Verdes o negras: ¿cuáles son las aceitunas más saludables?

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  • En cantidades moderadas, las aceitunas son refrigerios saludables y con un potente aporte nutricional en ácido oleico (omega-9), vitamina A y E y un gran abanico de compuestos fenólicos y minerales.
  • La cantidad diaria recomendable es de unas 7 aceitunas, unos 25 gramos.
  • ¿Qué variedades existen? ¿Tienen los mismos nutrientes las olivas verdes que las negras? ¿Cuáles son las más saludables? Sal de dudas a continuación. 
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Que las aceitunas no son sanas es un falso mito que muchas personas todavía se siguen creyendo. En realidad, las olivas son un aperitivo de lo más saludable y con un gran aporte de grasas sanas, vitaminas, minerales y compuestos fenólicos.

No tendría sentido que el aceite de oliva sea un producto tan saludable y pilar esencial de la dieta mediterránea y que las aceitunas, de cuyo prensado proviene el aceite, no lo fuesen. De hecho, en la región mediterránea, el 90% de las aceitunas producidas son destinadas a la elaboración de aceite. 

Además de como refrigerio, las aceitunas son comunes en pizzas, salsas, ensaladas y ensaladillas, empanadas, tapenade y muchos otros platos de nuestra gastronomía

Composición nutricional de las aceitunas: esto es lo que aportan a tu cuerpo

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Según explican desde la web de Serpis, las aceitunas destacan por ser un alimento muy nutritivo: su principal contenido de lípidos es en grasas monoinsaturadas (70%), las consideradas saludables para el organismo.

100 gramos de aceitunas equivalen a unas 120 calorías, aportan 12,5 gramos de grasa, casi 5 de fibra y 54 miligramos de sodio. Destaca un gramo de carbohidratos y algo más de un gramo de proteínas. El ácido oleico es el más destacado. 

Las vitaminas más destacadas de las olivas son la A, las vitaminas del grupo B y la vitamina E, mientras que también son ricas en minerales como potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo. 

En cuanto a la cantidad de aceitunas que debes comer al día, se recomiendan unas 7 unidades. 

Según Healthline, entre los principales beneficios nutricionales de las aceitunas destacan sus propiedades antioxidantes, que reducen el riesgo de enfermedades cadiovasculares o cáncer. También impiden el crecimiento de microorganismos y combaten la inflamación.

Las aceitunas también son espléndidas para cuidar la salud de tu corazón, ya que el ácido oleico regula el colesterol alto y la presión arterial, principales factores de riesgo de la enfermedad cardíaca. También reduce los triglicéridos.

Tus huesos agradecerán su consumo. De hecho, las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en el resto de Europa, y estudios von animales avanalan que el aceite de oliva ayuda a prevenir la pérdida ósea. 

¿Cuál es la principal diferencia entre las aceitunas verdes y negras?

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En realidad, con las aceitunas pasa lo mismo que con los espárragos verdes y blancos: no existen aceitunas verdes y negras, sino que el color obedece al momento de maduración del fruto. Dicho de otro modo, en el mundo hay más de 300 variedades de olivos, pero todos dan aceitunas verdes si no se las deja madurar. 

La tonalidad de cada aceituna depende de la fase de maduración y a su vez, del clima, la variedad y el momento de la cosecha. Las verdes son aquellas que ya tienen el tamaño adecuado, pero cuyo fruto aún no está maduro. Después pasan a tener colores rojizos, castañas y violáceos y finalmente, se vuelven totalmente negras. 

La  Fundación Española de Nutrición (FEN) explica que la recolección de la aceituna abarca una temporada desde finales de noviembre hasta febrero o marzo. Las negras son más tardías, pero las verdes pueden ver adelantada la cosecha desde septiembre a octubre. 

En cuanto a su valor nutricional, aunque es similar existen matices y diferencias entre las aceitunas verdes y negras. Estas últimas tienen más hidratos de carbono y más cantidad de grasa, convirtiéndose en un fruto más calórico: mientras que las verdes tienen unas 160 calorías, las negras tienen casi el doble, unas 300.

Este dato no quiere decir que las negras sean menos sanas, ya que su riqueza en grasas saludables la convierte en un producto recomendable. Todo depende de lo que busques. 

Si buscas adelgazar o cuidar la línea, opta por las verdes y si tienes anemia o quieres aumentar la ingesta de hierro, las negras son más ricas en este mineral. Para personas hipertensas, las negras también son mejores, ya que tienen mucho menos sodio que las verdes, sometidas a un proceso de encurtido. 

Las principales variedades de aceitunas en España

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Al igual que los aceites derivados de las mismas, existen 4 tipos principales de aceitunas en nuestro país: Picual, Arbequina, Cornicabra y Hojiblanca. 

Según la OCU, lo habitual es que aparezcan como monovarietales, aunque hay otras, como Morisca, Empeltre, Lechin, Manzanilla, Picudo, Lechin de Granada, Verdial de Badajoz o Blanqueta.

La más producida es la aceituna de tipo Picual, cuyo aceite tiene un sabor muy afrutado, de regusto amargo y picante, con alto contenido en ácido oleico y vitamina E. Su producción tiene lugar en zonas de Jaén, Córdoba y Granada.

Le sigue la variedad Cornicabra, propia de Castilla-La Mancha, Madrid y Extremadura, su aceite es verdoso y su labor ligeramente astringente, amargo y picante. 

La variedad Hojiblanca se cultiva en Málaga, Granada, Sevilla y Córdoba, muy típica para aceitunas negras o aceite, de sabor afrutado, suave y ligeramente picante y dulce, con aroma almendrado. 

Por último, la Arbequina se da especialmente en Cataluña y Aragón, siendo una variedad precoz y de fruto pequeño, mucha fragancia, característico sabor dulce y afrutado intenso, poco picor y poco ácido oleico. 

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