Técnicas comprobadas científicamente que te regalan años y solo te llevarán 10 minutos al día

Lograr alargar la vida no tiene por qué ser complicado.

A pesar de las rutinas extremas de longevidad de las celebridades y ultrarricos —que implican cientos de horas y millones de dólares de inversión—, algunos de los mejores trucos para la salud son gratuitos y no necesitan que inviertas mucho tiempo en ellos.

La ciencia sugiere que algunos hábitos diarios simples, como el ejercicio, la alimentación saludable, el mantenimiento de las conexiones sociales y la reducción del estrés, pueden agregar años, e incluso décadas, a tu esperanza de vida.

Incorporar incluso algunos de estos hábitos en su rutina diaria puede generar beneficios para su salud a largo plazo dedicándoles solo unos minutos al día.

Adiós ascensor, hola escaleras

No es ningún secreto que la actividad física regular es una parte crucial de un estilo de vida saludable, y hay un gran cuerpo de estudios que conectan el sedentarismo con un mayor riesgo de mortalidad. Las pautas generalmente recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, a75 minutos de ejercicio intenso o alguna combinación de los dos.

Además, numerosas investigaciones recientes sugieren que puedes obtener algunos de los beneficios para la salud del ejercicio sin pasar horas en el gimnasio: tomando descansos breves para levantarte y moverte durante el día, incluso si solamente caminas unos cuantos miles de pasos.

Un estudio encontró que un total de aproximadamente 4 a 6 minutos de movimiento de bombeo del corazón, repartidos durante el día, basta para reducir el riesgo de muerte prematura. Otro informe determina que ráfagas cortas similares de movimiento intenso todos los días pueden reducir significativamente el riesgo de cáncer.

Y un estudio reciente diferente encontró que un menor riesgo de muerte prematura estaba relacionado con tan solo 11 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, hacer tareas domésticas vigorosas o bailar (lo cual, está bien, es un poco más largo de lo prometido, pero ¿qué es un minuto adicional para una vida larga y saludable?)

Trabaja tus músculos usando tu propio peso corporal

El ejercicio aeróbico —ese que hace latir con fuerza con tu corazón— tiene amplios beneficios para la salud, pero conservar los músculos fuertes es igual de esencial para un envejecimiento saludable. 

Hay investigaciones sólidas que indican que una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza puede ser ideal para una vida larga y saludable.

Y aunque el levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar músculo, no es la única opción. Se ha demostrado que los ejercicios como sentarse en la pared y los tablones reducen la presión arterial, además de incrementar la ganancia de fuerza. Este tipo de movimientos conocidos como ejercicios isométricos también tienen un bajo impacto en las articulaciones.

Usar tu propio peso corporal para desarrollar fuerza puede ayudarte a incluir más ejercicio en tu rutina diaria fuera del gimnasio, manteniéndote activo, con energía y longevo.  

Picotea carbohidratos saludables

La buena nutrición es otro factor clave en una vida saludable, y no es necesario poner patas arriba tu cocina ni eliminar todo lo que hay en tu nevera. En lugar de seguir una dieta restrictiva de moda, los dietistas recomiendan agregar frutas, verduras, granos integrales y legumbres ricas en carbohidratos.

Los alimentos vegetales integrales son ricos en vitaminas y minerales, así como en fibra, un tipo de carbohidrato relacionado con un menor riesgo de enfermedades mortales como el cáncer de intestino. Algunas de las personas más longevas del mundo —como las mujeres de Okinawa o los habitantes de Icaria— comen muchos alimentos ricos en fibra como legumbrs, semillas y verduras.

Para agregar un refuerzo de nutrientes sin necesidad de preparación adicional, busca opciones de refrigerios saludables como frutos del bosque con chocolate negro, frutos secos con fruta deshidratada, hummus, o requesón con verduras y galletas integrales.

Disfruta de un poco de café, té y chocolate negro

También hay evidencia de que otros micronutrientes de origen vegetal, como los polifenoles y los antioxidantes, también pueden tener un efecto protector contra las enfermedades crónicas.

Es posible que algunas de las fuentes más ricas de estos nutrientes ya estén en su despensa en forma de sus bebidas o dulces favoritos.

El café contiene una gran cantidad de compuestos que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y otras dolencias. Tanto el té verde como el té negro están repletos de sustancias igualmente beneficiosas, por lo que una taza de tu infusión preferida puede proporcionarte muchas alegrías.

Por si acaso, completa con un poco de chocolate amargo para obtener un impulso aún mayor de flavonoides saludables para el corazón.

Pasa tiempo con tus amigos y seres queridos

Hay evidencias que sugieren que la soledad puede ser tan mala para la salud a largo plazo como fumar: un estudio reciente compara la falta de compañía con fumar 15 cigarros al día.

Algunos de los ancianos más longevos y activos del planeta apuntan a un fuerte sentido de comunidad como fuente de energía, motivación y un sentido continuo de juventud. Un atleta de 96 años, por ejemplo, jura que las llamadas telefónicas diarias con amigos y familiares son el elixir que lo mantiene activo a nivel físico y mental. 

Si bien se necesita trabajo para mantener buenas relaciones, la comunicación regular con los seres queridos resulta clave, según los expertos.

Incluso hay una forma científica de ser un mejor amigo: tomarse el tiempo para compartir lo que piensa, así como escuchar con atención exclusiva a familiares y amistades, te ayudará a establecer y mantener conexiones duraderas. Vivirás no solo más, sino mejor.

Toma una respiración profunda

Demasiado estrés puede afectar seriamente su bienestar, empeorando la salud de su corazón, interfiriendo con su sistema inmunológico e incluso dificultando el mantenimiento de otros buenos hábitos como una dieta nutritiva y ejercicio regular.

Aunque es evidente que resulta imposible eliminar todas las fuentes de estrés en su vida, hay algunas técnicas para que sea más fácil de sobrellevar. Por ejemplo, puedes estimular tu nervio vago de diferentes formas, o trabajar la respiración. 

De hecho, solo cinco minutos al día de ejercicio respiratorio alivian el estrés cotidiano y reducen la presión arterial de forma tan eficaz como la medicación, según un estudio.

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