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Estos son 8 de los pescados más sanos y saludables que puedes comer, según un nutricionista

Chica comiendo pescado
Gettyimages

Comer pescado regularmente puede formar una parte saludable tu dieta, debido a sus altos niveles de proteínas, vitaminas y minerales. También al hecho de que ofrece cantidades más bajas de colesterol y grasas saturadas que la carne.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos y la Asociación Americana del Corazón recomiendan consumir pescado al menos dos veces a la semana, especialmente los que son más grasos, puesto que son ricos en Omega-3.

Sin embargo, no todos los peces se crean de la misma manera (incluso dentro de la misma familia). Factores como la agricultura y las prácticas de pesca actuales, el aparición de mercurio y la sostenibilidad pueden desempeñar un papel fundamental sobre lo saludable que es cada tipo de pez.

Entonces, ¿qué tipo de especies deberías estar a punto de incorporar a tu dieta?

Hablamos con la nutricionista nutricionista Amy Gorin, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York, para ayudar a responder esa pregunta y arrojar algo de luz sobre lo que debes buscar a la hora de meter pescado en tu dieta.

Aquí encontrarás 10 de los pescados más saludables para comer, según un nutricionista.

El salmón pescado en el mar contiene niveles significativos de ácidos grasos omega-3, vitamina B y minerales esenciales.

Wild-caught salmon contains significant levels of Omega-3 fatty acids, B vitamins, and essential minerals.
El salmón es una buena elección. iStock

El salmón del Atlántico cocinado es una opción rica en proteínas que querrás incorporar como una parte regular de tu dieta.

Gorin dijo: "Deberías aspirar a comer por lo menos dos porciones de 3,5 onzas de pescado graso cocinado como el salmón cada semana", aunque señala que no cosecharás exactamente los mismos beneficios para la salud con el salmón criado en piscifactorías.

"Si cocinas salmón del Atlántico y lo comparas con el que está criado en piscifactorías, encontrarás que el primero de todos tiene un poco más de proteínas y menos grasa, así como algunas cantidades adicionales de ciertas vitaminas y minerales", añadió Gorin.

Las sardinas no contienen los altos niveles de mercurio que tienen otros peces, debido a su pequeño tamaño y al hecho de que solo se alimentan de plancton.

Sardines don't contain the high levels of mercury that some other fish do, due to their small size and the fact that they only feed on plankton.
Un hombre sostiene una bandeja de sardinas en Costa Mesa. Thomson Reuters

Comer peces más pequeños de aguas profundas como las sardinas es una opción más sostenible para el medio ambiente. 

A pesar de su tamaño más reducido, las sardinas contienen una gran cantidad de Omega-3 por cada porción y tienen altas cantidades de B-12, vitamina D y calcio.

Debido a su alto contenido de Omega-3, también pueden mejorar tu función cognitiva.

Según expone Gorin, hay estudios que han demostrado que la ingesta diaria de DHA y EPA Omega-3s podría ayudar a incrementar la capacidad cerebral de las personas más mayores aquejados de problemas leves de memoria.

El arenque cuenta con una de las fuentes más concentradas de ácidos grasos omega-3.

Herring boasts one of the most concentrated sources of Omega-3 fatty acids.

El arenque también tiene un alto contenido de selenio, vitaminas B-12, vitamina D, hierro y antioxidantes, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Al igual que las sardinas, el arenque es también un pez más pequeño y bajo en mercurio.
 

Mientras que las anchoas reciben muchas críticas debido a su fuerte sabor, son una de las alternativas más saludables.

While anchovies have plenty of critics due to their strong flavor, they're one of the healthiest fish options.
Una olla llena de anchoas a bordo de un barco de pesca en el Océano Pacífico. Thomson Reuters

Al igual que el arenque y las sardinas, las anchoas son un pequeño pez graso que suministra cantidades significativas de Omega-3 de EPA y DHA con algunos de los niveles más bajos de mercurio.

La trucha arcoiris contiene altos niveles de proteína.

Rainbow trout contains high levels of protein.
La trucha arco iris es típicamente criada en piscifactorías de Estados Unidos. Shutterstock/Scorpp

Shutterstock/Scorpp

La trucha arcoiris está criada en piscifactorías de Estados Unidos y está sujeta a controles estrictos, de acuerdo con el Fondo de Defensa Ambiental.

Este pescado está en lo alto de la lista debido a su rico contenido de Omega-3 y sus niveles significativos de proteínas, que se acumulan en casi 20 gramos por cada 3 onzas de pescado cultivado.

Esto es comparable a su homólogo pescado en mar abierto.

La tilapia tiene uno de los niveles más bajos de mercurio de cualquier pescado.

Tilapia has one of the lowest levels of mercury of any fish.
También es relativamente barato. Shutterstock

Esto lo convierte en una de las mejores opciones de pescado para mujeres embarazadas o lactantes y para niños mayores de 2 años, según las recomendaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos.

Además de ser un pescado magro, relativamente barato, un filete de tilapia puede proporcionar hasta 23 gramos de proteínas.

El abadejo de Alaska salvaje tiene algunos de los niveles de mercurio más bajos de todos los peces pescados en la naturaleza.

Wild Alaskan Pollock boasts some of the lowest mercury levels of any wild-caught fish.
También es bajo en carbohidratos y en grasa. Shutterstock

Además de proporcionar casi 15 proteínas por 3 onzas, este pescado blanco escamoso también tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, mientras que es bajo en carbohidratos y grasas.

También es una alternativa más sostenible al bacalao, que a menudo sufre de la pesca excesiva.

La elección del atún enlatado ligero puede ser una alternativa más saludable a otras tipologías dentro de la misma especie.

Choosing chunk light canned tuna can be a healthier alternative to other types of tuna.

El atún ligero de lata, que se usa en muchos productos, es la mejor opción en comparación con otros tipos de atún enlatados, según la FDA, debido a los niveles más bajos de mercurio. Para una opción aún más saludable, puedes comprar este atún enlatado en agua en lugar de en aceite.

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