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6 alimentos que contribuyen a calmar la sensación de hambre

La probabilidad de que te sientas lleno después de una comida generalmente depende de si la comida contiene suficiente fibra, proteína y grasa [RE]
FOX
  • Las sensaciones de hambre y saciedad están reguladas en nuestro cuerpo por hormonas.
  • Un mal funcionamiento de estas pueden llevarnos a ingerir más comida de la necesaria —y con ello incrementar nuestro peso.
  • Según han demostrado algunos estudios, ciertos alimentos pueden ayudar a reducir la sensación de hambre o a hacernos sentir más saciados.
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Comer resulta indispensable para nuestra salud y supervivencia.

Así, la sensación de apetito es una respuesta de nuestro organismo para asegurarse la ingesta necesaria de energía para seguir funcionando. En cierta manera puede ser como decirle a nuestro cuerpo "estás en reserva y necesitas parar a repostar".

La forma de decirle al cuerpo que debe comer viene regulada a través de señales que comparte información entre el estómago y nuestro cerebro. Nuestro hipotálamo regula los centros de hambre y saciedad.

Para que nuestro cuerpo sepa que tiene hambre o que ya no quiere comer más entran en escena distintas hormonas encargadas de ello. En este escenario dos de ellas son claves: la grelina y la leptina.

Por un lado, la grelina es la hormona relacionada con el apetito y se encarga de hacer saber a nuestro cuerpo que tiene hambre.

Leer más: 14 alimentos que te ayudarán a reducir el colesterol malo

Por su parte la leptina tiene como función informar a nuestro cuerpo del estado en el que se encuentra su nivel de nutrientes, es decir las reservas de energía corporal (grasas). Será la encargada de reducir la ingesta de alimentos y favorecer el gasto energetico. 

Pero lo cierto es que, si bien comer es inevitable para vivir, cuando se trata de controlar el peso, nuestro nivel de "hambre" puede hacernos más o menos fácil esta tarea.

Como señalan algunas investigaciones, en los individuos con obesidad se ha detectado niveles más altos de leptina en comparación con individuos de peso normal. Ciertos estudios apuntan además en a la posibilidad incluso de desarrollar una resistencia a esta hormona. Esto puede provocar que la sensación de hambre no se regule de manera normal y se continué comiendo a pesar de estar lleno.

Según ha demostrado la ciencia, ciertos alimentos pueden tener efectos sobre la grelina, reduciendo su actuación y con ello la sensación de apetito. Otros productos pueden favorecer la sensación de saciedad.

A continuación recogemos 6 alimentos que favorecen a calmar tu hambre, según han demostrado algunos estudios científicos.

Patatas hervidas

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Lars Blankers/Unsplash

Para apagar nuestra hambre o hay nada mejor que ingerir alimentos que ayuden a incrementar la sensación de saciedad.

Según el Índice de Saciedad de Alimentos Comunes, las patatas hervidas son uno de los que más llenan.

Si queremos reducir la ingesta de calorías, lo mejor es enfriar las patatas una vez hervidas. Este proceso hará que la patata se comporte como "almidón resistente" y nuestro cuerpo lo tratará como fibra en lugar de como carbohidrato, con lo que absorberá menos calorías.

Huevos

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Jakub Kapusnak/ Unsplash

Los huevos pueden ayudarte a  reducir tu sensación de apetito y comer menos durante el día

En una investigación publicada en Nutrition Reserach , se analizó las consecuencias de tomar dos desayunos distintos. Un grupo estuvo tomando huevos, mientras que otro tomaba por las mañanas un bagel.

Según las conclusiones, aquellos que desayunaron huevos mostraron tenía una respuesta más baja a la grelina, menor sensación de apetito tres horas después y comía menos calorías durante las 24 horas siguientes.

Alimentos ricos en fibra

Legumbres secas
Getty Images

La fibra es un importante regulador de los niveles de grelina, según concluía un estudio canadiense de 2009.

Tanto frutas como verduras y granos enteros resultan una fuente importante de fibras. Además el consumo de legumbres también puede contribuir a mejorar tu silueta.

Un estudio publicado en 2012 encontró que por cada consumo de 10 gramos de fibra soluble, la tasa de acumulación de grasa abdominal disminuía en un 3,73% durante los 5 años que duró el seguimiento de un grupo de mujeres con obesidad.

Espinacas y otros alimentos ricos en tilacoides

alimentos que se pueden congelar
chiara conti/ Unplash

Los tilacoides se encuentran en las membranas de las plantas verdes, como pueden ser las espinacas y según la ciencia parecen ayudar a reducir el apetito, aumentando la sensación de saciedad. 

Así lo indicaba un grupo de investigadores suecos en 2015 tras un estudio en la alimentación de mujeres con obesidad.

Mientras que a un grupo de estudio se le aportó un suplemento de tilacoides basado en extracto de espinacas durante el desayuno, otro grupo recibió un placebo. Las pacientes que tomaron el suplemento de tilacoides mostraron tener menos apetito durante el resto del día.

De acuerdo al informe, estos efectos represores del hambre de los tilacoides parecen estar relacionados con una secreción alterada de las hormonas reguladoras del apetito, incluida la grelina.

Almendras

Repelente de almendras
Getty Images

Matar el hambre entre horas con almendras puede resultar muy efectivo.

Según un estudio de 2013, este fruto seco como aperitivo puede contribuir a reducir el apetito y la sensación de hambre, mientras que no contribuyen a incremenar el peso.

De acuerdo a los resultados, tomar almendras como aperitivo o merienda mejora los perfiles de glucosa en sangre, insulina y lípidos en sangre en ayunas y posprandial, sin aumentar el riesgo de aumento de peso y de grasa corporal.

Ostras y otros alimentos ricos en zinc

Ostras sobre hielo
Pixabay

El zinc es un mineral que trabaja sobre la leptina,encargada de mandar la señal de saciedad a tu cerebro. Según algunas investigaciones las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de leptina y niveles más bajos de zinc que el resto de personas.

Además de esto, el zinc es un elemento esencial en algunos procesos de nuestro organismo. El problema, nuestro cuerpo no almacena este mineral por lo que deberías asegurarte de comer alimentos ricos en él.

El marisco es una fuente rica de zinc que además aporta pocas calorías. En especial las ostras contienen mayor porcentaje de zinc que cualquier otro alimento.

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