Un experto en longevidad revela la dieta, el ejercicio y la cantidad de sueño necesario para tener una vida más larga y saludable

¿Quién no querría tener una vida larga y saludable? Lograrlo no es tan complicado. La posibilidad de envejecer bien depende, en gran parte, de factores que están a tu alcance.

Cumplir más años y hacerlo en buen estado tiene mucho que ver con tu estilo de vida. Comer una dieta sana, hacer ejercicio y descansar correctamente es el camino a la vida eterna o, al menos, a la longevidad. 

Así lo reconoce Sergey Young, investigador, autor y fundador de Longevity Vision Fund, en CNBC.

"Como investigador de la longevidad, he pasado la mayor parte de mi carrera recopilando información de los principales expertos en salud, médicos, científicos y nutricionistas de todo el mundo", reconoce.

Con todo ese bagaje de datos e información, Young ha revelado al medio, todos los consejos que ofrece a quienes le preguntan cómo tener una vida más larga.

Hazte revisiones médicas de manera frecuente

Como asegura Young, un diagnóstico precoz es fundamental para la prevención de enfermedades y el deterioro relacionado con la edad.

Por lo que aunque no te agrede mucho la idea "es importante que te revises con regularidad y de la manera más completa posible".

Entre las pruebas a incluir, el especialista recomienda realizarse al menos una revisión física anual completa que incluya un hemograma y un estudio de química sanguínea metabólica, de tiroides".

Asimismo asegúrate de ir comprobando que no te falta vitamina D, vitamina B, hierro o magnesio, "nutrientes que el cuerpo necesita para algunas funciones esenciales".

Deja que la comida sea tu medicina

Comer mal es un camino directo hacia las enfermedades e incluso a algo peor. La mala alimentación es responsable de una de cada 5 muertes en el mundo, más que las causadas por el tabaco.

Para vivir más y mejor, es por tanto, necesario seguir una dieta saludable, la cual según las directrices de Young conlleva comer más vegetales, evitar los alimentos procesados, incluir grasas saludables y beber más agua.

Seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes, entre otras.

El experto reconoce que entre sus vegetales más consumidos están el brócoli, la coliflor, los espárragos o el calabacín para el almuerzo y la cena. "Cuando picoteo, opto por frutos del bosque, frutos secos o verduras frescas".

En cuanto a las grasas, no todas son nocivas para el organismo.

"Los lípidos de baja densidad (LDL), incluidas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, se consideran "grasas buenas" y son esenciales para la salud del corazón, el flujo sanguíneo y la presión arterial", afirma.

Empieza a moverte más

Está más que comprobado que el ejercicio puede alargar tu vida.

Un reciente estudio llegó a la conclusión que hacer 3 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por cada hora del día que pasas sentado logra reducir las probabilidades de muerte prematura en un 30%.

Solo 15 a 25 minutos de ejercicio moderado al día pueden prolongar su vida hasta 3 años si se es obeso, y 7 años si está en buena forma, concluyó otra investigación.

Y esto no implica que debas matarte en el gimnasio.

"Cualquier cosa que te ayude a levantarte de la silla, moverte y respirar más intensamente que de forma normal, te ayudará", afirma Young, añadiendo que lo que más recomienda es caminar.

"Caminar a paso ligero puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión arterial. Incluso puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad", remarca.

Come temprano y con menos frecuencia

Cenar temprano es una estrategia sencilla con la que lograr que tu cena sea más saludable e incluso te engorde menos.

Los niveles de insulina como de las hormonas que regulan el apetito son distintos a partir de las 18.00 h o las 19.00 h. Ciertas evidencias científicas apuntan a que cenar tarde puede incluso aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

Por el contrario, adelantar la hora de la cena parece incrementar la quema de grasa durante la noche y reducir el apetito.

Asimismo Young anima a recortar la ingesta de comida que tomar a lo largo del día.

Una vía para lograrlo, según el experto, es probar el ayuno intermitente de 16: 8 horas. En este comes todas tus comidas en un período de 8 horas, por ejemplo, entre las 8 a.m. y las 4 p.m.

La evidencia apunta a que el ayuno puede mejorar la estabilidad de la insulina, los niveles de colesterol, la presión arterial, el estado de alerta mental y la energía.

Pero ten en cuenta que una dieta en ayunas o con restricción calórica no es para todos. Mejor consulta antes con tu médico.

Haz todo lo posible por dormir bien

Dormir mal tiene muchas y serias consecuencias.

No descansar lo suficiente provocas que tu cuerpo no se recupere de manera adecuada. Lo que impacta en la salud de tu corazón, de tu sistema inmunitario y de tu mente, aumentando el riesgo de enfermedades. Hasta le quita alegría a la vida.

De entre todos estos efectos, el peor de todos: la gente que no duerme de forma regular sus 7 u 8 horas son más propensos a morir de forma prematura. 

Por ello el consejo de Young es asegurarse de dormir bien (lo que significa "al menos 7 horas cada día").

"Para mí, un ingrediente esencial para conseguir un sueño de calidad es la oscuridad. Me aseguro de que no haya luz ni dispositivos electrónicos en mi habitación antes de acostarme".

Lucha por abandonar los malos hábitos como el alcohol, el tabaco o el exceso de azúcar

Si quieres una vida larga y llena de salud, toca esforzarse por abandonar o al menos reducir todo lo que contribuye a acortarla de manera evidente.

Según Young, "uno de los mayores hábitos tóxicos es el consumo excesivo de alcohol".

Los estudios demuestran que un exceso frecuente puede contribuir a dañar el hígado, el páncreas, la presión arterial alta y el sistema inmunitario.

De manera similar ocurre con el tabaco. "No fumo,pero a cualquiera que lo haga, le recomiendo que deje de fumar lo antes posible".

Aunque menos llamativo que los anteriores, el exceso de azúcar es otro peligroso hábito que puede comprometer tu salud más de lo que piensas.  

En las dosis adecuadas, los azúcares de frutas, verduras e incluso de cereales juegan un papel importante en una dieta saludable, puntualiza el experto.

"Como frutas y me doy un capricho con un helado de vez en cuando", reconoce.

Pero, que esto no te lleve a error. "El exceso de azúcar en todas sus formas es veneno", enfatiza. Por lo que anima a dejar de consumir procesados y bebidas azucaradas si lo que quieres es vivir más.