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La falta de sueño puede matarte: esto es lo que dormir menos de 7 horas por noche le hace a tu cuerpo y a tu cerebro

Sleep deprivation can kill you — here's what sleeping less than 7 hours per night does to your body and brain
Evan Vucci/AP Images

Alrededor de uno de cada tres adultos estadounidenses no duermen lo suficiente.

Desafortunadamente, la privación de sueño tiene serias consecuencias para tu cerecbro y cuerpo.

Mucha gente piensa que pueden dormir menos de las siete a nueve horas de sueño por noche — la cantidad de horas de sueño que recomiendan los expertos para los adultos — o dice que necesitan dormir menos debido al trabajo o a las obligaciones familiares.

El director ejecutivo de Tesla y SpaceX Elon Musk ha declarado recientemente en una entrevista con el New York Times que sus largas jornadas de trabajo le están pasando factura a su bienestar y causando preocupación entre sus amigos.

Eso llevó a Ariana Huffington a publicar una carta abierta dirigida a Musk sobre sus horarios de sueño, diciéndole que estaba "llevando a cabo un salvajemente anticuado, anti científico y horriblemente ineficiente método de usar la energía humana". 

Musk tuiteó su respuesta a las dos y media de la madrugada: "Acabo de llegar a casa desde la fábrica. Crees que esto es una opción. No lo es".

Musk parece darse cuenta de que trabajar 120 horas a la semana es dañino para la salud. Tal y como dijo previamente a Business Insider Estados Unidos el experto en sueño y neurocientífico Matthew Walker "cuanto menos tiempo pases dormido, menos tiempo pasarás vivo".

La gran mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche y los niños necesitán más, aunque esto varía en función de la persona. Algunas personas increíblemente raras pueden descansar simplemente durmiendo unas pocas horas por noche, mientras que otras en el lado opuesto son llamados "dormilones" porque necesitan 11 horas por noche.

Independientemente de tu reloj corporal,una falta de sueño te provocará problemas de salud física y mental.

Aquí puedes comprobar 30 consecuencias para la salud de la privación de sueño.

La falta de sueño se relaciona con un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

Sleep deprivation is linked to higher risk for certain cancers.
Carlos Giusti/Getty

La falta de sueño y horarios de sueño desorganizados se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir varios tipos de cánceres, los más notables son los de colon y los de pecho.

La piel no se regenera tan bien de los daños cuando se está cansado, lo que provoca un envejecimiento prematuro de la piel.

Skin doesn't heal as well from damage when you are tired, leading to skin aging.
Shutterstock/Timonina

Una mala calidad del sueño está estrechamente relacionada con los problemas crónicos de piel, según una investigación de la Universidad de Wisconsin. Los estudios han demostrado también que cuando la piel sufre daños por el sol o por otros factores, no se cura tan bien en la gente que duerme mal, por lo que esa gente termina mostrando más síntomas de envejecimiento de la piel.

La gente cansada tiene más difícil controlar sus impulsos, lo que lleva a un comportamiento poco saludable y a la ganancia de peso.

Tired people have a harder time controlling their impulses, which leads to unhealthy behavior and weight gain.
Thomas Peter/Ruters

La gente que no duerme lo suficiente lo pasan peor a la hora de resistir a la comida altamente calórica, tienen un mayor ansia por la comida poco saludable y dificultades controlando sus impulsos. Los investigadores creen que los desajustes hormonales que produce la privación de sueño son los responsables de esto, ya que los desajustes están relacionados con un alto índice de masa corporal y obesidad.

La gente se siente más sola después de las noches en vela — y sentirse solo hace que sea más difícil dormir bien.

People feel more lonely after sleepless nights — and being lonely makes it harder to sleep well.
Etienne Oliveau/Getty Images

Los investigadores han descubierto que los jóvenes adultos que duermen menos de lo que deberían son menos propensos a conectar socialmente con otra gente y que aquellas personas que aseguran dormir mal también tienden a decir que se sienten más solas. Para empeorar aún más las cosas, la gente que se siente sola tiende a dormir peor, lo que puede llevar a una especie de círculo vicioso.

