacos irregulares e incluso la muerte.

Si sospecha que puede haber consumido demasiada vitamina D, consulta con tu médico: podrá medir tus niveles de este nutriente a través de un análisis de sangre. 

Recuerda que la vitamina D3 es importante para los huesos, el sistema inmunitario y la salud mental; incluso puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Puedes aumentar su ingesta tomando el sol, a través de la dieta o preguntando a tu médico acerca del consumo de un suplemento.