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Puedes mantenerte en forma solo con estos dos ejercicios

Hombre haciendo fondos
Shutterstock/Dean Drobot

Si quieres vivir una vida larga y saludable, tienes que asegurarte de practicar el suficiente ejercicio físico

Esto tambíen ayuda a tu cerebro a conservar la forma y alargará tu esperanza de vida. Recientes investigaciones han descubierto que muchas personas de cierta edad conservan una musculatura equivalente a la de alguien hasta décadas más joven gracias a ello.

Lo bueno del deporte es que cualquiera que practiques es bueno, tanto si vas un rato a nadar como si corres o incluso si te das un paseo hasta el supermercado en lugar de utilizar el coche. 

Si estás haciendo alguna o todas esas cosas, genial. Pero si no, incluso con un mínimo de ejercicios puedes obtener grandes beneficios, aunque siempre conseguirás más si te aplicas un poco. 

"Si realmente quieres mantenerte en forma y ayudar a tu cuerpo a luchar contra la edad, hay dos ejercicios esenciales que debes hacer", afirma el doctor Michael Joyner, investigador en la Clínica Mayo y es uno de los mayores expertos del mundo en rendimiento físico.  
Pero no son fáciles: burpees y saltar a la comba, algo que él aconseja hacer con una cuerda equipada con pesos en las manoplas. 

Saltar cuerda con pesas
Shutterstock/Dragon Images

¿Por qué burpees y saltar a la comba?

No importa qué hagas, tu cuerpo empieza a perder fuerza según envejeces. La mayoría de las personas llega a su momento álgido de forma a los 25 y algunas investigaciones muestran que la edad óptima para un corredor de maratón son los 28 años. Esto, por supuesto, cambia de una persona a otra: si empiezas a entrenar fuerte después de los 25 y jamás lo has hecho antes, tu pico de forma llegará después.

Pero si realmente quieres mantenerte en forma, vas a necesitar seguir fortaleciendo tu cuerpo para luchar contra la pérdida natural de masa muscular. Vale la pena hacerlo y te mantendrá joven por más tiempo. Como Joyner escribió para Outside Magazine, "estudio tras estudio se demuestra que de pruebas simples de rendimiento físico puede inferirse la mortalidad futura". Si quieres alcanzar un mayor rendimiento físico a cualquier edad, debes ir más allá de tu resistencia para desarrollar mayor fuerza física.

Puedes desarrollar tu fuerza de muchas maneras: levantar pesas o incluir intervalos de intensidad en tus entrenamientos de resistencia funciona muy bien. Pero hay dos ejercicios que levantarán tu constitución al mismo tiempo que desarrollarás fuerza y resistencia. 

"En días más duros, a veces alterno un minuto de burpees y series de salto a la comba con peso", afirma Joyner. 
Vaya. 

El efecto de los burpees

A los entrenadores les encanta mandar hacer burpees por una razón muy simple: es imposible un ejercicio más completo porque ponen trabajar todo tu cuerpo. 

La famosa entrenadora e instagramer Kayla Itsines afirmaba recientemente que el burpee con salto final sería el ejercicio que elegiría si tuviera que escoger solamente uno para un entrenamiento completo. Si te van los retos, puedes probar con el burpee penitenciario que el entrenador Bobby Maximus utiliza para desafiar a los soldados de las fuerzas especiales. 

En cualquier caso, es mejor empezar lentamente con los burpees, solo para asegurarte de cuál es tu nivel de forma. Si comienzas de pie, debes pasar a las cuclillas hasta poder poner las manos en el suelo. Cuando hayas conseguido pasar a la posición de tabla, hay que hacer un fondo, tras lo cual regresar las piernas a la posición de sentadilla y terminas el ejercicio con un salto hacia arriba. 

En este GIF de ScottHermanFitness puedes ver cómo se ejecuta el movimiento paso a paso. 

Este otro vídeo de XHIT Daily en Youtube también es muy útil: puedes ver cómo hacer burpees con una postura más holgada, que puede resultar más estable para alguien que no esté acostumbrado a hacer ejercicio. 

Saltos: más sencillos de ejecutar, pero no más fáciles

Saltar a la comba con peso es un ejercicio más directo, pero tampoco es fácil. Hay una variedad de entrenamientos recomendados que se pueden hacer, pero cuando le hayas pillado el truco, lo habitual es intercalar series con cuerda con otro u otros ejercicios. Si crees que tu nivel es bueno, puedes alternarla con los burpees, como hace Joyner. 

Recuerda que no serán entrenamientos fáciles. Es muy bueno que te esfuerces y hay numerosos trabajos científicos que demuestran los beneficios del ejercicio entre fuerte y moderado. Conseguir dominar los dos requiere tiempo (y bastante práctica hacerlos bien), pero consulta con tu médico si tienes la más mínima duda de que puedan no ser buenos para ti. 

Además, cualquiera que vaya a hacer estos entrenamientos intensos también necesitará descansar. La mayoría de los entrenadores recomienda alternar entre días duros y de calma. 

"Haz tus días duros, duros y los fáciles, fáciles", sugiere Joyner. "Controla tu ritmo o él te controlará a ti".

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