Por qué lo que sueles desayunar no llena tanto como crees (y lo que deberías comer en su lugar)

• Las comidas saciantes tienen un equilibrio de proteínas, fibra y grasas saludables.
• Los carbohidratos refinados como los donuts y los cereales azucarados, aunque son emocionalmente satisfactorios, no mantendrán el hambre a raya.
• Las frutas y los zumos por sí solos tampoco sacian mucho.
• Dos nutricionistas comparten sus desayunos favoritos.

Es posible que el desayuno no sea la comida más importante del día (como se creía que era), pero al igual que con cualquier comida, asegurarse de obtener los nutrientes correctos es clave para mantenerte satisfecho y saciado durante al menos unas horas hasta que llegue el momento de la próxima comida. INSIDER ha consultado con las nutricionistas de Nueva York, Natalie Rizzo, MS, y Rebecca Ditkoff, fundadora de Nutrition by RD, para conocer qué hace que los alimentos te llenen y qué alimentos en el desayuno te dejarán con ganas de comer más.

Las comidas que sacian tienen un equilibrio entre proteínas, fibra y grasas saludables

"Tres nutrientes son clave para hacer que los alimentos te sacien: proteínas, grasas saludables y fibra", dice Rizzo a INSIDER.

Detalla la ingesta diaria recomendada de fibra para hombres en 38 gramos y para mujeres en 25 gramos mientras que si hablamos de hombres y mujeres mayores de 50, la cantidad recomendada es de 30 gramos y 21 gramos, respectivamente.

Para las proteínas, Rizzo dice que las necesidades varían según el tamaño de la persona: alrededor de 0,6 a 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Este número es mayor para individuos más activos. Ditkoff añade que la edad y el historial médico también pueden afectar la ingesta de proteínas recomendada por persona.

"Otra forma de calcular cuáles son las necesidades de proteínas es que una persona debe obtener alrededor del 15-35% de sus calorías de las proteínas", dice Rizzo. "La grasa debe comprender el 20-35% de tus calorías, la mayoría de las cuales provienen de fuentes de grasas saludables como las nueces, semillas, aguacates y pescado". 

Pasa de los carbohidratos refinados y los cereales azucarados

Aunque puede ser conveniente tomar un taza de cereales (que probablemente tenga más azúcar de lo que crees) o un panecillo, y los caprichos como pasteles, magdalenas y donuts pueden ser tentadores, estas opciones probablemente te dejarán con ganas de comer más poco después.

"Aunque los carbohidratos refinados pueden ser emocionalmente satisfactorios, carecen de fibra y proteína y probablemente no te saciarán físicamente de la misma forma que lo haría un plato de huevos, tostadas de trigo integral y aguacate", dice Ditkoff. Añade que aunque los carbohidratos complejos (como la harina de avena y el pan integral) tienen un alto contenido de fibra, si se consumen solos tampoco sacian tanto.

Una pieza de fruta o un zumo es un buen comienzo para un desayuno saludable, pero debe complementarse con algo más para mantenerte saciado

Rizzo dice que la fruta y el zumo "tienen algo de fibra, pero no te mantendrán satisfecho por más de una hora".

Opta por los carbohidratos complejos combinados con grasas y proteínas saludables

Ditkoff señala que su ejemplo anterior "proporciona un equilibrio de carbohidratos complejos de la tostada de trigo integral, grasas saludables para el corazón del aguacate y proteínas de los huevos".

Para mejorar una taza de avena tradicional, Ditkoff recomienda añadir leche y nueces para obtener proteína y grasa adicionales o, si estás preparando avena durante la noche, añade un poco de yogur griego rico en proteínas.

Para los amantes de los cereales, Rizzo ofrece algunos ajustes para que sean más nutritivos y abundantes. "En general, yo diría que es mejor que evites los dulces por la mañana, pero definitivamente puedes elegir cereales más sanos con cereales integrales y combinarlos con un poco de leche rica en proteínas y con nueces", dice Rizzo. "Ese es un desayuno muy simple. "

Aquí hay algunos desayunos recomendados por estos nutricionistas

Uno de los desayunos favoritos de Ditkoff es una taza con avena, 3 cucharadas de claras de huevo, semillas de cáñamo, almendras fritas y frutos del bosque congelados. Este ejemplo proporciona un equilibrio de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, grasas saludables para el corazón y frutas.

"Como siempre estoy ocupado por la mañana, trato de hacer de la comodidad una prioridad", dice Rizzo. Su desayuno es un yogur griego simple o ligeramente endulzado con nueces o una barrita pequeña a base de nueces.

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