Cómo perder grasa abdominal: 6 trucos avalados por la ciencia

Uno de los principales objetivos cuando se intenta perder peso es acabar con la grasa abdominal.

Para muchos puede ser una cuestión estética, pero la realidad va más allá y es que las grasas acumuladas en esta zona del cuerpo puede llegar a ser muy peligrosa, ya que las cinturas más grandes están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer. La pérdida de peso, especialmente la de esta zona, también mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y la calidad del sueño. 

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Cambiando ciertos hábitos alimenticios e incluyendo ejercicio podrás llegar a reducir esta grasa abdominal.

Para lograrlo, tienes que seguir estos 6 pasos: 3 alimentos a incorporar, 2 a olvidar y una gran cantidad de ejercicio.

Incrementa la ingesta de alimentos ricos en fibra

Comer mucha fibra puede ayudar con la pérdida de peso.

Un estudio reveló que 14 gramos adicionales de fibra al día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de alrededor de 2 kg en 4 meses.

En cuanto a la grasa abdominal, otro estudio llevado a cabo durante 5 años mostró que el consumo de 10 gramos de fibra soluble por día estaba relacionado con una reducción del 3,7% de dicha grasa.

La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales, incluyendo verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales, como la avena integral.

Consume más proteínas

La proteína puede ser el macronutriente más importante si tu objetivo es perder peso, ya que hay estudios que demuestran que esta puede reducir los antojos en un 60%, aumentar el metabolismo en 80-100 calorías por día y ayudar a comer hasta 441 calorías menos por día.

Además de ayudarte a perder peso, la proteína también puede contribuir a evitar que vuelvas a ganarlo.

Si tu objetivo es eliminar la grasa abdominal, hay un estudio que demostró que las personas que comían más y mejores proteínas tenían mucha menos grasa en esta zona. 

Por tanto, intenta aumentar el consumo de huevos enteros, pescado, legumbres, frutos secos, carne y productos lácteos.

El té, un gran aliado

Si eres un amante del té, estás de enhorabuena, ya que esta bebida caliente no solo es saludable, sino que beber té también se ha asociado con una serie de beneficios como que puede ayudar a combatir la grasa abdominal, según la ciencia, que ha comprobado que ciertos tipos son más eficaces que otros para lograrlo.

Las variedades que ofrecen los mejores resultados son: negro, rojo, verde, kombucha, blanco, menta, roobios, oolong y pu-ehr.

Reduce los carbohidratos antes que las grasas

Comer menos carbohidratos es una forma muy efectiva de perder grasa.

Más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos a veces conducen a una pérdida de peso entre 2 y 3 veces mayor que las dietas bajas en grasa.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a una rápida reducción del peso del agua, por lo que los resultados en las báscula aparecen a los pocos días.

Los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas indican que el consumo de alimentos bajos en carbohidratos reduce específicamente la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos y el hígado, por lo que se pierde grasa abdominal perjudicial.

Entre todos los carbohidratos, evitar los refinados (como el azúcar, los caramelos y el pan blanco) debería ser prioritario.

Di adiós al azúcar

Los alimentos con azúcares añadidos son malos para la salud, y abusar de estos puede hacer que suba la cifra de tu báscula.

Los estudios muestran que el azúcar añadido tiene efectos dañinos en la salud metabólica y muchos de ellos han comprobado que el exceso de azúcar, principalmente debido a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar la acumulación de grasa alrededor del abdomen y el hígado. 

El azúcar líquido, es el peor porque el cerebro no parece registrar las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando se toman bebidas azucaradas (como los refrescos), se termina ingiriendo un mayor número de calorías. Un estudio reveló que los niños tenían un 60% más de probabilidades de desarrollar obesidad con cada porción diaria adicional de bebidas azucaradas.

Eso sí, nada de esto se aplica a las piezas de fruta (muy saludables), porque tienen mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

No te vas a librar de hacer ejercicio

No todo es cuestión de alimentación. El ejercicio es una de las mejores maneras de reducir la grasa abdominal.

Esto no significa hacer ejercicios abdominales, ya que no es posible reducir la grasa en un solo lugar. En un estudio, 6 semanas de entrenamiento sólo de los músculos abdominales no tuvieron ningún efecto mensurable en la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal.

El ejercicio aeróbico puede permitir grandes reducciones de la grasa abdominal, pero es necesario también entrenar la fuerza con pesas.

El ejercicio también conduce a la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y a mejoras en otros problemas metabólicos asociados con el exceso de grasa abdominal.