7 recetas de sopas fáciles, sanas y ricas contra el frío

Esa cucharada calentita que se desliza por la garganta y que calienta el estómago (y, un poquito, el alma), eso, sólo se consigue gracias a una sopa. Grandes olvidadas en los olimpos de las cocinas, sopas y cremas están entre las delicias gastronómicas menos valoradas del recetario popular. Y dan muchísimo de sí.

Se realizan con pocos ingredientes y menos utensilios, son sanas, nutritivas, sencillas y rápidas. ¿Alguien da más? Sí: en ellas todo cabe (ay, la cocina de aprovechamiento, tan olvidada) y además duran lo que se quiera, porque son agradecidas a la hora de repartir y congelar. Además, y no está mal, son bonitas. Bien bonitas. Así lo demuestra Amber Locke, diseñadora gráfica, fotógrafa gastronómica y ahora autora del libro Sopas para la salud, editado por Lunwerg en España en enero de 2018. 

En él, Locke recoge una selección de recetas, consejos y trucos para hacer sopas y cremas, pero también abre horizontes en este mundo gastronómico, a veces muy limitado por los sabores locales. Así, ella propone sopas y cremas donde los protagonistas sean la piña, el brócoli, el apio, el aguacate o el pepino, o logra insólitas mezclas de ingredientes y colores, como la sopa de patata violeta, la crema de maíz o la sopa de coco y coliflor. 

Además, las sopas y cremas como las que muestra Locke en su recopilación tienen más puntos a su favor: suelen tener componentes de alta calidad nutricional, pueden cambiarse y mejorarse con algunos ingredientes más (pollo, huevo, pan), son ideales para las dietas al ser saciantes y son baratas.

La autora incorpora a sus recetas ingredientes poco frecuentes, como el miso, el zumaque o la achicoria rosa y da consejos para las presentaciones y los acompañamientos, pero sus ingredientes pueden sustituirse por otros más sencillos o al gusto. Aquí tienes siete de ellas para experimentar y probar.

Crema de batata y pera

Una crema fina que "se puede servir fría o caliente", afirma la autora, pero "si quieres un sabor más intenso, asa las batatas y las peras antes de triturarlas". Además, asegura, "las batatas tienen un índice glucémico bajo, por lo que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre" y son "fuente de vitamina A, muy importante para el sistema immunitario.

Ingredientes (para 4-6 personas)

2 cucharadas de mantequilla vegana

2 cebolla picada fina

3 batatas grandes, peladas y cortadas en dados pequeños

2-3 peras maduras, en dados grandes (y alguna más para decorar, en dados pequeños)

600 ml de caldo vegetal

3-4 cucharadas de queso de nueces de macadamia o cualquier queso de untar

Sal y pimienta

Preparación

Derrite la mantequilla en una olla grande y sofríe las cebollas hasta que se pongan transparentes.

Añade las batatas y las peras y rehoga durante un par de minutos.

Añade el caldo y deja que cueza de 15 a 20 minutos hasta que las batatas estén tiernas e incorpora el queso.

Retira la olla del fuego y tritura los ingredientes con una batidora de mano o robot de cocina.

Salpimenta al gusto y sirve en tazas o cuencos pequeños y decora con un poco de pera en daditos.

Toques finales

Un poco de queso azul o de cabra para colocar por encima.

O un puñado de almendras tostadas en láminas o migas de panceta o beicon ahumado crujiente.

O flores comestibles para una presentación elegante.

O, si la vas a servir fría, un chorrito de aguardiente, especialmente de peras, le dará un agradable regusto a alcohol.

Sopa de hortalizas primaverales

Para su preparación, vale "cualquier hortaliza tierna recolectada en primavera". Y un truco: "para fregar menos utensilios, se puede preparar en una olla para cocinar al vapor con distintos niveles: las patatas en el caldo vegetal, en la base, y las hortalizas encima".

