11 trucos que te ayudarán a controlar el estrés y la ansiedad en el trabajo

Lidiar con la ansiedad no tiene por qué significar que no puedas trabajar eficazmente.
Lidiar con la ansiedad no tiene por qué significar que no puedas trabajar eficazmente.
Maskot/Getty Images

El estrés relacionado con el trabajo es cualquier cosa menos algo poco común.

El 71% de los españoles reconocen tenerlo. Y es que se trata de una patología que afecta al entorno laboral, según un estudio realizado por Cigna Corporation titulado 360º Wellbeing Survey 2019: Well and Beyond.

Manejar esta situación es todavía más difícil para aquellas personas que han sufrido ansiedad. De hecho, junto con la depresión, es una causa principal de discapacidad, según distintos estudios.

Entonces, ¿qué puede hacer alguien con ansiedad para ayudarse a sí mismo a estar más cómodo con su rutina laboral?

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1. Lo más importante es no cambiar tu manera de vivir.

Los que tienen ansiedad no deben temer vivir, dice la psicóloga clínica licenciada Dra. Marla Deibler.Los que tienen ansiedad no deben temer vivir, dice la psicóloga clínica licenciada Dra. Marla Deibler.
Los que tienen ansiedad no deben temer vivir, dice la psicóloga clínica licenciada Dra. Marla Deibler.
Shutterstock/tommaso79

Sobre todo, las personas con esta dolencia no deben evitar limitarse, según Marla Deibler, psicóloga clínica licenciada y fundadora del Centro para la Salud Emocional del Gran Filadelfia. 

"Aquellos que luchan contra la ansiedad deben esforzarse por participar plenamente en la vida, a pesar de su sufrirla y poder padecerla en cualquier momento", dice Deibler. "Estar dispuesto a experimentar plenamente todas las cosas y las experiencias privadas (pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas, etc.) y aceptar esa gama de experiencias, mientras se sigue viviendo de una manera normal, les llevará en la dirección correcta en la lucha contra esta enfermedad mental".

Deibler proporcionó a Business Insider algunos otros consejos cruciales, desde las estrategias de gestión de síntomas hasta el cambio de mentalidad, en aras de manejar la ansiedad en el lugar de trabajo.

2. No reprimas la ansiedad

La próxima vez que te sientas nervioso, intenta practicar la aceptación.La próxima vez que te sientas nervioso, intenta practicar la aceptación.
La próxima vez que te sientas nervioso, intenta practicar la aceptación.
Rawpixel.com/Shutterstock.com

Reprimir tus sentimientos es contraproducente. 

"Todo el mundo experimenta estados de ansiedad", dice Deibler. "Es una respuesta normal al estrés. Por eso es mejor dejarla entrar cuando aparece. Practica la aceptación. En lugar de tratar de alejarla (lo cual tiende a ser inútil, generando una sensación de mayor agobio y menor control), deja espacio para sentirla, puesto que hace su aparición para tratar de llamar la atención sobre algo".

Deibler indica que, al dejar abierta la puerta para asumirla en tu puesto de trabajo, estarás menos agobiado a largo plazo.

3. Ser reflexivo y mostrarse contemplativo

Practicar esto puede ayudarte a superar los momentos de pánico...Practicar esto puede ayudarte a superar los momentos de pánico...
Practicar esto puede ayudarte a superar los momentos de pánico...
Oliver Rossi/Getty Images

Compruébalo tú mismo de vez en cuando. 

"Examina la ansiedad con curiosidad cuando aparezca, en lugar de rechazarla", dice Deibler. "¿Qué notas la tienes?, ¿Qué piensas y sientes?"

4. Asúmela y aprende a vivir con ella

Trata de salir de tu zona de confort.Trata de salir de tu zona de confort.
Trata de salir de tu zona de confort.
Fizkes/Shutterstock

Afróntala y asúmela. Si estás nervioso por hablar en público, únete a algún curso para mejorar tus habilidades. Si tienes miedo de hablar con tus compañeros de trabajo, intenta entablar una conversación. 

"Lánzate para entrar en situaciones que te la provoquen para demostrarte que puedes perseverar y tener éxito a pesar de entrar en una crisis", dice Deibler. "Exponerte a situaciones que provocan ansiedad, en lugar de evitarlas, ayuda a cambiar tu relación con ella y a aumentar tu confianza en estas situaciones". 

