Los ejercicios básicos y efectivos para comenzar a practicar calistenia

Calistenia deporte

Getty

  • Aquí tienes una tabla completa para comenzar con la calistenia y con la que te pondrás en forma, para avanzar luego en complejidad. 
  • La calistenia es una disciplina cuyos beneficios están avalados por la ciencia, mejorando tu físico y tu salud, ganando en fuerza, resistencia y flexibilidad.

La calistenia se ha convertido en una forma de entrenamiento y cultivar el cuerpo en tendencia, por su adaptabilidad a cualquier condición física y nivel, haciendo que sea accesible para todos, con la posibilidad de realizarse desde casa. Pero, ¿cómo comenzar? Pues aquí tienes los ejercicios básicos. 

Este método de entrenamiento ofrece múltiples beneficios, desde mejorar la postura corporal y la movilidad hasta aumentar la fuerza y la resistencia. Además, fomenta el equilibrio y ayuda a prevenir lesiones. Combinada con una alimentación adecuada, la calistenia es efectiva tanto para ganar músculo como para perder grasa, adaptándose a los objetivos individuales. Todo ventajas. 

Ventajas de la calistenia

La calistenia se adapta a todos los niveles y edades, lo que la hace ideal para cualquier persona que desee mejorar su condición física; además, puede realizarse desde casa sin necesidad de equipo adicional, eliminando las barreras para comenzar un programa de ejercicios.

Los ejercicios de calistenia, que utilizan el peso corporal, son también efectivos para desarrollar fuerza y resistencia de manera progresiva; y  fomenta el equilibrio y la coordinación, mejorando la estabilidad del cuerpo durante las actividades diarias.

Rutina para comenzar y fácil de seguir

Aunque la calistenia es una opción versátil, siempre está la pregunta de por dónde empezar y qué ejercicios escoger de inicio. Ya habrá tiempo luego para incorporar ejercicios más complejos y exigentes, además de accesorios

Lo mejor es empezar con una rutina adaptativa pero completa que permita ajustar el nivel de dificultad. Este plan de entrenamiento de calistenia para todo el cuerpo es perfecta tanto para principiantes como para aquellos que buscan un desafío adicional. El circuito consta de diez ejercicios, realizados en tres series consecutivas, con tiempos de descanso adecuados entre cada uno.

Una tabla de ejercicios para empezar con la calistenia

  • Planchas: 6 planchas de diez segundos cada una.
  • Zancadas: 8 zancadas con cada lado.
  • Flexiones Diamante: 5 flexiones de diez segundos cada una.
  • Sentadillas: 8 sentadillas.
  • Escaladores: 10 escaladores.
  • Elevación de Piernas: 8 elevaciones.
  • Fondos en Bancos: 6 fondos de diez segundos cada uno.
  • Sentadilla con Salto: 8 sentadillas con salto.
  • Plancha Lateral: 6 flexiones de diez segundos cada una y de cada lado.
  • Flexiones en Pica: 6 flexiones.

Verás como la calistenia ofrece una forma eficaz y versátil de mantenerse en forma, independientemente del nivel de condición física y que puedes hacer si nada desde tu casa, con una simple esterilla y ropa de deporte cómoda. Esta rutina completa aborda todos los grupos musculares, mejorando la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. 

Si eres nuevo en la calistenia, comienza con repeticiones moderadas y ajusta la intensidad según tu progreso. Recuerda mantener tiempos de descanso adecuados. 

Harvard avala la calistenia

Nada como una universidad prestigiosa y estudios académicos para demostrar los beneficios y bondades, en este caso de una disciplina deportiva. Según la Escuela Médica de Harvard, la calistenia tiene siete ventajas fundamentales, ya señaladas, desde la gratuidad al no necesitar nada para ejercitarse, hasta su versatilidad y el poco tiempo que se requiere para una tabla eficaz. 

Pero viniendo de Harvard, querrás evidencias científicas. Según el estudio, publicado en la revista Physiology and Behavior, la calistenia demuestra su eficacia tanto en hombres como mujeres, en cualquier grupo de edad y de circunstancia. Además, tras diez semanas de entrenamientos de calistenia, los participantes del experimento mejoraron 7 de 9 parámetros físicos, sobre todo el core y la capacidad aeróbica

Descubre más sobre , autor/a de este artículo.

Conoce cómo trabajamos en Business Insider.

Etiquetas: