10 ultraprocesados repletos de sal que comes todos los días y sus alternativas saludables

mujer en el supermercado

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La sal, o más bien el sodio, es un elemento que necesita tu cuerpo para algunas de sus funciones.

El problema es que un exceso de este mineral  se asocia con problemas tan serios como la hipertensión, el derrame cerebral o la insuficiencia cardíaca.

Y en general se toma mucha sal.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta diaria recomendada de sal no debería superar nunca los 5 gramos. Para que te hagas una idea lo que pones en una cucharadita rasa.

A la hora de calcular la sal que consumes debes tener en cuenta que no solo está la que pones al cocinar sino también aquella que ya contienen los propios alimentos, como advierte el blog de Eroski.

De acuerdo a este, se estima que la sal "visible" corresponde a un 20% del total de la sal que ingieres, mientras que la invisible es el otro 80 %. Dentro de esta última hay que diferenciar entre la sal naturalmente presente en los alimentos (cuyo aporte es un 8 % del total) y aquella que se añade durante el procesado y fabricación de diversos productos alimenticios (72 % del total).

7 consejos para ayudarte a tomar menos sal

"Por ello debemos tener cuidado con los productos ultraprocesados, ya que son los que más sal nos aportan y de los que debemos reducir su consumo", remarca.

En este reto, el blog de Eroski ha elaborado un listado con los ultraprocesados que tienen más contenido en sal así como las alternativas que tienes para sustituirlos.

Hamburguesas en establecimientos de comida rápida

Chica comiendo hamburguesa

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Están deliciosas y son una de las soluciones preferidas para la cena de los fines de semana, pero desgraciadamente las hamburguesas de muchos establecimientos de comida rápida no es lo más saludable que puedes darle a tu cuerpo.

En general carnes y fiambres son alimentos que pueden aportar elevada cantidad de sodio, según la Fundación para la Diabetes. Y cuanto más procesadas mayor cantidad conllevarán. La mejor opción, optar por versiones caseras y en la medida de lo posible a base de carne de ave.

  • Ración y cantidad de sal: una unidad (275 gramos) = 2,75 gramos.
  • Alternativa con menor contenido en sal: hamburguesas caseras con carne picada sin echar sal; se pueden añadir especias para darle sabor.

Sopas de sobre 

Sopa, comer
Henrique Félix/Unsplash

Las sopas son nutritivas, sanas y sencillas, por lo cual son un plato perfecto para introducir en tu dieta, con el que obligarte a tomar más verduras.

Pero todo esto se aplica cuando son caldos preparados en casa con ingredientes naturales y frescos. De lo contrario, algunas conllevan grasas menos saludables y mayores cantidades de sal.

Con lo fáciles que son no tienes excusa para no prepararlas tú mismo.

  • Ración y cantidad de sal: una ración (250 gramos) = 2,55 gramos.
  • Alternativa con menor contenido en sal: preparar las sopas en casa en las que se controle la adición de sal.

Pizza congelada o refrigerada

Pizza

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La pizza es uno de los alimentos más populares del planeta. A pesar de ello, esta se coloca a medio camino entre ser una comida recomendable o nada saludable.

Todo depende de la masa que escojas (evita harinas refinadas)  y los ingredientes que pongas en su base. En general las pizzas congeladas del supermercado suelen conllevar harinas no integrales y mayor cantidad de azúcar y sal que las preparadas de forma casera. 

  • Ración y cantidad de sal: media pizza (160 gramos) = 2,34 gramos
  • Alternativa con menor contenido en sal: pizza casera, en la que se controlen los ingredientes y la sal añadida.

Sándwiches, roscas y bocadillos refrigerados

mujer comprando en el supermercado, sándwich

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Los sándwiches y bocadillos, como sucede con las pizzas, que ya están preparados en los supermercados es posible que tengan un pan de peor calidad y sobre todo ingredientes menos recomendables en su elaboración que si los haces tú en casa. Lo cual se traduce en mayores aportes de sal

  • Ración y cantidad de sal: dos sándwiches (175 gramos) o un cuarto de rosca (175 g) = 2,26 gramos.
  • Alternativa con menor contenido en sal: prepararlos en casa controlando los ingredientes que usamos (dos rebanadas de pan de molde = 0,76 gramos sal).

