¿Qué son las vitaminas liposolubles y qué pasa si tomas demasiadas?

Habrás escuchado muchas veces de pequeño el mito de que debías apurar el trago de zumo para que no se le escapasen las vitaminas. Leyendas fuera, lo cierto es que tu organismo necesita a este preciado grupo de moléculas orgánicas para funcionar bien. 

¿Para qué sirven las vitaminas? Cumplen diversos cometidos: asimilar otros nutrientes, ayudar a formar los químicos del sistema nervioso, garantizar el funcionamiento de hormonas, glóbulos rojos y material genético, regular los sistemas metabólicos o contribuir al crecimiento. 

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Esencialmente, las vitaminas provienen de los alimentos que consumes, por lo que se obtienen a través de la dieta, aunque el cuerpo también puede producir vitaminas D y K, segúnMedline Plus. Las personas veganas y vegetarianas suelen necesitar un suplemento de vitamina B12. 

Hay dos grandes grupos de vitaminas: las hidrosolubles y las liposolubles. En las segundas ahonda este artículo. 

¿Qué son las vitaminas liposolubles? 

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en las grasas, como la propia etimología de la palabra indica. El cuerpo las absorbe ante la presencia de los lípidos en los alimentos y posteriormente, se almacenan en el hígado, los tejidos grasos y los músculos hasta la excreción. 

Explicado de un modo más técnico, las vitaminas liposolubles se absorben en los enterocitos, pasando sistema linfático en forma de quilomicrones. Son transportadas unidas a proteínas o lipoproteínas hasta alcanzar el hígado, el tejido adiposo o el músculo, los principales puntos de almacenamiento.

Las vitaminas liposolubles son las siguientes:

• Vitamina A o retinol: La vitamina A preformada está en productos de origen animal como vísceras y derivados, carne de res, pescados (sobre todo los alargados como la anguila), moluscos, aves de corral, huevos y productos lácteos. Sus precursores, conocidos como provitamina A, están en múltiples frutas y verduras. El más conocido es el betacaroteno, presente en zanahoria, boniato, espinaca o calabaza. 
• Vitamina D o calciferol: La luz solar es la mayor fuente de vitamina D, y se recomienda para obtenerla unos 15 o 20 minutos de exposición diarios. Los alimentos ricos en vitamina D son la leche y los cereales fortificados, pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún o las sardinas, la yema de huevo, el queso o el hígado vacuno. Los hongos también aportan cierta cantidad de vitamina D, especialmente al exponerse a la luz ultravioleta. 
• Vitamina E o a-tocoferol: Está presente en aceites vegetales, frutos secos como almendras, avellanas o cacahuete, semillas, verduras de hoja verde como espinaca y brócoli o cereales fortificados y otros productos enriquecidos. 
• Vitamina K o fitomenadiona: Según los NIH, la vitamina K se encuentra naturalmente presente en muchos y muy variados alimentos, como las hortalizas de hoja verde, aceites vegetales, frutas como higos y arándanos azules, soja, carne, queso, huevos, junto a otras verduras como espárragos, remolacha, cebollino o nabo verde. 

Cantidad recomendada al día de cada vitamina liposoluble

Vitamina A

• Niños: 0-6 meses 400 μg/día; 7-12 meses 500 μg/día; 1-3 años 300 μg/día; 4-8 años 400 μg/día; 9-13 años 600 μg/día.
• Adolescentes (>13) y adultos: Varones: 900 μg/día; mujeres: 700 μg/día; embarazadas >18 años: 770 μg/día; mujeres en periodo de lactancia >18: 1300 μg/día.

Vitamina D

• Lactantes: 0 – 6 meses: 400 UI (10 mcg/día); 7 – 12 meses: 400 UI (5 mcg/día).
• Niños: 1 – 3 años: 600 UI (15 mcg/día); 4 – 8 años: 600 UI (15 mcg/día).
• Niños mayores y adultos: 600 UI (15 mcg/día); adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día); embarazadas:600 UI (15 mcg/día); mujeres en periodo de lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

Vitamina E

• Lactantes: 0 a 6 meses: 4 mg/día; 7 a 12 meses: 5 mg/día.
• Niños: 1 a 3 años: 6 mg/día; 4 a 8 años: 7 mg/día; 9 a 13 años: 11 mg/día.
• Adolescentes y adultos: 15 mg/día.

Vitamina K

• Lactantes: 0 – 6 meses: 2.0 (mcg/día); 7 – 12 meses: 2.5 mcg/día.
• Niños: 1 – 3 años: 30 mcg/día; 4 – 8 años: 55 mcg/día; 9 – 13 años: 60 mcg/día.
• Adolescentes y adultos: Hombres y mujeres de 14 – 18 años: 75 mcg/día; hombres y mujeres de 19 años en adelante: 90 mcg/día.

¿Qué pasa si tomas vitaminas liposolubles en exceso?

Es posible tener sobredosis de vitaminas liposolubles, ya que se acumulan en el organismo y se eliminan con menos facilidad, De hecho, existe un fenómeno conocido como hipervitaminosis y que sucede con mayor frecuencia con las de vitamina A y D.

El exceso de vitaminas sucede porque muchas personas están consumiendo de forma indiscriminada grandes cantidades de vitaminas y complejos vitamínicos sin prescripción médica, pese a que con una dieta completa y variada, los adultos sanos no requieren ningún tipo de suplementación —salvo la B12 en dietas vegetarianas—.

De hecho, una revisión reciente del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de Estados Unidos advierte de que no existen evidencias de que los suplementos vitamínicos y dietéticos protejan contra el cáncer o las enfermedades cardiovasculares en la mayor parte de los adultos. 

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En el caso del consumo de suplementos de betacaroteno, esta práctica podría ser contraproducente y peligroso en personas fumadoras o expuestas al asbesto, aumentando el riesgo de cáncer de pulmón. 

Según datos de la OCU, el 42% de los españoles tomaron un complemento en los últimos 12 meses, un porcentaje que sube al 46% en el caso de las mujeres. Los suplementos más consumidos son, con gran diferencia, los vitamínicos (85%).

Cuando se ingieren grandes cantidades de vitamina A (8,000 a 10,000 microgramos/día) puedes sufrir alteraciones de la piel, caída del pelo, debilidad, vómitos y en casos extremos trastornos hepáticos

El consumo excesivo de vitamina D (aproximadamente 1250 microgramos/día) puede causar los siguientes efectos negativos: depósitos de calcio en tejidos blandos, daño renal y/o cardiovascular y síntomas como estreñimiento, reducción del apetito, vómitos, fatiga y/o deshidratación.

Según los Manuales MSD, "la intoxicación por vitamina E es poco frecuente", aunque en ocasiones las dosis elevadas causan riesgo de sangrado, así como debilidad muscular, fatiga, náuseas y diarrea. 

En el caso de tomar dosis muy elevadas de suplementos con vitamina K también puede producirse hipervitaminosis con efectos como coagulación irregular de la sangre, problemas neurológicos en el lactante o deficiencias renales.