Leche entera o desnatada: esto es lo que la ciencia dice sobre la grasa

• La grasa puede jugar un papel importante en una dieta equilibrada: mantiene a la gente saciada y ayuda a que sus cuerpos absorvan más vitaminas y minerales.
• Algunos estudios recientes sugieren que las grasas lácteas pueden ayudar a combatir la obesidad.
• No obstante, ciertas grasas (especialmente las grasas trans) deben ser evitadas.
• La moderación es la clave: los expertos en nutrición dicen que centrarse sólo en algunos nutrientes es un error.

La grasa se ha turnado en el papel de heroína y villana para las personas que quieren alimentarse de forma sana así como adelgazar.

En los años 90, el Departamento de Agricultura de EEUU puso las grasas y los ácidos grasos junto con el azúcar en la cúspide de su pirámide alimentaria, sugiriendo que los estadounidenses deberían evitarlas. Sin embargo, estudios más recientes apuntan que decirle a los ciudadanos que tomen menos grasas sin prestar atención al azúcar y a los procesados ha impulsado su peso en la dirección equivocada.

La grasas es una fuente estable de energía y, a diferencia del azúcar, no necesariamente aumenta la grasa corporal. Mantiene la sensación de haberte saciado y ayuda al cuerpo a absorver vitaminas y minerales. Además, ayuda a los nervios y las células a mantener la salud. Hay evidencia que indica que ciertas grasas incluso pueden evitar que engordemos: recientemente, los productos lácteos enteros han sido señalados como una ayuda potencial para prevenir la obesidad.

La reputación de la grasa ha creado confusión entre los consumidores. ¿Está bien ponerle crema al café y llenar la nevera con mantequilla y otros productos con mucha grasa?

Desafortunadamente, no hay una respuesta única para esta pregunta, y hace falta realizar más investigaciones en esta materia. No obstante, a la hora de elegir qué productos comprar, esto es lo que debes tener en cuenta:

La grasa de los lácteos no es inherentemente buena o mala para ti

Muchos expertos en nutrición están de acuerdo en que centrarse en la cantidad de grasa, de calorías o de proteínas en lugar de priorizar el alimento al completo y los patrones de alimentación saludable es un error.

La grasa láctea no es inherentemente buena o mala, pero puede desempeñar una importante función en una dieta equilibrada. Las comidas ricas en grasas requieren un mayor esfuerzo para ser descompuestas en el estómago, así que los productos con un poco de grasa natural te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo.

David Katz, nutricionista de Yale, dice que cuando la gente le pregunta si debería o no elegir productos bajos en grasa antes que otros normales, le da un escalofrío.

"Mi respuesta preferida es: ¿a quién le importa?" responde Katz a Knowable Magazine. "La cantidad de grasa no parece marcar la diferencia. Lo que realmente importa es: ¿te alimentas de forma saludable y equilibrada? Puedes conseguirlo con alimentos ricos o bajos en grasa".

El dietista Sharon Palmer, autor del libro "La dieta basada en plantas" comendó a Business Insider que los hallazgos científicos recientes acerca de los beneficios de la grasa no son suficiente para acabar con las precauciones. Palmer dice que la gente no debería atiborrarse de productos lácteos ricos en grasa, sobre todo si llevan sirope o azúcar.

"La investigación en grasas lácteas ha confundido a la gente, que ahora piensa que es mejor comerla más de la cuenta" respondió Palmer a un correo electrónico. "Un exceso de calorías lleva a ganar peso, y eso lleva a problemas de salud. Debemos mantener esto en mente".

Pese a ello, un análisis de 53 estudios realizados a más de 68.000 personas probó que aquellas que practicaron dietas bajas en grasas no perdieron peso durante más de un año. Los investigadores, eso sí, advierten que su hallazgo no significa que añadir grasa a tu dieta vaya a hacer que la pérdida de peso permanezca por más tiempo.

"Tenemos que dejar de hablar de ratios de calorías procedentes de la grasa, los hidratos y las proteínas para hablar de patrones de alimentación sanos, comida saludable y tamaño de las porciones" comentó el autor Dierdre Tobias cuando se publicó este metaestudio.

Al igual que con la mayoría de los alimentos, no todas las grasas se crean de la misma forma

Esto es lo que demuestran las últimas investigaciones:

• Probablemente comes grasa más que suficiente, pero no del mejor tipo para tu salud. Un estudio de 2016 del Pew Research Center demostró que los ciudadanos estadounidenses casi doblan la cantidad de grasas y ácidos grasos en su alimentación con respecto a los años 70. De hecho, como más de todos los tipos de comida en estos días, con excepción notable en el caso de verduras y huevos.
• Las grasas trans son ácidos grasos hiperprocesados que deben ser evitados. Los ácidos grasos en estado sólido pasan por el laboratorio para evitar que se degraden (habitualmente son etiquetados como grasas parcialmente hidrogenadas). Estos tipos de grasas son comunes en el aceite de freidoras, las margatinas y comidas envasadas como pizzas y galletas. Los fabricantes están empezando a evitarlas porque aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Los investigadores afirman que en su mejor momento, las grasas trans provocaron 50.000 muertes evitables todos los años en EEUU. La FDA de este país está tratando de prohibirlas: las marcas tienen hasta junio de 2018 para dejar de usarlas.
• Es bueno limitar las grasas saturadas de alimentos como la carne roja, el aceite de coco y el queso. Algunos cardiólogos sugieren que las grasas saturadas no son el atascador de arterias que se pensaba, pero la evidencia demuestras que es mejor no pasar de dosis limitadas.
• "Todo con moderación" es aún un buen consejo. Según Palmer: "Debemos mantener en mente que las grasas están muy concentradas. Una sola cucharada de ellas nos da 120 calorías". Estas calorías pueden contribuir rápidamente al aumento de peso si no tienes cuidado con el tamaño de las porciones, añade.
• Esta bien mantener la grasa en tu dieta siempre que no la utilices como excusa para comer azúcar. "Si realmente te gusta un yogurt rico en grasas y tienes buena salud, creo que puedes encajarlo fácilmente en una dieta equilibrada" dice Palmer. "Pero seguramente deberías mantener un ojo en los niveles de azúcar".

Encontrar una dieta sana y equilibrada es la clave

Las mejores grasas vienen de comidas ricas en nutrientes y sólo son parte de una dieta saludable y sostenible. La mayoría de los investigadores coinciden en que el truco para comer bien no puede ser el de come-esto-pero-no-lo-otro.

Estudio tras estudio se han revelado los beneficios de la dieta mediterránea, que recomienda comer pescado con grasa como el salmón, al igual que las nueces, aceite de oliva, legumbres y un montón de vegetales.

La cardióloga Aseem Malhotra comentó en un podcast que adoptar la dieta mediterránea, alta en grasas y baja en hidratos refinados, es parte de una forma de ver la alimentación "más poderosa que cualquier droga".

Los otros dos componentes son: una dosis diaria de movimiento o ejercicio y mantener controlado tu estrés.