Cuánto ejercicio físico deberías hacer para contrarrestar el estar todo un día sentado en el sofá

Llegar a la mediana edad no implica que sea demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. De hecho, nuevos estudios sugieren que hacerlo puede contrarrestar algunos de los efectos peligrosos y mortales de pasarse la vida sentado en una silla o un sofá. 

En un nuevo estudio publicado en el diario Circulation, los médicos averiguaron que incluso 2 años de ejercicio aerobico constante puede tener un efecto dramático en la salud cardiovascular de una persona de mediana edad que llevara un estilo de vida sedentaria. Los investigadores dijeron que el esfuerzo podría ser tan bueno para la flexibilidad de tu corazón como ser un atleta pro. 

Los investigadores ya sabían que ejercitarse entre 4 y 5 veces a la semana a lo largo de toda una vida mantiene el corazón sano. Pero sus nuevas pruebas sugieren que incluso una persona que ha evitado hacer ejercicio durante décadas pueden cambiar sus costumbres a mediana edad y unirse al equipo de los corazones saludables.

"El momento clave para levantarse del sofá y empezar a hacer ejercicio es en la mediana-adentrada edad, cuando el corazón aún conserva su plasticidad", dijo en un comunicado el director del estudio Benjamin Levine, un cardiólogo de la University of Texas Southwestern Medical Center.

Reducir riesgos

Estudios recientes sugieren que estar sentado todo el día está ligado con la acumulación de proteínas conocidas como troponinas, que liberan las células del miocardio.

De hecho, los médicos miden un posible aumento de los niveles de troponinas en la sangre en el diagnóstico de infartos.

En octubre un estudio demostró que los individuos que permanecen sentados durante más de 10 horas al día tienen niveles de troponinas más elevados que la media - no niveles de infarto, pero suficientemente altos para que los investigadores considerarán que se trataba de una lesión cardiaca subclínica.

Para el reciente estudio sobre ejercicio, 52 hombres y mujeres de mediana edad (entre 48 y 58 años) residiendo en Dallas, Texas, o alrededores, se unieron a un régimen de entrenamiento durante 2 años. Alrededor de la mitad de los participantes (28 personas) siguieron un programa de ejercicio aeróbico que incluía al menos un día de entrenamiento interválico de alta intensidad. Los 24 participantes restantes formaron parte de un grupo de control que en cambio hacia yoga o estiramientos 3 veces a la semana. 

Después de 2 años, los que ejercitaron con mayor intensidad habían mejorado su forma física drásticamente. Pero también habían reducido la "rigidez del ventrículo izquierdo" del corazón, que mejoró cómo sus corazones bombeaban la sangre y redujo el riesgo de fallo cardíaco.

Aumentar la intensidad

Ya que los participantes en el estudio llevaban décadas sin moverse demasiado, los entrenadores fueron poco a poco.

Durante el primer mes del estudio, las personas en el grupo más intenso entrenaron haciendo sesiones de 30 minutos tres veces a la semana. Los fisiólogos que dirigían el estudio por aquel entonces empezaron a incentivar a los participantes para que hicieran ejercicio con mayor intensidad.

Al tercer mes, esos mismos individuos estaban haciendo entrenamientos interválicos de 28 minutos, en los cuales harían 4 minutos de ejercicio en el "pico" más alto de su ritmo cardíaco, seguido de 3 minutos de recuperación activa. En los días después del entrenamiento interválico, los expertos recomendaban días de recuperación más tranquilos - los participantes tal vez caminarían entre 20 y 30 minutos al día o harían un entrenamiento aeróbico ligero.

Después de 6 meses, la mayoría de las personas en ese grupo habían incrementado sus esfuerzos a entre 5 y 6 horas de ejercicio moderado e intenso cada semana. Sus regímenes semanales siempre incluían una o dos sesiones de entrenamiento interválico, además de un entrenamiento de al menos una hora y una sesión de 30 minutos a un ritmo base.

Los entrenadores motivaban a las personas para que variaran los ejercicios y así no se aburrieran de sus entrenamientos: sugirieron que los participantes mezclaran algo de carrera de montaña, natación, elíptica y cinta de correr. 

Pese a que los participantes estaban solos en la mayoría de esas sesiones, recibieron muchas indicaciones sobre qué hacer, dijo Levine.

"Ayudó el hecho de que les dimos un calendario, con cada entrenamiento detallado a lo largo de los dos años", explicó a Business Insider en un email.

Pese a que el grupo que tenía que hacer yoga y estiramientos no tenía tanto ejercicio aeróbico durante el estudio, Levine dijo que muchos de ellos han adoptado rutinas aeróbicas de alta intensidad después de que se completara el estudio.

Pero no uses estos resultados como excusa para posponer ir al gimnasio - los investigadores advierten que después de los 65 años probablemente sea demasiado tarde para revertir los efectos de toda una vida sentados.

Las cifras

Así las cosas, según estos estudios los investigadores recomiendan a las personas que pasen una gran cantidad de tiempo sentadas debido a su trabajo o al transporte "deben aspirar a alcanzar el nivel superior recomendado de 150 a 300 minutos por semana".

Se necesitan aproximadamente 30 o 40 minutos de actividad física de intensidad media-alta para tratar de contrarrestar 10 horas de sedentarismo, como puede ser al estar en el sofá o trabajando en una silla.