Lasaña, canelones y pasta con salsas congeladas o refrigerados

Ensalada de pasta
Starbucks

No se puede negar que la comida preparada hace la vida más fácil, pero es evidente que no será nunca comparable, en términos de salud, con un plato elaborado con alimentos frescos.

Como ocurre con la mayoría de platos de pasta listos para llevar, que también te aportarán más sal que la versión casera.

  • Ración y cantidad de sal: un plato mediano (160 gramos) = 1,73 gramos
  • Alternativa con menor contenido en sal: cocinarlas en casa (pasta cocinada en casa 0,12 gramos sal.

Salchichas cocidas

Salchichas procesadas

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Las salchichas cocidas se incluye dentro de la categoría de carnes procesadas, las cuales son catalogadas por la OMS como como Grupo 1 cancerígeno para las personas.

No solo eso. Como advierte el libro sobre nutrición Comer bien es fácil si sabes cómo "las famosas salchichas tipo Frankfurt puede que sean el alimento más ultraprocesado que podemos encontrar en el mercado. Tienen uno de los aportes nutricionales más pobres, con menos proteínas que la carne de cerdo, y mucha más grasa y sal".

  • Ración y cantidad de sal: dos unidades pequeñas (80 gramos) = 1,60 gramos
  • Alternativa con menor contenido en sal: las salchichas frescas suelen tener algo menos de sal, pero es mejor evitar todas las versiones de este producto, ya que necesita de sal para su correcto procesado.

Patatas fritas

Patatas fritas.
Getty Images.

 Sí, son adictivas y deliciosas, pero las patatas fritas, y en general cualquier snack de este tipo, no es otra cosa que sal, saborizantes y conservantes.

A la hora de picar la mejor alternativa, los frutos secos o algo de fruta.

  • Ración y cantidad de sal: media bolsa (80 gramos) = 1,44 gramos
  • Alternativa con menor contenido en sal: frutos secos no salados (menos de 0,01 gramos sal).

Jamón cocido o pavo

Jamón de pavo
Pxfuel

El jamón cocido y el pavo se tienden a asociar como fiambres más saludables. Y aunque pueda ser así, dentro de estos existen diferencias.

Aquellos que son denominados como "extra" llevarán una proporción mayor de carne (de entre el 80 y el 90%), mientras que el jamón o paleta cocida sin más rondará el 70%. 

Cuando se designa como fiambre significa que para su elaboración se han añadido féculas, (almidón, proteínas vegetales, etc.).  Además su cantidad de carne será menor, mientras que aumentará la cantidad de aditivos como conservantes, agua y potenciadores del sabor. Y por supuesto sal.

  • Ración y cantidad de sal: tres lonchas finas (60 gramos) = 1,42 gramos
  • Alternativa con menor contenido en sal: versiones reducidas en sal  (0,80 gramos sal).

Pollo frito: nuggets, alitas, tenders, fingers…

pollo frito

Unplahs/Louis Hansel

La pechuga de pollo es, es baja en grasas y sal, si se le compara con otras carnes, y rica en proteínas de alto valor.

Pero para garantizarlo debes asegurarte de que el embutido que compras sea referido como pechuga de pollo.

  • Ración y cantidad de sal: una ración (96 gramos) = 1,14 gramos
  • Alternativa con menor contenido en sal: pollo no procesado como pechugas, muslos o alitas frescas (0,16 gramos sal)

Tomate frito en lata, brik o vidrio

Botes de tomate en un supermercado
Reuters

Aunque puedan pasar más desapercibidos, algunos de los productos que más sal pueden añadir a tu dieta se encuentra en las salsas.

La mayonesa, el ketchup y la mostaza son algunas de las más consumidas y  todas ellas superan como mínimo el gramo por cada 100 consumidos, según una comparativa realizada por Vitónica. 

 Y aunque parezca más saludable, como remarca el blog de Eroski, la salsa de tomate también pueden estar entre estas. Por lo que de nuevo la mejor alternativa, hacerlo casero.

  • Ración y cantidad de sal: cinco cucharadas soperas (75 gramos) = 0,87 gramos.
  • Alternativa con menor contenido en sal: tomate frito casero, controlando la sal añadida o usando botes de tomate triturado (0,37 gramos sal).

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