Estar somnoliento hace que aprender sea más difícil y afecta a la memoria a corto plazo.

Being sleepy makes it harder to learn and disrupts short-term memory.
CHAjAMP/Shutterstock

El tener sueño ha sido un problema durante mucho tiempo para los estudiantes. Retrasar una hora el comienzo de las clases para los alumnos de primaria aumenta de forma significativa los resultados de los exámenes y las investigaciones demuestran que los resultados son aún mejores en los adolescentes, que de forma natural tienden a trasnochar.

Pero no es solo en el caso de los niños — la falta de sueño también destroza la memoria a corto plazo de los adultos. Varios estudios han demostrado que los adultos con problemas de sueño tienen más dificultad recordando palabras que han aprendido y lo tienen más difícil a l hora de mejorar habilidades que hayan aprendido de forma reciente.

La falta de sueño continuada también parece afectar a la memoria a largo plazo.

Long-term sleep deprivation also seems to damage long-term memory.
REUTERS/Han Jae-Ho

La falta de sueño en las personas mayores puede llevar a cambios estructirales en el cerebro que se asocian con problemas en la memoria de largo plazo. Los déficits de memoria relacionados con la falta de sueño se han observado también en la población adulta en general. A principios de 1924, los investigadores se dieron cuenta de que la gente que duerme más olvida menos.

Un creciente número de pruebas relacionan la falta de sueño con el Alzheimer.

A growing body of evidence links bad sleep with signs of Alzheimer's in the brain.
Conexiones neuronales en el cerebro. NIH NIH

Varios estudios han mostrado que dormir ayuda a limpiar el cerebro de la proteína beta amiloide que se produce mientras estamos despiertos. Esa proteína está estrechamente relacionada con el Alzheimer. Los investigadores dicen que la falta de sueño puede llevar a un círculo vicioso, ya que a medida que hay más beta amiloide en el cerebro, más difícil es conseguir un buen sueño reparador que la limpie. La gente con unos horarios de sueño más descontrolados tiende a tener una mayor concentración de beta amiloide.

El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con la falta de sueño.

Heart disease risk rises with sleep deprivation.

Muchas pruebas demuestran que la falta de sueño tiene un efecto negativo en el corazón. Cuando los investigadores mantuvieron a la gente despierta durante 88 horas, la presión sanguínea subió (sin ser esto una gran sorpresa). Incluso los sujetos a los que se permitió dormir cuatro horas por noche mostraron un ritmo cardíaco más elevado comparado con los que durmieron 8 horas. Las concentraciones de proteína C reactiva, una señal de enfermedad del corazón, también aumenta en la gente que es completamente o parcialmente privada de su sueño.

La falta de sueño provoca irritabilidad.

Sleepiness leads to irritability.

La gente se siente irritable después de las noches en vela (como todos hemos experimentado en algún punto) y los investigadores demuestran que la gente se estresa más por circunstancias comunes como interrupciones en el trabajo cuando están cansados.

A mayor tiempo que pasa alguien despierto, más difícil es para esa persona ver con claridad. La gente a veces experimenta alucinaciones cuando no duerme lo suficiente.

The longer people go without sleep, the harder it is for them to see clearly. People sometimes experience hallucinations when sleep deprived.
Shutterstock/TroobaDoor

La falta de sueño está asociada con visión de tunel, visión doble y pérdida de calidad visual. Cuanto más tiempo permanezcas despierto, más errores visuales encontrarás, y será más probable que experimentes alucinaciones.

La falta de sueño provoca unos reflejos más lentos.

Sleep-deprived people have slower reactions.
Ben Margot/AP

Tu tiempo de reacción se verá severamente limitado si no duermes lo suficiente. Los estudios han demostrado que los atletas universitarios y los cadetes de West Point tuvieron peores resultados en un test de tomar decisiones y reaccionaron más despacio cuando estaban cansados.

