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Sencillos trucos para hacer deporte al aire libre en verano sin deshidratarte

Mujer tomando agua después de correr.
Getty Images
  • Para mantener una vida sana es importante hacer deporte. Pero con la llegada del verano es complicado salir a correr al aire libre debido a las altas temperaturas.
  • A continuación te dejamos algunos trucos para que puedas seguir corriendo de manera segura de cara al verano.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Llegó el verano y con él las altas temperaturas. No es un secreto que las temperaturas extremas pueden causar daños en el organismo, y para evitarlo, es importante tomar medidas al respecto. A pesar de lo que algunos digan, si eres una persona a la que le encanta salir a correr al aire libre, no debes dejar que el calor del verano te lo impida. 

Por eso, en Business Insider te traemos los trucos que debes seguir para que las altas temperaturas no afecten tu pasión por correr durante este verano. 

Cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta esta subida es compensada gracias al sudor. Pero en verano lo normal es que no solo aumente la temperatura exterior, sino que también con ella la cantidad de sudor. De esta manera existirá mayor riesgo de sufrir deshidratación. 

Sin embargo, y tal como afirman en The Conversationexisten sencillas estrategias que puedes seguir para no sufrir deshidratación a la hora de correr en verano. 

 

Antes del ejercicio

Mujer preparándose para correr.
Getty Images

Mide los cambios en tu peso corporal

Es importante que esto lo hagas con el mínimo de ropa posible y tras haber vaciado tu vejiga. Cuando acabes de correr deberás repetir esta operación. 

¿Y cómo sabrás si existe un efecto de la deshidratación en el rendimiento físico? El cambio de peso corporal no debería ser superior al 2%.

Este ejemplo de The Conversation te ayudará a entenderlo mejor: 

"Si un corredor de 70 kg tiene un peso post carrera de 67 kg, indicaría que su estado de deshidratación es del 4,28%, una deshidratación excesiva. Lo ideal sería que, además de lo que ha bebido en la carrera, añada 2,1 litros más, para evitar que su deshidratación sea mayor del 2%. Su peso post carrera no debería ser inferior a 68,6 kg."

Utiliza una escala de color de orina

Las escalas de orina deben realizarse dos horas antes del entrenamiento. A continuación te dejamos la escala con la que podrás medir visualmente el estado de deshidratación.

Si el color de la orina corresponde con los colores 1,2 y 3 significa que estás bien hidratado. Pero si es de 4, 5, o 6 ya estarías entrando en una deshidratación moderada por lo que deberás consumir al menos 7 ml/kg/hora hasta iniciar el entrenamiento y así asegurarte de estar bien hidratado. 

Sin embargo, en The Conversation recomiendan suspender la carrera al menos durante 8 horas si el color de la orina es 7 u 8, lo que se traduce en una deshidratación severa.

Escala de orina
The Conversation

 

 

Durante el ejercicio

Hombre corriendo.
Getty Images

Bebe una bebida que contenga una cantidad de sodio superior a 20 mmol/L

También conocidas como bebidas isotónicas. Es importante que no solo bebas agua sino también una bebida que tenga una cantidad superior a 20 mmol/L. Debes alternar ambas y en The Conversation también recomiendan que la bebida tenga una temperatura inferior a tu temperatura corporal.

Leer más: 3 alimentos recomendados y otros 3 "prohibidos" para tomar antes de irte a dormir

Después de correr

Mujer tomando agua después de correr.
Getty Images

Utiliza la técnica del pesaje corporal y bebe 1.5 veces el peso perdido

Con esto conseguirás volver a un estado de hidratación y estar preparado para el próximo entrenamiento. Como mencionan en The Conversation, esto debes hacerlo en las seis horas siguientes al entrenamiento.

De esta forma explican: "Si un corredor de 70 kg pesa 67 kg después del entrenamiento, debería beber 4,5 l en las 6 horas siguientes".

Combinar el líquido con alimentos que contengan sal

El objetivo es que tu organismo sea capaz de retener la mayor cantidad de fluido. 

Verificar el color de la orina

Así comprobarás si has vuelto a tu estado correcto de hidratación. 

Pero en The Conversation también recomiendan no correr en las horas centrales del día, ya que pueden ser las más calurosas. 

 

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