El lado oscuro de los batidos de proteínas: estos son los efectos secundarios negativos de los que avisan nutricionistas y científicos

Tomar batidos de proteína se ha convertido en una práctica cada vez más popular entre personas que practican mucho deporte o que desean aumentar su masa muscular. ¿Son la panacea como dicen o es mejor incorporar este nutriente a través de los alimentos de la dieta? ¿Qué sucede si te pasas de la raya con su consumo?

Estos suplementos no están exentos de polémica: son cada vez más las investigaciones que subrayan los posibles riesgos para la salud de los batidos de proteínas, una forma de incorporar mayor cantidad de este macronutriente a la dieta.

Las personas que toman estos batidos suelen hacerlo después de entrenar con la finalidad de reducir el apetito, acelerar el metabolismo y conseguir que sus músculos crezcan más rápido, así como perder peso. 

Sin embargo obtener proteínas de este modo puede ser contraproducente y acarrear efectos secundarios negativos para el organismo. Tal y como advierten desde Eat This, Not That, algunos batidos prefabricados, proteínas en polvo y bebidas proteicas pueden engordar y no servir para aumentar la masa muscular. 

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La razón principal que esgrimen los nutricionistas es que muchas de estas preparaciones son altamente calóricas y además, tienen muchos azúcares añadidos. Desde el medio estadounidense ponen como ejemplo una porción de Gatorade Recover Chocolate Protein Shake: solamente esta tiene 280 calorías y 19 gramos de azúcares añadidos, más que comerte un helado. 

Otro de los principales inconvenientes es cómo el cerebro reconoce las calorías líquidas, que generan menos saciedad y por tanto, implican consumir igualmente una comida completa después de tomar un batido de proteínas. 

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Son varias las investigaciones que apuntan a no decantarse por las bebidas proteicas. Una de ellas es este estudio de la Universidad de Purdue publicado en Nutrition Reviews, que concluyó que las personas que toman suplementos de proteínas entre comidas no ajustan las calorías diarias, por lo que acaban teniendo una dieta hipercalórica y aumentando de peso. 

Nada es bueno en exceso, y la proteína tampoco. Si tomas más de la que tu cuerpo precisa, dichas calorías proteicas se almacenan en forma de grasa, tal y como demuestra una investigación publicada en Clinical Nutrition, apuntando que la proteína no debe reemplazar a los carbohidratos. 

Además de a engordar, beber demasiados batidos de proteína puede contribuir a mayores fluctuaciones del azúcar en sangre, tal y como advierte Heather Hanks, nutricionista de Instapot Life. Este nutriente también estimula la liberación de insulina del páncreas, especialmente cuando se consume con carbohidratos.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar a 24 gramos de azúcar añadido al día para las mujeres y 36 gramos a los hombres.

Una completa revisión de la Escuela de Medicina de Harvard también apunta a los peligros ocultos de los batidos de proteína, recalcando que no se conocen todavía los efectos a largo plazo de la proteína en polvo. 

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Su alta proporción de azúcares puede perjudicar al corazón, mientras que las proteínas en polvo a base de leche pueden ocasionar molestias digestivas a aquellas personas con intolerancia a la lactosa. 

Y eso no es todo: también pueden tener sustancias químicas peligrosas, tal y como investigó recientemente la organización sin ánimo de lucro Clean Label Project. Su informe examinó 134 productos de proteína en polvo para detectar toxinas, detectando que muchas de ellas contienen metales pesados como plomo, arsénico, cadmio y mercurio. También se hallaron sustancias como el bisfenol-A (BPA), usado para fabricar plástico, pesticidas y otros contaminantes cancerígenos. Una de las proteínas en polvo estudiadas contenía 25 veces el límite permitido de BPA.

Por otra parte, los batidos de proteína pueden causar deficiencias nutricionales si se emplean para reemplazar varias comidas, causando falta de minerales, vitaminas, grasas saludables e hidratos de carbono.

También pueden estreñirte, ya que muchas carecen de fibra. Tu intestino no estará nada contento con su abuso: el consumo prolongado de estos suplementos puede desequilibrar la microbiota intestinal, según un estudio de 2018 publicado en Nutrients.

Para finalizar, metabolizar proteínas en exceso puede ser agotador para tus riñones, según una investigación de 2020. 

La OMS recomienda consumir a diario de 0,8 a 1 gramos de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana. Aquellos que realizan una actividad física muy intensa pueden subir la cantidad a 1,5 o 2 gramos del macronutriente. 

Encontrarás proteínas tanto en alimentos de origen animal como carne, mariscos, lácteos, huevos y pescado como en alimentos de origen vegetal como legumbres, granos enteros, semillas o algas.