Ingredientes (para 2-3 personas)

250 g de patatas nuevas (pequeñas) cortadas por la mitad

4-5 hojas de ajo silvestre (de sabor similar al cebollino) y flores para decorar, o 2 dientes de ajo, pelados y enteros

600 ml de caldo vegetal caliente

1/2 brócoli grande, en ramilletes

2 puñados grandes de barrilla, salicornia, brotes de espinacas o espárragos sin la parte leñosa

Sal y pimienta

Para servir, pesto de hierbas

Preparación

Pon las patatas y los dientes de ajo —si no vas a usar el ajo silvestre— en una olla o en la base de una olla para cocinar al vapor y añade el caldo. 

Lleva a evolución y dispón el brócoli y la barrilla en las cestas de la vaporera (esta tarda menos en hacerse, así que ponla en el último nivel). Deja que se cocinen hasta que estén en su punto y las patatas tiernas.

Si no tienes olla para cocinar al vapor, cuece las patatas y el ajo por un lado, el brócoli en otra olla 4-5 minutos y la barrilla en una tercera 2-3 minutos.

Retira la mitad de las patatas del caldo y reserva.

Incorpora el brócoli a la olla con el resto de las patatas y el ajo silvestre, si lo vas a usar, y tritúralo todo con la batidora de mano o un robot hasta obtener una crema fina. 

Reparte en platos individuales, añade las patatas reservadas, la barrilla y una cucharada de pesto de hierbas. Si has echado ajo silvestre, espolvorea flores por encima.

El toque final 

Prueba a cocinarla con calabacines pequeño, puerros y guisantes. 

Añade un puñado de judías cocidas o pasta para una sopa del estilo minestrone.

Trocea un poco de pollo o cordero para un plato con más sustancia.

Sopa de brócoli blanco

Este tipo de brócoli es "una delicia de temporada, con un sabor mucho más suave que la variedad morada", pero si no das con él puedes usar el brócoli verde clásico. En la receta se usa mantequilla vegana "para que tenga un paladar más exquisito y cremoso", dice la autora, pero también afirma que se puede sustituir por "aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla normal".

Ingredientes (para 3-4 personas)

2 cucharadas de mantequilla vegana

1 cebolla pequeña, picada fina

2 calabacines, troceados

2 manojos grandes de brócoli blanco, troceados

600 ml de caldo vegetal

El zumo y la ralladura de un limón

Sal y pimienta

Preparación

Calienta la mantequilla en una olla grande, añade la cebolla y sofríe unos minutos hasta que se ponga transparente, pero sin que se dore. 

Añade los calabacines y el brócoli, tápalo y rehógalo de 5 a 10 minutos hasta que el brócoli empiece a ponerse tierno.

Añade el caldo, tápalo y deja que cueza 15-20 minutos hasta que los calabacines y el brócoli estén bien cocidos o en su punto, si lo prefieres.

Retira la olla del fuego y tritúralo, parcialmente o todo, con una batidora o robot. Salpimenta al gusto.

Justo antes de servir, incorpora el zumo y la ralladura de limón.

El toque final 

Prueba con el zumo y la ralladura de una naranja en vez del limón.

Para no veganos, desmenuza un poco de beicon o queso feta.

Sopa espumosa de piña

Para Locke, "se puede servir como sorbete entre dos platos o como un postre dulce y refrescante". La clave para el final está en "decorar con azafrán en polvo, que realza el tono dorado de esta sopa frutal, pero no añadas demasiado". 

Ingredientes (para 3-4 personas)

1/2 piña pelada, limpia y troceada

1 trozo de raíz de jengibre fresco de 2,5 centímetros, pelado y picado

1 chorrito de agua de coco (opcional)

300 ml de prosecco, champán o cava

1 pellizco de azafrán en polvo, para decorar

Preparación

Licua la piña y el jengibre si quieres una sopa líquida, o tritúrala con la batidora con un chorrito de agua de coco si prefieres una consistencia espesa.

Para servir, pon dos cucharadas de la mezcla de piña y jengibre en cada vaso antes de llenarlos con el prosecco, el champán o el cava.

Por último, espolvorea un pellizco de azafrán sobre la espuma.

El toque final 

Congela la mezcla de piña y jengibre para hacer un sorbete, granizado o polos.

Para una bebida tropical deliciosa y sin alcohol, sustituye el prosecco por agua de coco.

