Vitamina D en otoño: cómo mantener sus niveles óptimos en meses con menos exposición al sol

La exposición al sol es necesaria para el ser humano, y pese a que incluso en las estaciones más frías se puede disfrutar de este, no sueles exponerte lo suficiente como para poder beneficiarte de todos sus beneficios. 

Uno de los principales es la absorción de vitamina D que se hace gracias a luz solar. Unos niveles óptimos de vitamina D garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitarios. 

Además es fundamental para la salud ósea, ya que controla los niveles de calcio y fósforo en nuestros huesos.

Vitamina D3: para qué sirve, dónde encontrarla y cuánta necesitas al día

Por si fuera poco, regula la estabilidad intestinal, contribuye al buen funcionamiento de los riñones y mejora la sensibilidad a la insulina.

Es decir, necesitas la vitamina D y su correcta absorción para estar sano, y eso, en los meses con menos exposición parece una tarea algo más complicada. Con estos consejos podrás mejorar tus niveles de vitamina D en cualquier época del año:

1. Haz más planes al aire libre

Sí, parece que en invierno es impensable salir a hacer planes al aire libre, pero en realidad, muchos días son perfectos para pasear aunque haga frío. De hecho, si sales a caminar, podrás beneficiarte no solo de la vitamina D, sino de un momento de desconexión y movimiento para tu cuerpo. 

Practicar deporte contribuye a mantener estos niveles de vitamina D. Correr, saltar, caminar… Cualquier deporte es una buena opción para ayudar a mantener esas reservas, ya que activa la circulación sanguínea y ayuda a que llegue una mayor cantidad de vitamina D a los huesos.

Por supuesto, necesitarás más horas de exposición que si hiciera un sol radiante, haz lo que puedas e intenta llevar ropa que deje que se vean tus brazos y tus piernas.

2. No necesitas protector solar al momento

Hay cierta controversia en esto ya que se suele recomendar salir de casa con el protector solar puesto media hora antes para que haga su función pero, en realidad, tu piel ya tiene una barrera protectora para cuidarte durante una exposición controlada. 

Dependerá de tu fototipo de piel, pero lo normal es que aun siendo muy blanco puedas exponerte unos 10 - 15 minutos sin protección al día. Las partes del cuerpo que más la absorben son los brazos, las piernas y la cara. 

Nunca dejes que tu piel llegue a enrojecerse y recuerda que las mejores horas para salir en otoño-invierno son entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde. 

3. Cuida de tu alimentación

Además de la exposición solar también es importante cuidar de la alimentación y elegir productos ricos en esta vitamina. 

• Pescado graso: salmón, atún, caballa, dorada, trucha, sardinas, boquerones, etc.
• Huevos: la mayor concentración de vitamina D se encuentra en la yema.
• Productos lácteos: queso, leche, yogur o mantequilla.
• Hongos y setas: como los champiñones o las setas shiitake.
• Carne de vacuno: sobre todo partes como el hígado.
• Vegetales y frutas: en menor concentración, pero se puede encontrar en frutas como el aguacate, pepinos, zanahorias o algunos tipos de col.

Antes de suplementarte con vitamina D, consulta con tu médico o con un profesional, quizás también sea una buena manera de mantener sus niveles si vives en un clima o un entorno que te hace imposible mantenerlos.

4. Ayúdala con otras vitaminas necesarias para su activación

Isabel Viña Bas, residente de Endocrinología y Nutrición en el hospital Fundación Jiménez Díaz, explica en su Instagram que a veces no se trata solo de carencias de vitamina D como tal, sino que otras vitaminas u hormonas encargadas de ayudarle a cumplir su función no están presentes. 

Por tanto, aunque comieras alimentos con suficiente vitamina D y te expusieras al sol adecuadamente, podrías seguir teniendo unos niveles bajos. 

Para ello, también deberás asegurarte de tomar suficiente magnesio y vitamina K2. El magnesio se necesita para aumentar la absorción en el intestino de vitamina D, para poder transportarla por la sangre y para poder activarla en el hígado y los riñones. 

Por su parte la vitamina K2, tiene una función clave ya que permite que el calcio que se ha absorbido a nivel intestinal, gracias a la vitamina D, se incorpore en los huesos y no se quede circulando por la sangre y se acumule en las arterias.