Las carnes menos grasas y calóricas con las que obtener proteínas animales sin comprometer tu salud

A pesar de su fama, la carne es un alimento popular en la mayoría de los hogares españoles. Sus casi 99 kilos al año por habitante colocan a España como el mayor consumidor de carne de la Unión Europea, superando holgadamente los 76 kilos que comen de media los europeos.

Esto se produce además en un contexto en el que cada vez más estudios apelan a reducir su ingesta por el impacto en la salud. El exceso de carne procesada y roja han sido relacionados con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Los expertos del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, dependiente de la Organización Mundial de la Salud (OMS) concluyen en sus informes "que cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%".

La carne roja incluye cerdo, cordero o ternera, mientras que las procesadas hacen alusión a toda aquella que ha sido sometida a un tratamiento "de salazón, curado, fermentación, ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación". Como por ejemplo los embutidos.

La carne es una fuente esencial de proteínas de alto valor biológico, ya que contiene aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar. Además, aporta cantidades destacadas de hierro, zinc y vitaminas del tipo B tales como la B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y B12.

Pero también es un alimento calórico que puede conllevar un alto contenido en grasas, buena parte de ellas saturadas. Consideradas poco saludables, este tipo de grasas parecen favorecer el aumento de los niveles de colesterol malo en sangre. Por ello, las recomendaciones médicas indican decidirse por carnes magras (blancas), es decir bajas en grasas, aconsejando un consumo de unas 2 raciones semanales.

Cómo comer carne roja sin poner en peligro tu salud, según los consejos de un cirujano cardíaco

Pero quizás no tengas muy claro esa diferencia y no sepas cuáles son las carnes que menos grasas tienen, cuáles son las que más deberías evitar o si es posible comer carne roja de forma saludable.

Cordero, ternera y cerdo: las llamadas carnes rojas más calóricas y ricas en grasas

Aunque todas estas carnes son consideradas rojas, no todas aportan la misma cantidad de grasas saturadas ni calorías. Además, el tipo de corte también influye bastante.

Las piezas más magras de ternera pueden contener menos de 6 gramos de grasa frente a los cortes más ricos, que pueden rondar los 28 gramos. Los mejores cortes de carne de vacuno son los que proceden de las piernas y el lomo, según la Fundación Española de Nutrición (Fen). Sobre su valor nutricional, la ternera es más rica en proteínas que otras carnes. 

Frente a esto, ciertas piezas de cerdo pueden llegar a aportar casi 30 gramos de grasas por cada 100. Entre los cortes menos recomendables destaca la panceta, con 24,3 gramos, de los cuales 9,61 son saturados. Entre las opciones más recomendables se sitúan el magro (3,4 gramos de grasa) y la chuleta de riñonada (7,2 gramos).

La cantidad de grasa contenida en la carne de cordero vendrá definida por el tipo de pieza y por la edad del animal. Cuanto más joven sea el cordero, más localizadas estarán estás, por lo que, además, resultará fácil poder retirarlas.

Es importante tener en cuenta que hasta el 50% de las grasas en la carne de cordero son saturadas. La paletilla (15,3 gramos de grasa) y la pierna (12,6 gramos de grasa) son algunos de los cortes más magros.

Pollo, pavo y conejo: las carnes magras menos calóricas y grasas

El pavo es una carne magra, baja en calorías y con solo un 2,2% de su contenido siendo grasa. Lo que conlleva una baja proporción de grasas saturadas, aportando tan solo 0,440 gramos por cada 100 gramos de carne. El pavo es rico en proteínas de calidad y bajo en sodio. 

Dentro de las carnes blancas más sanas también se incluye el pollo, cuyo contenido graso se coloca en torno a los 9,7 gramos de grasa por cada 100 gramos. De sus piezas, la pechuga de pollo es la zona más magra, conteniendo tan solo un 2,8% de grasas.

En cuanto a la clase de grasas, la carne de pollo conlleva sobre todo monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, en torno a los , de los 2,63 gramos por cada 100 gramos. Aunque su contenido en colesterol es más elevado que en el cerdo o la ternera, teniendo casi en torno al doble, según indica la Fen.

Otra de las carnes más bajas en grasas es la de conejo, con un contenido en lípidos inferior al 5 % (4,6 gramos de grasa por cada 100 gramos) y un contenido bajo en saturadas, en torno a 1,55 gramos por cada 100 gramos. Asimismo su contenido proteico es destacado.

Aunque su consumo no sea muy habitual, el ciervo se puede considerar también una carne magra, ya que el porcentaje de lípidos de su composición es inferior al 2%. Catalogada como carne de caza es además comparable en proteínas a otras más frecuentes como la ternera o el cerdo.

¿Cómo comer carne roja de manera saludable?

Ciertos aspectos a tener en cuenta pueden hacer que tu plato de carne roja sea algo más saludable.

Además de ajustarte a las recomendaciones de no tomar este alimento más que de manera ocasional (máximo 2 veces a la semana) su procedencia y cocinado pueden hacerla menos nociva para tu salud.

La carne de res alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, mientras que la criada con alimento de granja es más alta en ácidos grasos omega-6, más vinculados a la inflamación.

En cuanto a los métodos de cocción, asar, hervir o guisar carnes rojas son opciones más saludables que freír o asar a la parrilla. Lo que incrementa grasas y calorías.