No es ninguna sorpresa que la falta de sueño haga a la gente más torpe.

So it's no surprise that sleepiness makes people clumsier.
Thomson Reuters

La mayor parte de la gente se da cuenta de que cuando tienen sueño, no están al máximo de sus capacidades. Un estudio averiguó que  una noche en vela provoca un aumento de entre un 20 y un 32% en los errores que cometen los cirujanos. Las personas que practican deportes que requieren precisión — disparar, navegar, montar en bici, etc. — también cometen más errores cuando han estado despiertos durante largos periodos de tiempo.

Tu sistema inmune no funciona tan bien cuando estás cansado.

The immune system doesn't work as well when you're tired.

¿Sabes todas esas cosas buenas que hace tu sistema inmune cuando tienes una herida y no coges una infección o cuando te acercas a una persona enferma pero tú no te pones mal? Una Prolongada privación de sueño e incluso una noche in dormir puede impedir que las defensas de tu cuerpo entre en acción frente a una infección. La falta de sueño también hace que las vacunas recientemente recibidas sean menos efectivas.

De forma similar, la gente demasiado cansada es más propensa a los resfriados.

Similarly, over-tired people are more susceptible to colds.
Domaskina/Shutterstock

Si te preguntas porque estás enfermo todo el tiempo y pareces coger cada virus que hay en cualquier sitio, es probablemente porque no estás durmiendo lo suficiente. La gente que no duerme lo suficiente tiene tres veces más probabilidades de coger un resfriado que la gente bien descansada, según un estudio. 

Estar cansado elimina el deseo sexual y hace más difícil rendir en ese aspecto.

Being tired drains your sex drive and makes it harder to perform.
Lolostock/Shutterstock

La testosterona es un importante componente componente en el sexo y en el deseo tanto en hombres como en mujeres. Dormir aumenta los niveles de testosterona, mientras que estar despierto los reduce.

La falta de sueño o un mal descanso, están asociados con una reducción de la líbido y con la disfunción sexual. La gente que sufre apnea del sueño corren un riesgo particularmente elevado.

La gente somnolienta muestra más señales de infelicidad y de depresión.

Sleepy people express more unhappiness and signs of depression.

En un estudio clásico llevado a cabo por el ganador del premio Nobel de psicología Daniel Kahneman, un grupo de 909 mujeres trabajadoras llevó un registro detallado de su humor y actividades diarias. Mientras que las diferencias de ingresos de hasta 60.000 dólares tenían poco efecto en la felicidad, los resultados mostraron que una noche de falta de sueño era uno de los dos factores que pueden arruinar el día siguiente. (El otro era las ajustadas fechas de entrega del trabajo).

Otro estudio descubrió mayor felicidad en el matrimonio de las mujeres que duermen mejor, pero es difícil decir si la gente feliz duerme mejor o son felices porque duermen mejor. Lo más probable, es que sea una combinación de las dos cosas.

La gente con insomnio es también dos veces más propensa a desarrollar una depresión, y las investigaciones sugieren que tratar sus problemas de sueño pueden ayudar también a tratar los síntomas de la depresión.

El riesgo de diabetes de tipo 2 aumenta cuando la gente está muy cansada incluso para la gente que no tiene sobrepeso.

Risk of Type 2 diabetes rises when people are over-tired, even for non-overweight people.
Shutterstock

Estar despierto cuando tu cuerpo te pide dormir confunde tu metabolismo, lo que provoca un aumento en tu riesgo de resistir a la insulina (a menudo llamada "pre-diabetes") y diabetes de tipo 2.

Numerosos estudios en adultos han encontrado una fuerte relación — aunque no una relación de causa y efecto — entre la falta de  sueño y el riesgo de desarrollar diabetes. Más sueño puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes en adolescentes, según los investigadores.

El cansancio se asocia con malas decisiones que ponen vidas y finanzas en peligro.

