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Estos 11 alimentos no lácteos son ricos en calcio y deberías incorporarlos a tu dieta

Soy beans are rich in calcium.
La soja es rica en calcio. Shutterstock
  • A pesar de ser ricos en calcio, los lácteos tienen sus inconvenientes. Por suerte, no son la única forma de obtener calcio en tu dieta.
  • Las verduras de hoja y otros productos, como los higos o la calabaza, son buenas alternativas.
  • Las nueces y las semillas a pesar, de ser pequeñas, contienen gran cantidad de calcio.
  • El tofu, el tempeh, la leche de soja y otros productos de soja también aportan estos nutrientes.
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La leche tiene calcio y tus huesos la necesitan para fortalecerse. ¿No?

Gracias a una muy buena campaña de marketing, esto es un pensamiento común. Pero resulta que la leche, el calcio y los huesos fuertes podrían no estar tan estrechamente relacionados como todos creemos.

La osteoporosis, o pérdida de densidad ósea, es el enemigo número 1 cuando hablamos de problemas de salud que el calcio puede preveer. Los científicos no se han puesto aún de acuerdo en lo que respecta a la cantidad que debemos ingerir en relación con nuestra salud ósea (sin mencionar que el calcio es solo uno de los muchos factores). No obstante, sí existe un consenso acerca de que es un elemento eimportante.

Lo que no está tan claro es que los lácteos, el supuesto mejor amigo de los huesos, sea realmente la mejor fuente de calcio. La Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard cita el colesterol alto, el posible aumento de riesgo de cáncer de ovarios,y el de cáncer de próstata como problemas de salud relacionados con la ingesta de lácteos.

Leer más: 17 alimentos de Mercadona recomendados por Carlos Ríos, el nutricionista que quiere que comas alimentos reales

Algunas investigaciones han llegado a sugerir que el elevado consumo de leche está relacionado con una mayor posibilidad de fractura ósea y hasta con la tasa de mortalidad. Siendo así, aunque la ciencia aún no ha proporcionado muchas respuestas claras, hay buenas razones por las que algunos querrían alejarse del consumo de productos lácteos.

Dicho esto, seas intolerante a la lactosa, vegano, o bien quieras evitar los lácteos por otra razón, quizás te preguntes cómo obtener calcio por otras vías. La buena noticia es que hay otros muchos alimentos que lo contienen. Sigue leyendo para descubrirlos.

La col tiene más calcio por porción que el queso ricotta o las sardinas en lata

Collard greens have more calcium per serving than ricotta or canned sardines.

Una ración de unos 227 gramos de col congelada tiene aproximadamente 360 miligramos de calcio, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. Eso es más de lo que contiene una ración de 85 gramos de sardinas en lata, o una de 113 gramos de queso ricotta semidesnatado, o incluso un vaso de leche desnatada. Además, las coles tienen un alto contenido de hierro, vitamina K, vitamina A y fibra.

Los higos tienen tanto calcio como leche desnatada.

Figs have as much calcium as skim milk.
Puedes tomarte una taza de leche desnatada o comerte una taza de higos. Flickr/snickclunk

Flickr/snickclunk

Una ración de higos secos y sin cocer contiene 300 miligramos de calcio, que es la misma cantidad que contiene una taza de leche desnatada, según la Universidad de California en San Francisco. Los higos también son ricos en potasio, fibra y prebióticos, que son buenos para la salud intestinal.

Las espinacas son otro alimento rico en calcio.

Spinach is another leafy green packed with calcium.
Las espinacas está llena de nutrientes, incluido el calcio. Shutterstock

El equivalente a una ración de espinacas cocidas contiene aproximadamente 240 miligramos de calcio. También es rica en fibra, hierro, ácido fólico y vitaminas A, C y K1.

La soja, el tofu y el tempeh pueden ofrecerte una gran cantidad de calcio.

Soybeans, tofu, and tempeh can offer a good amount of calcium.
El edamame es uno de los muchos productos de soja que aportan calcio. Man-Zu/Shutterstock

Comenzar tu comida con un poco de edamame te puede aportar una buena cantidad de proteína. Media taza de soja hervida contiene unos 100 miligramos de calcio, el tofu puede contener de 120 a 750 miligramos de calcio en una ración de 113 gramos y el tempeh tiene 75 miligramos por media taza.

Los garbanzos también contienen bastante calcio.

Chickpeas are pretty calcium-dense.
El hummus contiene dos ingredientes, ambos ricos en calcio. robynmac/iStock

Agrega una ración de garbanzos cocidos a tu ensalada o sandwich, y habrás añadido 80 miligramos de calcio. Si te gusta mucho el hummus, aún mejor: el tahini, el otro ingrediente principal del hummus, tiene 130 miligramos por cada 28 gramos.

Las semillas de sésamo pueden añadir calcio a tu dieta.

Sesame seeds can add a good dose of calcium to a meal.
Las semillas de sésamo tienen sabor a nuez. Sonny Abesamis

Sonny Abesamis

¿Buscas una manera fácil de añadir 280 miligramos de calcio a tu ensalada o plato de fideos? Ponle 28 gramos de semillas de sésamo tostadas. No solo tienen un delicioso sabor a nuez, sino que también aportan proteínas y fibra, y pueden ser buenas para la circulación.

El brócoli es una fuente saludable de calcio.

Broccoli is a healthy source of calcium.
Comer brócoli es bueno para los huesos. Wikimedia Commons

Además de ser compatible con casi cualquier cosa, desde pasta hasta tofu crujiente, el brócoli cocido tiene aproximadamente 180 miligramos de calcio por ración. También es rico en vitaminas C y A, y cuando se consume regularmente, incluso puede reducir el riesgo de cáncer, informa Good Housekeeping .

La calabaza puede ser un buen suplemento de calcio.

Acorn squash can make a good calcium supplement.
La calabaza es otra forma de obtener calcio a través de las verduras.. Whit Andrews/Flickr

¿Demasiadas verduras de hoja? Con 90 miligramos por ración (cocida), la calabaza es una buena fuente alternativa de calcio. Y, como muchas de las otras verduras en esta lista, también es una buena fuente de vitamina C, entre otros nutrientes.

Las judías son buenas para los huesos.

Beans are good for your bones.

Hay varios tipos de judías que pueden constituir una fuente decente de calcio. Las judías pintas contienen 75 miligramos por ración, y las blancas aproximadamente 140 miligramos. Además, son una buena fuente de proteínas. 

Una sola ración de almendras agrega calcio a tu dieta.

Just an ounce of almonds can add some calcium to your diet.
Puedes comer almendras o añadirlas a otros platos. Hollis Johnson

Una ración de almendras tostadas contiene aproximadamente 80 miligramos de calcio, por lo tanto, las tomes como aperitivo  o en otro plato, son una forma fácil de ingerir más calcio (y proteínas, antioxidantes y magnesio).

Muchos alimentos habituales son ricos en calcio.

Lots of common foods are calcium-fortified.
Muchos zumos de naranja contienen gran cantidad de calcio. Flickr/Jeremy Keith

Flickr/Jeremy Keith

Si crees que no comes suficientes verduras de hoja y soja para mantener los huesos sanos, los desayunos puede ser tu salvación. Los cereales y el zumo de naranja están generalmente reforzados con calcio. A veces contienen de 300 a 1,000 miligramos por ración, así que revisa las etiquetas para ver cuál te gusta más, si la leche de soja o el zumo de naranja.

 

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