Un experto explica cómo poner en práctica la técnica 3-3-1 para dormirte rápido y reducir la ansiedad

El control de la respiración reside la llave para un mejor manejo del estrés y de la ansiedad. Las técnicas propias del yoga, la meditación y los ejercicios de relajación también son excelentes recursos para garantizar un sueño reparador y lograr que te duermas más rápido. 

A la respiración de caja, la respiración alterna o la relajación muscular progresiva puedes incorporar otras como la regla 3-3-1, una serie de tácticas simples para asegurar una buena noche de sueño y reducir la angustia y la ansiedad que pueden asaltarte por la noche. 

Lo explica Jeff Steen en la revista Inc. Se trata de un procedimiento muy sencillo. Requiere respirar profundamente, inhalando durante 4 segundos y exhalando durante otros 4, preferiblemente por la nariz, y notando como se apaciguan los latidos del corazón.

Después, debes anotar 3 cosas que hayas logrado ese día y cómo han impactado positivamente a los demás. 

A continuación, vuelve a realizar varias respiraciones profundas y prepárate para meterte en cama. 

Huye de la tecnología y de las pantallas brillantes, cuya luz azul puede inhibir la segregación de melatonina, esa hormona que regula el ritmo circadiano y te prepara para el sueño. 

Antes de dormir, anota otras 3 cosas, aquellas que te gustaría conseguir al día siguiente. Deben ser propósitos realistas. 

Por último, recurre a un recuerdo feliz para completar el 3-3-1. No tiene que ser reciente, sino cualquier imagen evocadora y feliz que surja en tu cabeza. Comprobarás cómo rápidamente caes en los brazos de Morfeo. 

Steen destaca que este hábito permite cortar con la negatividad, centrarse en la parte más luminosa del pasado y conseguir impactos positivos tanto para el sueño como para el control de la ansiedad.