Sírvela sobre una macedonia y tendrás un postre dulce y espumoso.

Crema de espárragos e hinojo

Se puede tomar fría o caliente. Lo ideal es hacerla en temporada de espárragos. 

Ingredientes (para 3-4 personas)

10-12 espárragos verdes, sin la parte leñosa

1 bulbo de hinojo grande, troceado (reserva las hojas)

3-4 cebolletas, troceadas

400 ml de caldo vegetal caliente

El zumo y la ralladura de un limón

Sal y pimienta

1 ramita de romero con las hojas picadas muy finas para decorar

Preparación

Reserva dos espárragos y trocea el resto.

Pon los espárragos, el hinojo, las cebolletas y el caldo en una olla grande y deja que cueza 20-25 minutos hasta que las hortalizas estén tiernas. También se puede saltear brevemente con un poquito de aceite antes de añadir el caldo, pero la crema resultante será algo más oscura.

Retira la olla del fuego y tritura los ingredientes con una batidora a máxima potencia hasta obtener un puré fino, añadiendo más caldo si fuera necesario.

Añade el zumo y la ralladura del limón y salpimenta al gusto.

Corta los espárragos reservados en discos o cintas con un pelador.

Sirve la crema y decora con las hojas de hinojo reservadas, el romero y ese espárrago.

El toque final 

Si hace calor tómala fría con una cucharadita de crema agria y hielo.

Si no quieres romero, opta por menta fresca, estragón o eneldo.

Cocina unas lonchas de jamón serrano en una sartén sin aceite hasta que esté crujiente y desmenúzalo encima para un aderezo salado.

Sopa de letras caseras

Se puede preparar con la clásica pasta con forma de letras, pero como explica la autora, será más sana y divertida preparándolas en casa e implicando a los niños. 

Ingredientes (para 2-3 personas)

1 batata grande, pelada y en láminas finas

1 zanahoria grande, en láminas finas

1 remolacha cruda grande, en láminas finas

680 ml de caldo vegetal

1 manojo pequeño de hierbas aromáticas (perejil, albahaca, eneldo y cebollino), picado

Sal y pimienta

Preparación

Con unos cortadores de pasta, corta letras de las láminas de zanahoria, batata y remolacha. Guarda los restos para un guiso, ensalada o zumo.

Calienta a fuego lento el caldo y añade las letras y casi todas las hierbas aromáticas.

Deja que cueza unos minutos para que se caliente bien y salpimenta al gusto.

Sirve la sopa y espolvorea un pellizco de hierbas aromáticas por encima.

El toque final 

Añade un puñado de verdura picada, como brotes de col rizada, espinacas o acelgas, guisantes frescos, zanahoria rallada, judías cocidas o pasta para un plato más completo.

También le va bien un poco de carne troceada como pollo o pescado.

Sopa cruda de aguacate y pepino 

No sólo sirve para el frío: esta es una sopa refrescante, con pocos ingredientes y muy apetecible.

Ingredientes (para 3-4 personas)

2 aguacates maduros grandes, vaciados

2 pepinos grandes troceados y pelados

El zumo de 1 limón

100 ml de agua fría

1 manojo pequeño de cebollino, picado

Sal y pimienta

Para servir

1 pepino cortado por la mitad a lo largo

1/2 aguacate en dados

Preparación

Pon todos los ingredientes (excepto los de la guarnición y una pizca de cebollino), en la jarra de una batidora de alta potencia y tritúralos hasta obtener un puré fino. Puede que tengas que añadir un poco más de agua, según lo carnosos que sean los pepinos. 

Salpimenta al gusto.

Antes de servir, con un vaciador de melón pequeño, saca bolas pequeñas del pepino de guarnición, evitando las pepitas. Si no, pícalo a dados.

Sírvela en cuencos o vasos fríos y decora con dados de aguacate, perlas de pepino y el cebollino reservado.

El toque final 

Un puñado de tomates picados le dan un contraste de sabor.

Añade un par de ramitas de cilantro fresco al triturar para multiplicar el aroma herbáceo.

Congela la sopa y sírvela como si fueran bolas de helado en cuencos o vasos fríos.