¿Qué tipo de ejercicio es mejor para fortalecer los huesos? Depende de cuántas velas soples en tu tarta de cumpleaños

La actividad física y la dieta tienen mucho que decir a la hora de mantener unos huesos sanos durante muchos años. 

En el terreno de la alimentación, la clave la atesoran nutrientes como el calcio, el fósforo y la vitamina D, responsables del desarrollo estructural y funcional del hueso. También son indispensables en su formación el magnesio, la vitamina K o el zinc. 

El sedentarismo hace estragos a todo cuerpo, y el esqueleto no iba a ser una excepción: los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral con la falta de actividad, destacan desdeMedline Plus. En cambio, el ejercicio tiene la llave para la fortaleza ósea. 

Existe una norma llamada la ley de Wolff y descubierta por dicho anatomista en el siglo XIX que explica que en las zonas del esqueleto con mayor carga mecánica o esfuerzo la formación de hueso es mayor. 

También Harold Frost comparó el funcionamiento esquelético con el de un termostato: la osamenta se adapta a los estímulos como a la temperatura: si superas un umbral de tensión, el organismo genera más tejido óseo para que esta disminuya. Por debajo de cierta cifra, se produce degradación ósea. 

El ejercicio clave para los huesos, varía según la edad

En un artículo para The Conversation se detallan los mejores tipos de ejercicio para los huesos, especialmente importantes en los años de crecimiento. Niños y adolescentes deben apostar por la práctica deportiva regular para aumentar la densidad mineral ósea, ya que es la fase de la vida en la que el esqueleto es más sensible al ejercicio.

En la pubertad se acumula en el organismo entre el 25% y el 30% de la masa ósea, equivalente a la cantidad que se pierde al envejecer. 

Por tanto, optimizar el pico máximo debe ser tu propósito: los estudios científicos como este apuntan a que tener un 10% más de masa ósea puede reducir hasta en un 50% las posibilidades de fractura por fragilidad, así como retrasar la osteoporosis. 

Mejores ejercicios para los huesos: la clave reside en tu edad

No todos los tipos de ejercicio desencadenan el mismo efecto osteoformador sobre el esqueleto.

La actividad física más recomendada o que implica mayor beneficio para los huesos son los deportes de impacto, aquellos que implican coger peso, correr o saltar, subir escaleras, jugar al tenis, hacer crossfit o bailar. Se suelen definir por despegar ambos pies del suelo para realizarse y requerir mayor fuerza, la cual puede llegar a triplicar el peso del cuerpo.

Otros ejercicios de menor impacto, como montar en bicicleta o nadar, también son aconsejables para unos huesos sanos. 

Por el momento non se conoce la intensidad ni el tiempo precisos, pero la mayor parte de los informes apuntan a entre 3 y 60 minutos al día, varias veces a la semana, entre 2 y 5 sesiones. 

En la edad adulta la disminución o incremento de masa ósea es mucho más moderada que en la infancia y adolescencia, tal y como apuntan la gran mayoría de estudios hasta la fecha. 

No obstante, hacer deporte con regularidad sigue siendo recomendado, tanto para beneficiar a la musculatura, la respiración, los órganos del cuerpo o la prevención de enfermedades, así como reducir el riesgo de fracturas.

Esta investigación recomienda las pesas varias veces a la semana para evitar la pérdida de masa ósea.  También es importante apostar por la potencia progresiva y de manera continuada, una baza segura para evitar las lesiones, especialmente conforme la edad avanza.