Tiredness is associated with bad decision-making that puts lives and finances in danger.
Reuters

¿Planeas hacer cambios en tu cartera de inversión? Deberías de asegurarte de que estás descansado.

"Una sola noche de falta de sueño provocó un cambio de estrategia durante la toma de decisiones de riesgo haciendo a las personas sanas cambiar sus posiciones defensivas de inversión por unas más arriesgadas que buscaban mayores ingresos", concluyeron los investigadores.

Otros investigadores han averiguado que muchas horas de privación de sueño impiden que la gente tenga la habilidad de seguir planes establecidos a la hora de tomar o no tomar decisiones, algo que según los investigadores contribuyó a la explosión del transbordador espacial Challenger, a la fusión nuclear de Chernobyl o al desastre Exxon Valdez.

La gente cansada se distrae más fácilmente.

Sleepy people are more easily distracted.

"Las tareas delicadas que requieren atención parecen ser particularmente sensibles a la falta de sueño", apuntan los investigadores.

Si quieres permanecer alerta y atento, dormir es un requisito. De otra forma, entras en "un inestable estado que fluctúa en cuestión de segundos que no puede ser definido como completamente despierto o completamente dormido". En ese estado, tu habilidad para prestar atención es en el mejor de los casos "variable".

El cansancio hace que aumente la dificultad al hablar.

Tiredness makes it hard to speak normally.

La falta de sueño severa parece afectar a tu habilidad de mantener una conversación — tanto como cuando bebes en exceso.

"Los voluntarios que permanecieron despiertos 36 horas mostraron una tendencia a repetir palabras y clichés, hablaban de forma monótona, despacio e indistintamente", descubrió un estudio. "No fueron capaces de expresarse de manera adecuada y verbalizar sus pensamientos".

Conducir cansado provoca más accidentes, como ir borracho.

Driving tired leads to more car accidents, like driving drunk.
David McNew/Getty

La conducción cansada es más frecuente si se compara con la conducción etílica: No deberías hacer ninguna de las dos.

"Los accidentes de vehículos motorizados relacionados con el cansancio, la conducción somnolienta y de quedarse dormido al volante son particularmente comunes, pero a menudo subestimados", afirma un estudio. Los pilotos, los camioneros, los conductores de ambulancia y otros profesionales necesitan estar despiertos durante largos periodos de tiempo "mostrando un mayor riesgo de colisión o fallos debido a la falta de sueño", dice.

El cansancio está relacionado con una mayor producción de orina.

Tiredness is connected to urine overproduction.
Shutterstock/plenoy m

Cuando la gente duerme, el cuerpo ralentiza su producción de orina. Pero cuando alguien no duerme, esta reducción de la producción no se produce, provocando lo que los investigadores llaman "exceso nocturno de producción de orina".

Esta condición puede estar relacionada con mojar la cama en caso de los niños. En los adultos, se relaciona con lo que se llama "nocturnia" — la necesidad de usar el baño muchas veces durante la noche.

Necesitas dormir para que tus músculos se hagan más fuertes. Sin ello, tus músculos se atrofian.

You need sleep for muscles to get stronger. Without it, muscle atrophy occurs.
Andrew Burton/Reuters

La falta de sueño provoca cambios hormonales que hacen más difícil para tu cuerpo generar músculo y estar saludable. Esto hace que sea más difícil recuperarse del daño muscular causado por el ejercicio y empeora las condiciones relacionadas con la atrofia muscular.

Otra investigación ha demostrado que el caso inverso también es cierto — mientras duerme, tu cuerpo libera hormona del crecimiento y repara los daños. Por eso los defensores del fitness siempre defenderán que dormir es una parte esencial de ponerse en forma.

La falta de sueño hace que sea más difícil lidiar con el dolor.

Sleepiness makes pain harder to cope with.
Dean Drobot/Shutterstock

La gente con dolor — especialmente aquella con dolores crónicos —  tiende a no dormir lo suficiente. Esto tiene sentido, ya que el dolor puede despertarte en mitad de la noche y hacer que sea difícil dormir de primeras. Pero recientemente los investigadores han empezado a sospechar que la falta de sueño puede causar dolor o al menos, incrementar la sensibilidad de la gente al dolor.

