Un psicólogo explica por qué te asaltan la ansiedad y los pensamientos catastróficos a las 3 de la mañana

Si te has despertado en mitad de la madrugada y te han asediado pensamientos intrusivos, angustia, estrés o ansiedad, no eres el único: se trata de un problema que le sucede a muchas personas. Con la luz del día, los miedos e ideas irracionales suelen esfumarse. 

Greg Murray, investigador de psicología especializado en el estado anímico, el sueño y el reloj circadiano, explica que la neurobiología del organismo alcanza un punto de inflexión sobre las 3:00 o las 4:00 de la madrugada.

En este momento de la noche la temperatura central del cuerpo comienza a subir, el impulso del sueño se reduce tras dormir varias horas, la secreción de melatonina responsable de causar la somnolencia y el descanso ha alcanzado su punto máximo y los niveles de cortisol suben a medida que el cuerpo se prepara para un nuevo día. 

Cuando duermes del tirón no pasa nada, pero es habitual despertarse muchas veces y tener un sueño ligero en la segunda mitad de la noche. 

Si padeces estrés por algún motivo, en la vigilia se adquiere un estado de plena conciencia y pensamientos de malestar o preocupación, un fenómeno agravado por la pandemia. 

El estrés también afecta al sueño durante los momentos de insomnio, donde las personas se vuelven hipervigilantes acerca de estar despiertas. 

Dicho de otro modo "la preocupación por estar despierto a una hora que deberías estar dormido puede provocar que te despiertes con ansiedad tras pasar una fase de sueño ligero", según Murray. Los problemas de sueño también guardan un estrecho vínculo con la depresión. 

Por qué tienes pensamientos catastróficos en medio de la noche

Los pensamientos catastróficos, apocalípticos, negativos y sombríos se ciernen sobre la mente en el ecuador de la madrugada.

Según Greg Murray, esto sucede porque se trata del punto más bajo a nivel físico y cognitivo del ciclo del sueño. Es un momento de recuperación física y emocional en que los recursos internos son "escasos". La mente no está preparada para la resolución de conflictos. 

La oscuridad o ausencia de compañía también contribuyen a generar malestar. "Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y capital social, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos". 

Por eso, a las 3 de la mañana es habitual ahogarse en un charco, tener ideas irracionales o pensar que los problemas carecen de solución. 

El psicólogo recomienda poner en práctica técnicas de atención plena para ahuyentar esas obsesiones e ideas orientadas al futuro o al pasado. Realizar un escáner corporal, focalizarse en los sentidos y centrarse en el ritmo y profundidad de la respiración ayuda a relajarse y a conciliar el sueño.

Si las técnicas de respiración no funcionan y la angustia es muy fuerte, puedes encender una luz tenue y leer durante un rato para evadirte de la espiral negativa y que los pensamientos catastróficos se desintegren como aspirinas.