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14 alimentos que te ayudarán a reducir el colesterol malo

Alimentos saludables
Pixabay

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de los problemas de salud relacionados con la alimentación van en aumento, y uno de los que están demostrando un crecimiento más acelerado es el colesterol alto.

Esto resulta bastante preocupante a la comunidad médica, ya que se acumula en las arterias produciendo ateroesclerosis, una dolencia que hace que se reduzca el flujo sanguíneo y puede provocar dolores en el pecho, ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares. 

Se considera que el colesterol empieza a estar elevado cuando el colesterol total se encuentra por encima de los 200 mg/dl. La situación es más grave cuando el colesterol alcanza valores superiores a 250 mg/dl. Es una enfermedad que debe tomarse muy en serio, porque aunque a corto plazo no sea una amenaza, con el paso de los años la mortalidad es muy elevada.

La elección de alimentos es fundamental para bajar el colesterol ya que siguiendo unas pocas directrices la mejora puede ser muy significativa.

A pesar de que los cambios en la dieta son muy importantes para reducir los niveles de colesterol, lo es también hacer ejercicio de intensidad moderada, mantener un peso saludable y no fumar

En lo que a la alimentación se refiere, es importante evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, pero además hay una serie de alimentos que ayudan a reducir el colesterol y limpiar las arterias. Toma nota e inclúyelos en tu dieta para prevenir o bajar tu colesterol.

1. Espárragos

El espárrago es un alimento conocido por sus propiedades para reducir la lipoproteína de baja densidad (LDL), también conocida como colesterol malo. Esto es debido a que se une a los ácidos biliares para sacarlos fuera del organismo, lo que permite bajar los niveles de colesterol en sangre antes de que se acumule en las arterias.

Además, los espárragos aportan muchos nutrientes que favorecen la buena salud, como fibra, antioxidantes, vitaminas (A, C, E, K y B) y minerales esenciales (hierro, potasio y magnesio).

2. Aguacate

El aguacate está cargado de grasas saludables que reducen la lipoproteína de baja densidad e incrementan la de alta densidad (HDL), también conocida como colesterol bueno, que recoge el exceso de colesterol y lo lleva de nuevo al hígado para evitar que se acumule en las arterias.

Un estudio científico ha demostrado los beneficios del aguacate para este cometido, cuyos resultados revelaron que una dieta rica en esta fruta favorece una reducción del 22% del colesterol LDL y un aumento del 11% del HDL.

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El debate del aguacate: ¿fruta, fruto, verdura, hortaliza…? PIXABAY

3. Semillas de chía

En los últimos años, las semillas de chía han ganado popularidad gracias a sus beneficios para la salud. Destacan por su contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales, así como sus altos niveles de fibra, proteínas y ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3. Esta composición hace que las semillas de chía sean un alimento que ayuda a reducir el colesterol, además de bajar la presión arterial y la inflamación.

4. Semillas de lino

Las semillas de lino son otro de los alimentos que se han puesto de moda en los últimos años gracias a sus propiedades beneficiosas. Destaca por ser una fuente de ácido alfa-linolénicoy por su contenido en lignanos, unos pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes. Además de reducir el colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, su consumo también se asocia a un menor peligro de padecer cáncer, diabetes y apoplejía.

5. Ajo

El ajo es un superalimento cargado de beneficios para la salud. Además de ser antimicrobiano, antibacteriano, antifúngico, antioxidante y anticancerígeno, también se encuentra entre uno de los alimentos que limpian las arterias. Diversos estudios científicos han demostrado que el ajo crudo reduce los niveles de colesterol, así que inclúyelo en tu dieta si necesitas bajarlo.

6. Avena

Este cereal nos ayuda a reducir el colesterol, puesto que contiene fibra soluble con la que es capaz de absorber agua, toxinas y colesterol malo y posteriormente eliminarlos del organismo. La avena también aporta energía, proteínas y regula la cantidad de azúcar en sangre.

7. Berenjena

Esta hortaliza es rica en fibra y tiene un efecto colagogo, que ayuda a expulsar la bilis de nuestro organismo.

8. Okra

La okra o quirombo es un vegetal altamente recomendado para reducir el colesterol. Un estudio del año 2007 reveló que es el que mejor elimina los ácidos biliares cancerígenos que también favorecen la acumulación de colesterol en las arterias.

Las nueces son buenas para el colesterol.
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9. Nueces y frutos secos

Las nueces contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que no solo aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Puedes tomar 3 o 4 al día. Y aunque las nueces son los frutos secos que más omega 3 contienen, los demás también son interesantes tomados crudos y sin sal. 

10. Tomate

De acuerdo con un estudio reciente, el tomate puede prevenir el desarrollo de enfermedades vasculares como la aterosclerosis gracias a un compuesto llamado licopeno. Los resultados de este trabajo revelaron que una dieta rica en tomate puede reducir un 12,9% la concentración de colesterol LDL.

11. Pescado Azul

Consumir dos o tres veces por semana pescados como el salmón, la sardina, la caballa, el atún, etc., ayuda a que aumente el nivel de colesterol "bueno", ya que aportan ácidos grasos omega 3 que inhiben la síntesis del colesterol, previenen la agregación plaquetaria y tienen un efecto vasodilatador y antiinflamatorio. Ideales para un corazón contento. Según un estudio, tomarlo dos veces por semana aumenta el colesterol bueno un 4% y reduce ligeramente el malo.

12. Cúrcuma

La cúrcuma tiene amplias propiedades y beneficios para la salud, y entre ellas se encuentra la reducción del colesterol. Según los resultados de una investigación, su consumo puede bajar los niveles generales de colesterol un 12% y aumentar los niveles de colesterol HDL un 29%.

13. Leticina de Soja

Reduce el colesterol gracias a sus fosfolípidos, que actúan sobre el metabolismo de las grasas. A causa de la manipulación industrial los alimentos se han empobrecido en fosfolípidos y han ganado grasas saturadas. La lecitina corrige este desequilibrio. Se comercializa en forma de granulado amarillo, que puede añadirse a cualquier plato, a razón de 2 a 4 cucharadas diarias, según lo alto que esté el colesterol. No tiene efectos secundarios.

14. Té

El té no sólo es saludable por sus antioxidantes sino también porque reduce los niveles de grasas y de colesterol LDL en sangre. Para bajar el colesterol destaca especialmente el té verde.

 

[Fuente: Business Mirror]

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