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9 trucos (científicamente probados) para perder peso sin hacer dieta

Una mujer come una hamburguesa
Shutterstock

Empezar una dieta es un caso perdido. Algunas investigaciones sugieren que más del 90% de los que intentan hacer dieta, fracasan.

Incluso aquellas personas que siguen con éxito una dieta, a menudo libran una dura batalla contra la sabiduría de su propio cuerpo, que siempre intenta almacenar algo más de energía. De hecho, los científicos han descubierto que los cuerpos de quienes tienen mucho sobrepeso y lo pierden, pueden conspirar contra ellos mismos: a medida que adelgazan, su metabolismo disminuye, lo que hace más difícil perder más peso.

Los expertos coinciden en que las dietas extremas no son la estrategia a seguir a largo plazo para mantener un peso saludable. Con ese fin, el Informe Mundial de Noticias y Mundo de 2018 en EE.UU. colocó en su particular ranking a la moderna dieta citogénica en último lugar.

Pero hay unas serie de cosas fáciles que puedes llevar a cabo para mantenerte en forma y saciado a la larga.

Le hemos preguntado al dietista Jason Ewoldt, del hospital mejor valorado de EE.UU. ─la clínica Mayo─, acerca de las ideas más simples y sanas para llegar al próximo verano en forma y sin volverse loco. Estos son sus consejos:

Manténte hidratado. Si odias beber agua, revitalízala con cítricos o tómala carbonatada

Agua con limón
Shutterstock

Ewoldt afirma que los pacientes a menudo confunden la sed con el hambre. "Muchas veces, la gente sólo parece estar algo deshidratada", argumenta.

Probablemente, les iría mejor si tomasen un poco más de H2O. Un estudio de 2016 con una muestra de más de 18.000 estadounidenses, mostraba que aquellos que bebían más agua se saciaban más e ingerían menos calorías diariamente. También consumían menos cantidades de azúcar, grasas y colesterol que los pacientes 'deshidratados'.

Bebas lo que bebas, probablemente es mejor que no lleve azúcares añadidos

Una mujer bebe una bebida azucarada
Shutterstock

Los científicos están empezando a descubrir que los azúcares añadidos no le libra a la gente de la obesidad y la diabetes.

Estudiando la presión arterial de las ratas, han descubierto que, si bien el azúcar y los edulcorantes artificiales actúan de distinta forma en los cuerpos de los animales, puede concluirse que aumentan el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.

Los investigadores creen que los edulcorantes pueden alterar el modo en el que nuestro cuerpo procesa las grasas.

Duerme de 7 a 8 horas por la noche

Un hombre bosteza
Matt Cardy/Getty Images

La mayoría de nosotros creemos que podemos funcionar sin un sueño reparador cada noche. Pero el neurocientífico y terapeuta del sueño Matthew Walker cree que es un error. Según Walker, la falta de sueño nos está matando, literalmente.

Y nos hace comer peores alimentos, también.

Una investigación de 2013 publicada en Nature Communications reveló que la privación de sueño lleva a las personas a comer alimentos con más calorías y a ganar más peso que quienes duermen bien. Eso se produce porque estar somnoliento altera la región del cerebro que nos dice cuándo estamos saciados.

Disfrutar de un buen desayuno y comida es una gran fórmula para evitar picar entre horas

Una ensalada
Antonia Farzan

El consejo es casi un cliché, pero cada vez más estudios sugieren que quienes desayunan se sacian más y evitan engordar en comparación con quiene no comen por la mañana.

Un estudio reciente de la Clínica Mayo concluye que quienes se saltan el desayuno ganan hasta 3,5 kilos más al año que quienes suelen desayunar.

Ewoldt sostiene que el desayuno no tiene que ser copioso, pero que se debe comer algo por la mañana para evitar picar entre horas.

"Cuando estamos hambrientos, vamos a lo que es más rápido y fácil", explica. A menudo, eso se traduce en más alimentos procesados y calóricos con poco valor nutricional.

Considera añadir un almuerzo y una merienda a tu rutina

Un wrap y piezas de fruta
Shutterstock / Natalia Wimberley

"Si tomas un pequeño, saludable y saciante aperitivo, aún tendrás hambre en la comida, pero podrán manejar mejor tus opciones", sostiene Ewoldt.

A menudo, él mismo opta por una rodaja de queso, un plátano o una pieza de fruta a media tarde.

Planea con antelación tus platos vegetarianos

Vegetales
Shutterstock

Cuando tenemos hambre, puede ser difícil decir que no a la comida procesada, la cual es mala para tu línea y puede causar cáncer.

Ewoldt cree que tener un plan diario "hace que una alimentación saludable sea mucho más alcanzable".

En su caso, prepara sus tuppers cuatro días a la semana y escoge alimentos que le saciarán durante horas. Suele preparar muslos de pollo, vegetales rebozados y hummus, así como guacamole, para estar lleno mientras trabaja.

Pon nueces en tu vida

Frutos secos
Flickr / theilr

Las nueces son altas en grasas, una manera maravillosa de evitar picar otras cosas entre horas. Recientemente, se ha descubierto que también contienen una proteína que preserva la vida.

Un estudio con de 81.000 personas en EE.UU. reveló que quienes comen un puñado de frutos secos al día reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y que tomar nueces también ayuda a disminuir los niveles de colesterol 'malo'.

Haz ejercicio por la mañana

Un partido de baloncesto
Reuters

Varios estudios señalan que quienes hacen ejercicio por la mañana con el estómago vacío queman hasta un 20% más de grasas, debido a que tienen que usar más grasas almacenadas a modo de combustible.

Hay evidencias de que el ejercicio con el estómago vacío no incrementa tu apetito.

Pero los beneficios de hacer ejercicio no sólo se notan en nuestra figura. También tiene otros efectos en nuestra salud: puede ayudar contra la depresión y a mantener tu corazón, tus pulmones y tu mente sanos hasta en edades avanzadas.

Mastica cereales como quinoa o arroz negro

Plato de quinoa
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Todos los cereales como la avena, el trigo agrietado y el pan de trigo integral son una gran forma de satisfacer tu apetito. Además, son ricos en potasio, hierro y vitamina B.

Estos alimentos ricos en fibra tardan más en ser digeridos por el cuerpo y pueden servirnos como combustible durante horas. Eso los convierte en una opción mejor que los granos procesados ​​y despojados de nutrientes como panes blancos, pasteles harinosos y arroz blanco.

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