5. Cuídate

Hacer ejercicio es una gran manera de aliviar el estrésHacer ejercicio es una gran manera de aliviar el estrés
Hacer ejercicio es una gran manera de aliviar el estrés
Brian Snyder/Reuters

No te olvides de cuidarte. 

"Atiende a tus propios sentimientos y a las prácticas de un estilo de vida saludable: la buena nutrición, el sueño y el ejercicio son importantes para el bienestar, la capacidad de recuperación y el manejo saludable del estrés", dice Deibler.

6. Recuerda que tu mente no siempre es la mejor consejera.

Hablar de tus pensamientos con un amigo de confianza o un terapeuta puede ayudar.Hablar de tus pensamientos con un amigo de confianza o un terapeuta puede ayudar.
Hablar de tus pensamientos con un amigo de confianza o un terapeuta puede ayudar.
Getty Images

A veces, no puedes confiar en ti mismo.

"A nuestras mentes les gusta contar historias constantemente, analizar, juzgar, dar consejos y criticar", asegura Deibler. "A veces estos pensamientos son sumamente inútiles para nosotros. Observa lo que hace tu cabeza. Observa los pensamientos. Nota que no son verdades objetivas. Tienes que decidir si estos son dignos de tu atención."

7. Tómate un descanso

Tener algo de tiempo al aire libre puede ayudar a relajar tu mente. Tener algo de tiempo al aire libre puede ayudar a relajar tu mente.
Tener algo de tiempo al aire libre puede ayudar a relajar tu mente.
Dan Kitwood/Getty Images

Deibler señala que cambiar el ritmo de vida o el escenario de vez en cuando ayuda a controlar la ansiedad.

8. Intenta relajar tus músculos.

Tomarse unos minutos durante el día de trabajo para estirar o practicar la respiración diafragmática puede ayudarTomarse unos minutos durante el día de trabajo para estirar o practicar la respiración diafragmática puede ayudar
Tomarse unos minutos durante el día de trabajo para estirar o practicar la respiración diafragmática puede ayudar
Dean Drobot/Shutterstock

Haz ejercicios que relajen tu cuerpo y tranquilicen tu mente. 

"La respiración diafragmática u otra práctica que induzca a la relajación (por ejemplo, la meditación mindfulness, la relajación muscular progresiva, los ejercicios de imágenes guiadas, el tai chi, el yoga) puede reducir el estrés ayudando a fomentar la relajación".
 

9. Deja el café

La cafeína, un estimulante, puede ponerte nervioso e incómodo.La cafeína, un estimulante, puede ponerte nervioso e incómodo.
La cafeína, un estimulante, puede ponerte nervioso e incómodo.
Katie Warren/Business Insider

Cuando se trata de manejar la ansiedad, ese café con leche por la mañana no es tu amigo.

"Mantén el consumo de cafeína al mínimo, ya que puede aumentar el ritmo cardíaco y los síntomas fisiológicos de este tipo de cuadros", asevera Deibler. 

10. Estar conectado

Si tienes cinco minutos, llama a un familiar o amigo...Si tienes cinco minutos, llama a un familiar o amigo...
Si tienes cinco minutos, llama a un familiar o amigo...
fizkes/Shuttestock

Puedes arreglártelas con un poco de ayuda de tus amigos. 

"El apoyo social es vital para manejar el estrés", comenta Deibler. "Mantener conexiones con la familia y los amigos. Hablar con otros puede hacer que todo vaya mejor".

11. Pide ayuda a un profesional

La terapia cognitiva conductual puede ser útil si está luchando contra la ansiedad.La terapia cognitiva conductual puede ser útil si está luchando contra la ansiedad.
La terapia cognitiva conductual puede ser útil si está luchando contra la ansiedad.
wavebreakmedia/Shutterstock

Recuerda, no tienes que hacer esto solo. 

"A veces la ansiedad puede ser difícil de manejar sin la ayuda de un profesional", dice Deibler. "Un psicólogo clínico que proporciona terapia cognitiva conductual puede ayudarte a aprender a comprender mejor este tipo de estados y a cambiar tu relación con tus pensamientos. Los compañeros de trabajo y tus responsables en el ámbito laboral también pueden optar por expresar su preocupación por un colega y ayudar a normalizar la experiencia en aras de animar al individuo a buscar ayuda".

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