El cansancio lleva a problemas gastrointestinales.

Tiredness leads to gastrointestinal issues.
Adam Berry /Getty Images

La falta  de sueño regular te hace más propenso a desarrollar tanto la Enfermedad Inflamatoria de Bowel como el síndrome inflamatorio de Bowel, que afecta al entre el 10-15% de la población en Estados Unidos. Los enfermos que tengan la enfermedad de Crohn tienen el doble de posibilidades de experimentar un episodio cuando no duermen lo suficiente.

La falta de sueño produce dolor de cabeza.

Sleepiness is associated with headaches.
leungchopan/Shutterstock

Los científicos no saben todavía exactamente por qué la falta de sueño produce dolores de cabeza, pero es una conexión que los científicos conocen desde hace más de un siglo. Las migrañas pueden dispararse las noches en vela y entre el 36% y el 58% de la gente con apnea del sueño se levanta con "indescriptibles dolores de cabeza matutinos".

Los ciclos de sueños alterados producen inflamación, que puede empeorar el asma, la artritis y las enfermedades cardiovasculares.

Disrupted sleep cycles lead to more inflammation, which could worsen asthma, arthritis, and cardiovascular disease.

Nuestro reloj de ciclo de sueño no solo determina cuando estamos dormidos o despiertos, también afecta a las fuciones de cada célula de nuestro cuerpo. Los investigadores han empezado a averiguar como la inestabilidad en los horarios de sueño evita que las células luchen contra la inflamación, lo que podría explicar porque la gente cansada tiene tantos problemas inflamatorios como el asma, la artritis, esclerosis múltiple o enfermedades cardiovasculares.

Si roncar o la apnea del sueño es un impedimento al dormir, podría llevar a serios problemas de salud.

If snoring or sleep apnea is causing sleep disruption, that could lead to serious health problems.
Shutterstock/pixs4u

Roncar puede ser una señal de que estás sufriendo apnea del sueño, un desorden del sueño que causa otros problemas de salud con el tiempo. Está causada por un descenso del flujo de aire, que puede afectar al corazón y causar problemas cardiovasculares. También está relacionada con una ganancia de peso.

Dormir mal cambia la genética, lo que puede explicar algunos de los riesgos de salud de descansar poco.

Poor sleep disrupts genetic activity, which may explain some of the health risks of getting too little rest.
Dragan Radovanovic/Business Insider

Un estudio de 2013 arrojó algo de luz sobre por qué dormir afecta a tantos aspectos distintos a la vez de nuestra salud y bienestar. Dormir mal cambia el funcionamiento de nuestros genes. Después de estudiar a los participantes que durmieron menos de seis horas por noche durante una semana, los investigadores averiguaron que más de 700 de sus genes no se estaban comportando de forma normal, incluyendo a algunos que ayudan al sistema inmune o que dirigen la respuesta a situaciones de estrés.

Algunos de los genes que tienen típicamente un ciclo diario (circadiano) dejaron de seguirlo, mientras que otros que normalmente no siguen patrones diarios empezaron a hacerlo. ¿Qué significa esto? Solo una semana de dormir mal es suficiente para que parte de tu actividad genética se desajuste.

En un momento dado, la gente que no ha dormido lo suficiente es más dada a morir.

At any given time, people who haven't gotten the right amount of sleep are more likely to die.

Hay muchos problemas de salud que se asocian con dormir poco o de mala manera, pero aquí está el más grande de todos: la gente que no duerme de forma regular sus 7 u 8 horas por noche son más propensos a morir durante un periodo de tiempo dado. Dicho de forma más sencilla: todos vamos a morir tarde o temprano, pero dormir demasiado poco — o incluso en exceso — se asocia con un riesgo de morir antes de lo que lo harías normalmente.

Lauren Friedman escribió una versión anterior de esta histotia.

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